Не е тајна дека она што го јадеме има потенцијал да ни помогне или да ни наштети. Нашата зависност од преработената храна ни остави консумирање на диета која нуди недоволна исхрана и е причина за толку многу болести, како што се дебелина , кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2 . Не мора да биде вака. Има храна која може да ве остави чувство на енергија, да го намали ризикот од болест и да ви овозможи да одржувате здрава тежина. Ако сакате да живеете подолго и да бидете поздрави, треба да го наполните вашето тело со најхранетите хранливи материи на планетата. Изработката на природните растителни храни, како примарен дел од вашата исхрана, ќе ви го врати здравјето и виталноста и ќе се прашувате зошто и сите други не го јадат овој начин. Помогнете да го ширите зборот.
1 -
Растенија од зеленчукРастителни моќници со уникатна способност да ги модифицираат човечките хормони, го активираат природниот систем за детоксикација на телото и го инхибираат растот на канцерогените клетки. Крвавородниот зеленчук треба да се измие темелно или да се јаде рендан, сецкан, сочен или помешан со цел да ги ослободи своите потентни антиканцерогени својства. Исто така, беше откриено и крстосниот фитохемиски сулфорафан кој го заштитува ѕидот на крвниот сад од воспалителни сигнали кои можат да доведат до срцеви заболувања. Крвчесто зеленчук се најхранителите од сите храни. Јадете различни и во суровини и готвени форма секојдневно. Пробајте брокула, карфиол, бриселско зеле, кашу или зелка.
2 -
Салата ЗелениСув зелен зелен зеленчук - некои се распрскувачки - содржат помалку од 100 калории за килограм, што ги прави идеална храна за контрола на телесната тежина. Во научните студии, жените кои јаделе голема салата на почетокот на оброкот, јаделе помалку калории од остатокот од оброкот, а поголемите салати ги намалија калориите повеќе од помалите. Покрај намалувањето на тежината, поголем внес на салати, лиснато зеленчук или суров зеленчук е поврзан со намален ризик од срцев удар, мозочен удар, дијабетес и неколку видови на рак. Лиснато зеленчук исто така е богат со суштински Б-витамински фолати, плус лутеин и зеаксантин, каротеноиди кои ги штитат очите од оштетување на светлината. Обидете ја калето, соберете ја зелена боја, синап од синап, спанаќ или зелена салата. За да се максимизираат здравствените придобивки од лиснато зеленчук, ние мораме да ја зголемиме нашата апсорпција на нивните фитохемиски материи растворливи во масти, особено каротеноиди, а тоа бара масти - и затоа вашата салата (или облекување) секогаш треба да содржи ореви и / или семиња.
3 -
ОревиВисоко-хранлив извор на здрави масти, растителни протеини, влакна, антиоксиданти, фитостероли и минерали, ореви се ниско-гликемична храна, која исто така помага да се намали гликемиското оптоварување на целиот оброк, што ги прави важна компонента за анти- дијабетична исхрана. И покрај нивната калорична густина, потрошувачката на орев е поврзана со пониска телесна тежина, потенцијално поради потиснување на апетитот од здравите состојки. Јадењето ореви редовно исто така го намалува холестеролот и е поврзано со 35 отсто намалување на ризикот од срцеви заболувања . На врвот на вашата следна салата со сецкани ореви или исечени бадеми, или со мешавина на некои сурови садови во крем за облекување.
4 -
СемињаНутритивниот профил на семињата е многу сличен на оревите во тоа што тие обезбедуваат здрави масти, минерали и антиоксиданти, но семињата имаат повеќе протеини и се богати со минерали во трагови. Лен, чај и семе од коноп се богати со омега-3 масти. Лен, чија и семе од сусам се исто така богати лигнани, фитоестрогени кои се борат со рак на дојка. Семе од сусам се богати со калциум и витамин Е, а семките од тиква се особено богати со цинк. За максимални придонеси за исхрана, ореви и семиња треба да се јадат сурови или само малку наздравени. Обидете се да додадете семе од лени или чаа во утринска копачка или овесна каша.
5 -
БобинкиОвие овошја богати со антиоксиданс се многу здрави во срцето . Студиите во кои учесниците јаделе боровинки или јагоди секојдневно неколку недели, објавија подобрувања во крвниот притисок, знаци на оксидативен стрес, вкупен и ЛДЛ холестерол. Бобинки, исто така, имаат антиканцерогени својства и се одлична храна за мозокот; постојат докази дека потрошувачката на Бери може да помогне да се спречи когнитивниот пад со стареењето. Стап со обиде и традиционални јагоди или боровинки, или пробајте нешто ново, како што се goji бобинки.
