Дали ви е тешко да изгубите тежина кога здравата храна изгледа дека го влошува вашиот ИБС? Тоа е чест извор на фрустрации за луѓето кои се занимаваат со синдром на нервозно дебело црево (IBS) . Сепак, губењето на тежината не мора да биде безнадежен потфат.
Сега постои сјаен зрак надеж. Науката ни даде корисни информации во врска со храната, IBS и губење на тежината. Можете да ги искористат предностите на ова за да не само успешно губат телесната тежина, туку и да го оптимизираат вашето дигестивно и целокупно физичко здравје.
Исхраната и советите за диета може да бидат збунувачки. Еден експерт ќе ви каже едно, додека друг ви кажува нешто друго. И понекогаш долгите верувања за губење на тежината се погрешни.
Ќе ги разгледаме бројните здрави стратегии за губење на тежината, кои се базираат на најсовремена наука. Ние исто така ќе се прилагодиме на овие, така што ќе ги прилагодат убаво со вашите обиди да ја добиете вашата IBS под подобра контрола.
Изберете низок FODMAP продукт
Секој знае дека зеленчук и овошје се полни, хранливи и задоволувачки и дека јадењето повеќе од нив ви помага да изгубите тежина. Меѓутоа, ако сте како повеќето луѓе со IBS, може да се плашите дека јадењето растителна храна со влакна ќе ги влоши симптомите, бидејќи токму тоа се случило во минатото.
Не плашете се за производи, само изберете мудро
Вие повеќе не мора да живеете во страв како науката е тука за да ви помогне! Ниско-FODMAP диета истражувачи од Универзитетот Монаш тестираа многу зеленчук и овошје. Тие ги идентификуваа оние кои може да се толерираат од страна на повеќето луѓе кои имаат ИБС.
Можете да почнете да губат губење на тежината со избирање на ниски FODMAP зеленчук и овошје како авокадо, банани, кељ и домати. Може да најдете дека со текот на времето, може да се прошири и надвор од изборот со низок FODMAP без да предизвикаат симптоми.
Вие може значително да го зголемите внесот на здрави овошја и зеленчуци, обидувајќи се да ги вклучите производите на секој оброк. Земете зелен пијалак со бобинки или зеленчук омлет за појадок. Уживајте во салата или како ручек или ручек. Пополнете половина од вашата вечера со зеленчук.
Што и да направите, имајте на ум дека суров зеленчук и овошје може да биде потешко за вашиот дигестивен тракт да се толерира.
Изберете протеин
Дали постојано се борите со желби? Изберете протеини над јагленохидратите!
Протеинот не го зголемува нивото на шеќер во крвта. Ова значи дека не предизвикува ширење на инсулин и падови кои ќе ве испратат за да најдат нешто за јадење неколку часа по последниот оброк. Протеинот, исто така, има тенденција да биде лесно да се вари и затоа не е веројатно дека ќе ги активира симптомите на ИБС .
Здрави извори на протеини:
- Говедско месо *
- Пилешко *
- Јајца
- Ореви
- Свинско месо *
- Морска храна
- Семиња
- Тофу, темпех, сеитан (за не-целијаки)
- Јогурт
* За да го намалите ризикот од изложеност на нешта кои не се добри за вашата цревна флора, одберете го производот за животни без пасишта, без пасишта, секогаш кога е можно.
Протеин за вегетаријанци
Потрошувачката на соодветен протеин може да биде предизвик ако сте вегетаријанец со IBS . За среќа, истражувачите на ФОДМАП открија дека тофу, темпе и сеитан добро се толерираат. Конзервирана чирша и лепа од конзервирана храна може да се јадат во мали количини ако се темелно исплакнат.
Изберете здрави масти
Велејќи: "масти те прави дебел" е препреки, но е базиран на погрешна наука. Препораката да се јаде исхрана со ниска содржина на маснотии има повратен удар, бидејќи стапките на прекумерна телесна тежина, дијабетес, кардиоваскуларни болести и автоимуни состојби имаат нерамномерно ниво.
Проблемот со исхраната со малку маснотии е три пати:
- Производителите на храна ги замениле мастите во производите со шеќер и рафинирани јаглени хидрати. И двете од нив предизвикуваат ширење на инсулин, што доведува до желби и зголемување на телесната тежина, како и зголемување на ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.
- Нашите тела - особено нашите мозоци - имаат потреба од масти за да функционираат добро.
- Масноста додава вкус на храна и го зголемува чувството дека сме задоволни по оброкот. Кога сте задоволни, вие природно ги намалувате тие набљудувања во кабината за снек.
Изгуби страв дека мастите ќе ве направат дебели и ќе ги додадете во вашата секојдневна исхрана!
