Стабилизирајте го вашето јадро за подобро здравје
Вежбите за лумбална и цервикална стабилизација се сите овие денови. Во оваа статија, ќе дознаете зошто - и научете што да направите за да започнете со вашата програма.
Основна сила за рехабилитација на вратот и врат
Многу клиники за рехабилитација и канцеларии за физичка терапија сега рутински им даваат на пациентите "основни програми за зајакнување".
Овие програми, кои се фокусираат на мускулите на стомакот назад, колковите и рамената, може да го подобрат постуралното усогласување кое за возврат може да помогне во намалувањето на болката.
Јадрото јадро, исто така, придонесува за видот на телесната механика неопходна за да се избегне задниот напор кој може да се појави при ангажирање во дневни задолженија, спорт или танц.
Придобивките од јадрото се пренесуваат во олеснување на болката, вели Сузан Итон, професор по јога и шеф на амбулантски услуги во Меморијалната болница Свети Франсис во Сан Франциско. "Добрите навики на држење го поттикнуваат здравото усогласување на коските и кривините на 'рбетот и му овозможуваат на мускулите да ја задржат својата нормална должина".
Што е "Core"?
Др. Андре Панагос, специјалист за спортска медицина и рбет во болницата "Презвитеријанска болница во Њујорк", го опишува јадрото на телото како шуплина под притисок способна да поддржува големи количини на напор - многу повеќе од мускулите во задниот дел.
Панагос укажува дека ако се отстранат сите освен коските на 'рбетниот столб, а на врвот се поставени само 20 килограми, вертебралната колумна ќе се скрши и ќе пропадне. Мускулите околу оваа шуплина под притисок обезбедуваат поголема поддршка за физичка работа отколку на 'рбетниот столб, вели тој.
Стомачните мускули се клучните јадрени мускули, но оние во карлицата и грбот играат важна улога како и.
Видови програми за јакнење на јадрото
Јадрото зајакнување ви дава силни, флексибилни багажни мускули кои ги поддржуваат добро усогласените коски. Програми за вежбање за јадрото ги насочуваат мускулите лоцирани многу близу до самата 'рбела, како и оние во карлицата.
Овие програми за јадро зајакнување на овие програми можат да се најдат во многу форми и може да бидат повикани од различни имиња, вклучувајќи: Пилатес, лумбална стабилизација, цервикална стабилизација, јадро поддршка и вежби со труп. Видови на програми се движат од лекар-пропишани (програми за стабилизација) на лични тренинг сесии и тренинзи во салата (пилатес, јога и абдоминални рутини) и многу повеќе.
Научете како да ги усовршите вашите аптеки од лесно и предизвикувачки: Напрегнете ги вашите Аб вежби
Класи и вежбање за зајакнување на јадрото
Надвор од задната клиника, јадрото зајакнување на програмата може да се земе општ пристап кон абдоминалниот развој, или може да користи високо рафинирани техники на ум-тело кои користат дишење, телесна свест и идеално усогласување заедно со абдоминалната работа.
Наоѓање програма и наставник соодветни на вашето ниво на способност и за вашата повреда или состојба е императив. Еве неколку совети:
- Интервјуирајте го инструкторот за сертификација, искуство и експертиза што работи со болки во грбот и вратот, како и комуникациски вештини (вклучувајќи и добри вештини за слушање).
- За да се избегне влошување на повреда или состојба, обидете се да најдете наставник кој може да препознае кога е соодветно за да ја видите лекар или терапевт и е подготвен да ве упати.
Пред да започнете програма за јакнење на јадрото
Постојат многу основни програми за јакнење од кои да се избере, но правилно се изведуваат, секој тип треба да има за цел да создаде и развие сигурно држење на телото.
За да работите основни мускули, прво мора да ги достигнете, а тоа обично доаѓа во форма на вовед и / или подготовка. Еден добар инструктор или терапевт ќе го обезбеди ова на почетниците (заедно со потсетници, додека напредувате).
Упатството и подготовките може да вклучуваат техники за дишење и информации за тоа каде да ги ставите делови од телото како што се нозете, карлицата и рамената - сите кои се насочени за да ви помогнат да ги лоцирате и активирате вашите длабоки абдоминални мускули и да работите во добра насока. Вие не треба да работите преку болка за да добиете добри резултати со програмите за зајакнување на јадрото.
Поврзано: дишење и вежба - како тие работат заедно
Пазете се од крлежи
Панагос предупредува дека прави агресивни проблеми: "Кога правиш притисна, само работиш само во еден авион. Но, 'рбетот и неговите мускули се тродимензионални --- тие одат по целиот пат. Тоа е местото каде јадрото зајакнување, кое не е Аб притисна, навистина може да помогне. "
Вежба за зајакнување на јадрото - Првата серија
Откако ќе имате свест за тоа како да го активирате вашиот длабок апс, обидете се со неколку едноставни вежби кои ги работат сите држење на мускулите. Овие вежби го започнуваат процесот на развивање стабилност на багажникот. Примери вклучуваат пелвичен наклон и неколку лесни јога-појави како што се поддржан мост и 'рбетниот пресврт , ако е соодветно за вашата состојба.
Повеќе
Вежба за зајакнување на јадрото - стабилизација и динамичка стабилизација
Како што напредувате, вашиот квалификуван терапевт или инструктор ќе ви даде движења на рацете и / или нозете што го оспоруваат трупот за движење. Тоа ќе биде вашата работа да се задржи вашиот багажникот уште, додека ги извршуваат. Ова е она што го обучува аб , грбот и другите постурални мускули за да го стабилизира 'рбетот.
Откако ќе ја совладате вештината на уште еден торзо, можете уште повеќе да се преиспитате со вршење на вежби што лежат на заоблени парчиња опрема, како што се топчиња или пенкало. Овој тип на вежба е познат како динамичка стабилизација.
Преку стабилизација и вежби за динамичка стабилизација, најверојатно, не само што ќе се најдете со посилно јадро, туку и со подобрена рамнотежа и координација.
Идеална програма за јакнење на јадрото за вас
Идеалната програма за зајакнување на јадрото е онаа која е индивидуализирана да се вклопи во вашиот животен стил и добро функционира со вашата личност. Наместо да се обидувате да исфрлите 10 или повеќе ab-killers еднаш или двапати во надеж дека ќе добиете силно јадро, подобро е да работите со вашиот лекар, терапевт, тренер или наставник за да креирате програма што можете и ќе ја вршите секојдневно.
Според Етон, создавањето на програма за зајакнување на јадрото не е толку едноставно како што следува неколку вежби од некоја книга или веб-страница. "Не секоја вежба е вистинска за секоја личност", вели таа. "Луѓето со проблеми со грбот или вратот, кои никогаш не се вежбале, ќе имаат потреба од многу поинаква програма од спортисти со повреда што ќе бараат да се вратат во играта".