6 -
КалинкаКалинка е уникатно овошје, кое содржи мали, свежи, сочни арили со вкусна мешавина на слатки и курви вкусови. Потписот фитохемиски на калинка, punicalagin, е најзастапен и е одговорен за повеќе од половина од антиоксидантната активност на сок од калинка. Фитохемикалии на нар имаат различни антиканцерогени, кардиопротективни и мозочно-здрави акции. Најзначајно, студија на пациенти со тешки блокажи на каротидната артерија кои пиеле една унца сок од нар на ден во текот на една година покажаа 30% намалување на атеросклеротичната плоча; во контролната група, атеросклеротичната плака се зголеми за 9 проценти. Во една друга студија за постарите возрасни лица, оние кои пиеле нар сок дневно во текот на 28 дена, имале подобри резултати на меморијата во споредба со оние кои пиеле плацебо пијалок. Совет: За да ги отстраните аромите за јадење од овошјето, преценете го, околу половина инч длабоко на дијаметарот, превртете го за да го разделите на два, а потоа фунтирајте го грбот со грбот на голема лажица.
7 -
ГравДневната потрошувачка на грав и други мешунки помага да се стабилизира шеќерот во крвта, да се намали апетитот и да се заштитат од рак на дебелото црево. Најголемиот извор на хранливи материи со скроб, грав делува како анти-дијабетес и храна за губење на тежината, бидејќи тие се вари полека, со што се намалува порастот на гликозата во крвта по оброкот и помага да се спречи хранливоста на храната преку промовирање на ситост. Тие, исто така, содржат многу растворливи влакна кои помагаат да се намали холестеролот и отпорен скроб, кој се конвертира со цревни бактерии во масни киселини со краток синџир кои помагаат да се спречи рак на дебелото црево. Јадењето грав, грашок или леќа двапати неделно е откриено дека го намалува ризикот од рак на дебелото црево за 50 проценти. Потрошувачката со легуми, исто така, обезбедува значајна заштита и против други видови рак. Црвениот грав, црн грав, наут, леќа, сплит грашок - сите се добри, па примерете ги сите и одлучувајте за вашите омилени.
8 -
ПечуркиРедовното консумирање печурки е поврзано со намален ризик од рак на дојка. Бидејќи тие содржат инхибитори на ароматаза (соединенија кои го инхибираат производството на естроген), белите и портобеловите печурки се особено заштитни против ракот на дојката. Печурките имаат доста низа на корисни својства: Студиите на различни видови печурки откриле антиинфламаторни ефекти, зголемена активност на имунолошките клетки, спречување на оштетување на ДНК, забавување на растот на клетките на ракот и инхибиција на ангиогенезата. Печурките секогаш треба да се готват; сурови печурки содржат потенцијално канцерогена супстанца наречена агаритин која е значително намалена со готвење. Редовно вметнувајте обични бели печурки и пробајте некои од повеќе егзотични сорти како шитаке, остриги, мајкари или реиши.
9 -
Кромид и лукФамилијата Алиум од зеленчук, од која кромид е член, има корист од кардиоваскуларниот и имунолошкиот систем, како и со антидијабетични и антиканцерозни ефекти . Зголемената потрошувачка на зеленчук на алиум е поврзана со помал ризик од рак на желудник и простата. Овие зеленчуци се познати по своите органосулфурски соединенија кои помагаат да се спречи развојот на рак преку детоксикација на канцерогени, прекинување на растот на клетките на ракот и блокирање на ангиогенезата. Овие соединенија се ослободуваат кога се исечени, смачкани или изџвакани. Кромид, исто така, содржи високи концентрации на промовирање на здравјето флавоноидни антиоксиданти, кои имаат анти-воспалителни ефекти кои можат да придонесат за превенција на ракот. Пробајте праз, чајци, шлаг и скалани, покрај лукот и жолтиот кромид.
10 -
ДоматиИзобилство на хранливи материи кои го поттикнуваат здравјето може да се најдат во доматите - ликопен, витамин Ц и Е, бета-каротен и флавонол антиоксиданти, за да се именуваат само неколку. Ликопенот, особено, штити од рак на простата, оштетување на УВ кожата и кардиоваскуларни болести. Околу 85 проценти од ликопенот во американските диети е изведен од домати . Ликопен е поповрзан кога доматите се готват - една чаша сос од домати има 10 пати повеќе ликопен како чаша суровини, сецкани домати. Исто така, имајте на ум дека каротеноидите, како што е ликопен, најдобро се апсорбираат кога се придружени со здрави масти, па уживајте во доматите во салата со ореви или со орев за орев за екстра нутритивен удар. Уште еден совет: Купете ситно и здробени домати во стаклени тегли, а не конзерви, за да се избегне ендокриниот нарушувач БПА во контејнери.
Извори:
Хигдон Ј, Делаж Б, Вилијамс Д, Дашвуд Р. Растериозен зеленчук и ризик за рак кај луѓето: епидемиолошки докази и механичка основа. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Диететски модели, групи на храна и миокарден инфаркт: студија за контрола на случаи. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Салата и ситост. Ефектот на тајмингот на потрошувачката на салата на енергетскиот внес на оброк. Апетит 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Салата и ситост: густината на енергијата и големината на портокалите во салата од прво место влијаат на внесот на енергија на ручек. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Закар М, Ван дер Хајден К, Луонг ле А, и сор. Активацијата на Nrf2 во ендотелните клетки ги штити артериите од изложување на проинфламаторна состојба. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.