Нема диета која одговара на сите за дијабетесот, и сите планови за јадење треба да се индивидуализираат , но без оглед на вашиот план за јадење, намалувањето на содржината на калории и јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите тежина и да ги намалите шеќерите во крвта. Во зависност од висината, тежината, возраста и нивото на активност, 1200-калоричен оброк план може да биде во право за вас. Ако ова ви го предложи вашиот лекар и не знаете од каде да започнете, добра идеја е да имате разбирање за тоа како би изгледала храната во вредност од денови.
Имајќи ротирачки тридневен план за оброк, може да ви помогне да го отстраните донесувањето на одлуки, додека пак чувате, калории, јаглени хидрати и контролирани масти.
Што да размислите кога планирате оброк?
Јаглехидрати: Јаглехидратите се главниот извор на енергија на телата и хранливата состојка која најмногу влијае на шеќерот во крвта . Луѓето со дијабетес треба да го следат нивниот внес на јаглени хидрати бидејќи вишокот на јагленохидрати, особено во форма на бела, рафинирана, преработена и шеќерна храна може да ги подигне шеќерите во крвта и триглицеридите и да резултира со зголемување на телесната тежина. Кога размислувате за јаглени хидрати, ќе сакате да размислувате за делови, како и тип. Изберете јаглени хидрати богати со растителни влакна, како што се целата зрна, скаривиот зеленчук, како што се слатки компири, млечни производи со низок степен на маснотии, како грчки јогурт и овошни плодови со низок гликемичен индекс, како што се бобинки. Повеќето луѓе имаат корист од јадење околу 30 до 45 грама јаглени хидрати по оброк и 15 до 20 грама за ужинка, но ова ќе зависи од контролата на шеќерот во крвта, физичката активност и тежината, за да именувате неколку.
Секогаш е добра идеја да се сретнете со регистриран диетан или сертифициран едукатор за дијабетес за да одредите колку јаглени хидрати се соодветни за вас. Имајте на ум дека секој грам јаглени хидрати содржи околу четири калории. Затоа, ако јадете, 45 грама јаглени хидрати по оброк и 30 грама за закуска, ќе внесувате 660 калории од јаглени хидрати дневно.
Протеин: Протеинот е макронутриент кој не содржи јаглени хидрати (освен ако не се храни или преплавен во сос). Соодветен внес на протеини е важен за зајакнување на имунитетот, заздравувањето на раните, заздравувањето на мускулите, и има ситивирачка моќ. Кога јадете калории контролирана исхрана, важно е да се избере посно протеини (бидејќи овие типови ќе имаат помалку калории и масти). Се држат до извори, како што се пилешко од бело месо, свинско месо, мисирка, посно говедско месо (95% посно), јајца и безалкохолни млечни производи. Ако сте вегански или вегетаријански , грав и протеини базирани на соја, како што се едамем и тофу, исто така се извор на протеини, но имај на ум дека и тие содржат јаглени хидрати. Протеинот, исто така, содржи четири калории за грам. Некои студии укажуваат на тоа дека јадењето на повисок маснотии, поголем протеински појадок може да го намали хемоглобинот A1C кај луѓето со дијабетес.
Маснотии: масното ткиво е уште еден макронутриент кој не содржи јаглени хидрати. Маснотиите играат важна улога во телото и се неопходни за апсорпција на витамини растворливи во масти. Есенцијалните масни киселини, како што се омега 3 и омега 6, се градежни блокови на коса, кожа и нокти и се важни за здравјето на мозокот и имаат антиинфламаторни својства. При изборот на извори на масти, ќе сакате да одберете незаситени масти, како што се масла, ореви, семе, авокадо и масна риба како сардини и лосос.
Ограничете ги заситените масти и транс мастите што е можно побрзо, како што се полномасното сирење, пржената храна, масното месо како колбаси и сланина, путер, крем и слатки како колачи и колачи. Делови од маснотии, исто така, треба да се следат, дури и здрави масти, бидејќи масното калории можат да се додадат брзо. Еден грам маст содржи девет калории.
1200 калории не е право за секого
Прво, ние ќе започнеме со еден збор на предупредување: 1200-калорична исхрана на дијабетес не е за секој човек со дијабетес. За губење на тежината, ова ниво на калории е доволно ниско, што може да предизвика негативен ефект врз метаболизмот кај многу луѓе.
Исто така, ова ниво на калории не може да обезбеди доволно јаглени хидрати за да ги надополни лекувањето или да спречи хипогликемија.
Сепак, 1200 калории ќе ги задоволат енергетските потреби на некои луѓе со дијабетес. Најверојатно е најдобро ако сте мала тежина и раст, постара од 65 години и / или помалку активна. Ако сте примиле рецепт за исхрана со дијабетес од 1200 калории, вашите лекари ќе ги земат предвид сите овие фактори.