Важно е да се запамети дека не сите масти се создадени еднакви . Транс масти се наоѓаат во многу преработени прехранбени производи и се поврзани со зголемување на ризикот од срцеви заболувања. Обидете се да избегнувате каква било храна која содржи делумно хидрогенизирани масла. Ризиците и придобивките од заситените масти - пронајдени во работи како црвено месо и путер - е предмет сеуште за дебата, па прашајте го вашиот лекар.
Каде мастите се вклопуваат со IBS диета ? Многу е веројатно дека пржената и мрсна храна ќе ги тргне симптомите. Од друга страна, здравата маст треба добро да се толерира и ќе направи одлична работа при негувањето на вашата цревна флора .
Добар извор на здрава маст
Риба. Иако повеќето риби се добар извор на здрави омега-3 масни киселини, некои се поздрави за вас од другите:
- Јадете: Аншови, лосос и сардини
- Избегнувајте: Голема риба како мечор или ајкула од Мако, поради хемиски загадувачи
IBS-пријателски семиња. Овие може да бидат подобри за IBS-C .
Ниски FODMAP ореви. Овие се совршени за лесни закуски и вкусни адитиви на различни јадења.
- Бразилски ореви
- Макадамија ореви
- Pecans
- Ореви
Масла. Имајте ги на ум овие работи кога готвите како добар начин да добиете здрави масти во секој оброк.
- Кокосово масло
- Маслиново масло
Производство. Уживајте во нив самостојно или да ги додадете во вашите омилени јадења,
- Авокадо (порција од 1/8 од целото овошје е ниско-FODMAP)
- Маслинки
Исечете ги (едноставните) јаглехидрати
Шеќерот и рафинираните јаглени хидрати - едноставните јагленохидрати - се навидум насекаде!
Најзастапената форма на рафинирани јагленохидрати е брашно од пченица, што е брашно што го отстрани надворешниот слој од трици. Бело брашно, и неговиот партнер во криминал, шеќер, може да се најде во леб, тестенини, колачи, колачиња, крофни и преработена храна. Сите овие работи играат голема улога во исхраната на повеќето луѓе во западното општество.
Сепак, шеќерот и рафинираните јаглени хидрати нè измачуваат. Дебелината, срцевите заболувања и дијабетесот се директно поврзани со диети со висок шеќер и рафинирани јаглени хидрати.
Кои едноставни јаглехидрати го прават вашето тело
Кога јадеме шеќер и рафинирани јаглени хидрати, нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува. Ова го поттикнува панкреасот да испраќа инсулин. Инсулин прави одлична работа за расчистување на вишокот на шеќер во крвта (гликоза), но тоа го прави така што го пакуваме во нашите масни клетки и крвни садови.
Затоа рафинираните јагленохидрати придонесуваат за дебелина и срцеви заболувања. Откако ќе се ослободи гликозата, телото го испраќа повикот за повеќе. Ова ги поттикнува желбите за повеќе високо рафинирани јаглени хидрати, кои се опаѓање на постоењето на Дитер. Со текот на времето се развива резистенција на инсулин , зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.
Но, ова ограничување е добро за ИБС
Ова е веројатно една од најтешките препораки. Сепак, сребрената постава е дека отстранувањето на рафинираните јагленохидрати може да има исклучително корисен ефект врз вашите симптоми на ИБС. Пченица, особено, е поврзана со IBS поради две причини:
- Житото содржи глутен, протеин кој воопшто не може да се конзумира од секој кој има целијачна болест . Пациентите со ИБС се сметаат за поголеми за целијачна болест. Дури и ако немаат целијачна болест, се тврди дека некои случаи на IBS се сметаат за резултат на глутенската чувствителност .
- Житото содржи фруктани, еден од FODMAP јагленохидратите кои биле поврзани со предизвикување несакани дигестивни симптоми кај луѓето кои имаат IBS.
Во ред, вашето тело ќе се прилагоди
Да се потрудиш да исечеш шеќер и рафинирани јаглени хидрати. Тоа може да потрае неколку дена за вашето тело да престане да ве испраќа за оние солени и слатки добрите. Откако ќе се исклучите "желбата за возбуда", вашите енергетски нивоа ќе се стабилизираат и ќе се чувствувате позадоволни од оброците. Ќе го направите целокупното здравје одлична услуга. Вашата цревна флора ќе ви се заблагодари и вас!
За успех во губење на тежината, во ред е да си дозволите да се придржувате до повремено. Сепак, обрнете внимание на тоа како тоа те прави да се чувствувате и што тоа го прави за вашите желби напред.
Останете подалеку од преработената храна, несаканата храна и брза храна
Практичната храна може да биде добра за заштеда на време и за корпоративни линии на дното, но тие се многу, многу лоши за вашето здравје.
