Најдете олеснување од болки во грбот и спречување на повреди
Рашири и вежби се некои од најефикасните методи за лекување на многу видови на болки во грбот . Всушност, Националниот институт за невролошки пореметувања и мозочен удар на нивната веб-страница вели дека "вежбата може да биде најефективен начин за да се забрзаат заздравувањето од болките во долниот дел на грбот".
10 се протега и вежби за да помогне во болката во грбот
Со учење неколку безбедни, ефикасни протези и вежби, повеќето луѓе можат да најдат олеснување на нивната болка во долниот дел на грбот. Бидете сигурни да разговарате со вашиот лекар пред да започнете некоја програма за вежбање или вежбање.
Рашири 1: продолжување
Легнете се со лицето надолу на подот со нозете што се протегаат зад вас. Подигнете ја главата и лакотнете го грбот додека го подржувате горниот дел од телото со рацете. Заклучување на лактите директно и чување на вашите раце од ваша страна ќе го нагласат делот.
Повеќе
Раст 2: Ротација Рашири
Раширете ги мускулите кои го вртат грбот со удобно седење и вртење на рамената во една насока и држење во оваа положба. Седењето на топката за вежбање може да ви помогне да го направите удобно.
Повеќе
Рашири 3: Наклон настрана
Растегнувањето на свиткување, исто така, може да се изврши во седечка положба. Затворете ги рацете заедно и продолжете. Одржувајќи ги рацете, продолжете го горниот дел од телото на едната страна и држете го делот. Повторете во спротивна насока. Како и со ротациониот воден дел, ова може да се изведува на топката за вежбање.
Повеќе
Рашири 4: Рашири го нозете
Хамстринг се вади за да се инкорпорираат во која било рутина која се протега. Правилната положба не зависи само од флексибилноста на грбот, туку и од мускулите кои ги поврзуваат екстремитетите со грбот.
Хамстринг се протега на многу начини. Една едноставна метода е да седи со една нога продолжена со другите свиткани навнатре. Дојдете до допир на прстите на продолжената нога.
Повеќе
Вежба 1: Абдоминален крик
Една од најважните мускулни групи за зајакнување кога се обидува да ја ублажи болката во грбот се абдоминалните мускули. Ставањето на нозете на топката за вежбање е корисно кога вежбате апс бидејќи помага да се фокусира тренингот на мускулите без да се протега грбот.
Повеќе
Вежба 2: притисни топчиња притисни
Користењето на топката за вежбање може да го потенцира стомачниот тренинг на криза. Лежеј на грб на топката со нозете цврсто засадени на подот. Подигнете ја главата и рамената со стомакот. Кога ќе ја кренете главата и рамената, држете го горниот дел од телото во оваа положба, наместо да паѓате надолу.
Повеќе
Вежба 3: Планки
Планките може да се изведат со или без топка за вежбање. Лижете се со лицето надолу на подот, и притискајте се, балансирајте само на подлактиците и прстите (на вашите јаже ако ја користите топката за вежбање). Важен дел од штица е да го задржите торзото цврсто, без да го држите вашето дно во воздух.
Повеќе
Вежба 4: Притиснете
Едноставно притиснување на клупата помага да се применат горните грбови и рамената. За правилно спроведување на оваа вежба, легнете со грбот поддржан на клупата или топката за вежбање. Не фокусирајте се на тежината што ја притискате, туку на формата и контролата. Притиснете ја тежината нагоре додека склопувате стомачни мускули и поткренете го грбот.
Повеќе
Вежба 5: Обратно летање / броење на редови
Зајакнувањето на грбот на мускулите може да се оствари со гира или реверзибилни вежби. Користењето на топката за вежбање е корисно за поддршка на телото, но не е неопходно да се изведат овие вежби. Како и со вежбата за печат, фокусот не треба да биде количина на тежина, туку да се користи контрола со вашите движења.
Повеќе
Вежба 6: Велосипед
Треба да се почне бавно со вежбање / ракување со велосипед. Додека лежите на грб со рацете преклопени зад вашата глава, донесе еден лактот на спротивната колено. Опуштете се и вратете го спротивниот лакт на друго колено. Додека станувате поудобно, забрзајте го процесот за потсетување на движење на велосипед.
Повеќе
Повеќе Назад вежби
Оваа листа во никој случај не е сеопфатен преглед на сите назад вежби и се протега. Наместо тоа, ова треба да се користи како појдовна точка. Работа со вежбан професионален или физиотерапевт треба да биде дел од развој на програма за ублажување на болката во грбот.
Извори:
Национален институт за невролошки пореметувања и мозочен удар "НИНДС за болки во грбот" Декември 21, 2009.