Ако вашиот лекар ви пропишал диета, освен 1200 калории, ние исто така имаме примероци за јадење .
Какво изгледа дневно мени
Овој оброк план треба да ви даде некои идеи за вашата нова диета. Овозможува околу 1200 калории дневно, со околу 30 до 45 грама јаглени хидрати по оброк и 15 до 30 грама за ужинка.
Ден 1 Појадок
- Омлет направен со 2 белка од јајце и едно јајце и 1 парче (1 унца) со малку маснотии
- Еден парче тост со пченица со 1 лажичка путер од орев
- Еден мал портокал или 2 мали киви
- Кафе со 1 лажица половина и половина
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 30 грама
Ручек
- 2 чаши сецкани зеленчук со 4 унци (големина на дланка од вашата рака) пилешко на скара и 1 супена лажица масленост облекување
- Една мала 4 унца јаболка
- Еден јогурт со 6 масни кисели краставички
- 8 до 12 унци вода или пијалок без шеќер
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 40 грама јаглени хидрати
Снек
- 3 чаши воздух пукаше пуканки
Вкупно јаглени хидрати за закуска: ~ 15 грама јаглени хидрати
Вечера
- Турција броколи завиткајте: 4 унци посно бело месо мисиркино земја, варен во 1 лажичка маслиново масло
- 1 ниско јаглени хидрати со целосна житна обвивка (околу 20 грама јаглени хидрати)
- 1 чаша парен брокула наполнета со 1 лажичка маслиново масло (врвот со топол сос)
- 8 до 12 унци вода или пијалок без шеќер
- 1 чаша малини
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 45 грама јаглени хидрати
Ден 2 Појадок
- 1 контејнер со низок масен грчки јогурт
- 3/4 чаши боровинки
- 1 лажица сецкани незаситени бадеми
- 1 чаша кафе со 1 лажица половина и половина
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 25 грама јаглени хидрати
Ручек
- Отвори соочен Турција сендвич - 4 тенки парчиња од печена Турција
- 1 парче леб од цели зрна
- зелена салата, домат, 1/4 авокадо сецкани, dollup на сенф
- 15 бебиња моркови со 1 лажица хумус
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 35 грама јаглени хидрати
Закуска:
- 1 1/4 чаша јагоди со 1 лажица орев путер
Вкупно јаглени хидрати за закуска: ~ 18 грама јаглени хидрати
Вечера
- Скари на скара Quinoa Bowl - 4 унци скара од скара
- 1/2 чаша варен квиноа во вода или ниска солна пилешка супа
- 1/2 чаша сецкани домати, 1/2 чаша сечкани пиперки
- 1/4 чаша рендан нискомаслено сирење
- 1 лажица салса
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 40 грама јаглени хидрати
Ден 3 Појадок
- Слатка тост компир јагода
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 17 грама јаглени хидрати
Ручек
- 5 сецкани зеленчук и зелена салата од јајца
- врвот на 1 цела зрна ориз торта
- 1 чаша капини
- 8 до 12 унци вода или селце
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 40 грама јаглени хидрати
Вечера
- Печени филети од ѓон (или друг избор на риба) со парен спанаќ и печен компир
- 5 унци печени риби со лимон, лук во прав, сол, бибер, 1 кафена лажичка маслиново масло
- 1 мал печен сладок компир наполнет со цимет и 1 лажичка путер
- 1,5 чаши парен спанаќ
- 8 до 12 унци вода или селце
Вкупно јаглени хидрати по оброк: ~ 30 грама јаглени хидрати
Направете свој план за оброк
Ова мени е само тридневен пример за сите вкусни јадења што можете да ги соберете во еден ден и да ја одржувате диетата од 1200 калории. Ако ви треба повеќе разновидност, има многу здрава храна која можете да ја уживате, едноставно треба да научите како да ја пресметате хранливата вредност за да останете на вистинскиот пат.
Користење на калкулатор за исхрана на рецепт може да ги земе сите претпоставки од она што го јадете. За да го користите, едноставно внесете го рецептот што сакате да го направите и ќе ви овозможи лесно читање на ознаката за исхрана. Можете исто така да го користите за странични садови, закуски и пијалоци.
Ако резултатите за вашиот рецепт покажуваат дека има премногу калории за вашата исхрана, можете да направите корекција. Можете да ја уредите секоја состојка и калкулаторот ќе ви покаже бројни популарни опции за избор.
Ова може да биде многу корисно при изработката на вашата листа за купување. Ќе имате појасна идеја за тоа кои опции се пониски со калории, масти и шеќер. Имајќи малку знаење пред да ја погоди продавницата, навистина може да ви помогне да донесувате подобри одлуки.
Извори:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Мадар, З. и Вајнштајн, Ј. (2013), Големиот појадок богат со протеини и маснотии ја подобрува гликемичната контрола во вид 2 дијабетичари. Дебелината. doi: 10.1002 / oby.20654