Преработената храна, брза храна и брза храна се наполнети со шеќер, рафинирани јагленохидрати, нездрави масти и сите видови на хемикалии (прехранбени адитиви, боење храна, стабилизатори на храна). Сето ова може да придонесе за зголемување на телесната тежина и за симптомите на ИБС - двете работи што треба да ги избегнувате.
Решението е да се јаде целата храна секогаш кога е можно. Целата храна вклучува зеленчук, овошје, ореви, семиња и производи од животинско потекло.
- Гответе дома секогаш кога е можно. Домашното готвење ви овозможува да имате целосна контрола врз она што го јадете.
- Продадете го периметарот на супермаркет. Избегнувајте храна која доаѓа во кутии и има долг рок на траење. Овие често се полни со конзерванси кои можат да бидат добри за производителот на храна, но не се добри за вашето тело.
- Само јадете храна што ќе ја препознае вашата прапрабаба. Ако не ја препознае како храна, како би очекувале вашиот дигестивен систем да го стори тоа?
Отстранете ја храната за исхрана
Огласувачите за храна сакаат да ве искушаат со сода за исхрана и оние малку 100-калорични пакети за закуски. Сепак, овие храни нудат малку во начинот на исхрана
Она што тие го нудат е многу од нездравите состојки за кои зборуваме. Ова ги вклучува пречистените јаглени хидрати и хемикалии за храна. За да бидат работите уште полоши, повеќето содржат вештачки засладувачи.
Вештачките засладувачи може привремено да го задоволат вашиот слатко, но тие го измамат вашето тело. Овие може да ве остават на ризик за желби додека вашето тело се обидува да добие вистинска исхрана. Покрај тоа, некои вештачки засладувачи може да предизвикаат симптоми на ИБС, особено гасови и надуеност .
Акции на IBS-пријателски закуски.
Уште еден диететски мит е дека на телесната тежина, мора да се гладни. Како и митот за маснотиите, овој може да се поврати како лишување може да доведе до бидување.
Вие ќе бидете поуспешни во губењето на тежината ако јадете здрава храна на редовна основа и имате здрави закуски околу оние моменти кога имате munchies.
IBS-пријателски закуски
- Ниски FODMAP ореви како бразилски ореви, макадамија, ореви и ореви).
- Ниско-FODMAP сирење се држи како чеда и моцарела.
- Ниско-FODMAP овошје, како што се банани, боровинки, диња, портокали, ананас, малини и јагоди.
Пиј многу вода
Секоја клетка во нашето тело има потреба од соодветни количини на вода за да функционира добро. Во нашите зафатени животи, многумина од нас занемаруваат да се осигураме дека пиеме доволно вода. Ние, исто така, имаат тенденција да не бидеме во склад со нашето тело сигнали дека ни треба повеќе вода.
Она што може да се случи е дека мислиме дека сме гладни, кога сме навистина жедни. Значи, пред да одите за закуска, да пиете полна чаша вода и да видиме што ќе се случи. Можеби навистина не ви требаше таа закуска по сите и може да почекате додека вашиот следен оброк да го јадете повторно.
Вода олеснува Некои симптоми на ИБС
Пиење многу вода, исто така, ќе ви помогне со вашиот IBS. Ако сте склони кон запек (IBS-C), пиењето доволно вода ќе ви помогне да ги задржите вашите столици меки. Кога не пиете доволно вода, вашето тело се компензира со повлекување на водата од столицата, придонесувајќи кон тврди столици .
Алтернативно, ако сте склони IBS-D , водата што ја пиете ќе ви помогне да ја замените водата што се губи за време на епизоди на дијареа.
Не грижи се за јадењето како и сите други
Многу луѓе кои имаат IBS жалат фактот дека не можат да јадат како и сите други. На ова, велам, "тоа е добра работа!"
Во западниот свет, просечното лице јаде многу нездрава исхрана. Најди ги сребрените облоги во вашиот ИБС и го храниш вашето тело со здрава, здрава целина храна - зеленчук, овошје, животински протеини и здрави масти.
Ова би можело да значи дека вашата плоча изгледа многу различно од вашите пријатели или дека изборот ви е доста ограничен кога вечерата или социјалните собири. Но, вашето тело ќе ве награди со губење на тежината, подобрена енергија, потивко дигестивен систем и намален ризик од хронична болест. Кој знае, можеби ќе почнеш да ги натераш твоите пријатели и семејството да јадат повеќе како тебе!
Извори:
Канцеларија на САД за превенција на болести и унапредување на здравјето. Диететски упатства за Американците. 2015.
> Eswaran S. Ниско FODMAP во 2017: лекции научени од клинички испитувања и механистички студии. Неврогастроэнтерологија и подвижност. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Гибсон П, Шепард С. Управување со исхраната на функционални гастроинтестинални симптоми базирано на докази: пристапот FODMAP. Весник на гастроентерологија и хепатологија. 2010; 25: 252-258.