Пелвичен наклонет вежба
Вежбите со пелвичен заглавје често се препорачуваат за развивање на поддршка за грбот, стомачните мускули и сакроилијачните зглобови.
Кога за првпат се зафаќате со програмата за стабилизација на јадрото, вашиот физиотерапевт или личен тренер многу добро може да ви даде со вежбање на пелвичен наклон од една или друга сорта. Верувале или не, многу проблеми со вратот и задниот дел, всушност, почнуваат или се под влијание на позицијата на карлицата, што ја прави вежбата за закочување на карлицата клучна состојка во програмата за подобрување на положбата.
Студијата од 2017 година објавена во Journal of Exercise Rehabilitation покажува дека адолесцентите со сколиоза можеле да го намалат нивниот агол на Коб (важен резултат од тоа колку странични крива имате во случај на сколиоза) значително по 12 недели од програмата за стабилизација на јадрото . Нивната програма вклучуваше пелвични нагони плус други заеднички движења на јадрото како што следува:
- Мачка од џага на Cat-camel
- Основен багажникот (aka, кризата)
- Хип мост со директно продолжување на коленото се додава еднаш багажникот е во воздух
- Двоен нож абдоминален лифт (ризично вежбање, па ако сте слаби во апс и сакате да ја пробате оваа програма, започнете или со подигање само една нога или со двете колена свиткани на 90 степени)
- Суперменци
- Раката / ногата се крева
- Птица куче со рака и нога покренува
- Рачни бегство
Но, сето тоа започнало со вежбање на пелвичен наклон.
Вежби за вежбање на пелвичен столб - позиција
Пелвичните навалувања можат да се прават на неколку различни позиции, вклучувајќи лежечка (лежејќи на грб со свиткани колена), склони (лежејќи на стомакот) и во позицијата на сите 4, каде што сте поддржани од двете раце и колена и рбетот е паралелен на подот.
Позицијата на рацете и колена може да биде добар избор за вас ако сте бремени.
Вршењето на карличните коси во лежечка положба е најмалку предизвик за сите, што ја прави најдобра варијација за почетниците и луѓето кои се занимаваат со болка во 'рбетот; кога се изведува додека стоите со грб наспроти ѕидот, карличните надигнувања стануваат се повеќе предизвикувачки.
Овие статии ги опишуваат почетниците, како и понапредната верзија на пелтексот наклон против ѕидот.
Инструкции за вежбање на пенисот ( Supine and Standing)
- Почетна позиција. Легнете на подот со колена и свитканите стапала на подот.
- За напредната верзија, стои на ѕид.
- Следниве делови од телото треба да го допираат подот или ѕидот:
- дното на нозете на подот (почетници)
- назад на потпетици на ѕидот (напредно)
- задна страна
- средината / горниот грб и рамената
- назад на главата
- Чувајте простор помеѓу подот (или ѕидот) и вашиот низок грб, како и вратот и подот или ѕидот.
- Проверете дали можете да ја спуштите раката помеѓу вашиот долен дел и подот или ѕидот. Ако е така, тогаш одлично, подготвени сте да одите!
- Ако не, обидете се повторно да ја поставите карлицата, така што ќе има малку простор помеѓу вашиот низок грб и подот.
- Вдишување.
- Иницијализирајте го движењето на карличниот наклон додека испуштате. Кога ќе го изпуштите вашиот здив , вашиот стомак треба да дојде кон вашиот грб. (Ова се случува природно за време на издишување.) Ефективниот наклон на карлицата кој ги поврзува ab мускулите ќе го искористи ова како потпора. Продолжете да влечете и дозволете го да го навалите дното на карлицата. Ова, најверојатно, ќе резултира во нискиот грб нежно да се протега и да стигне кон или всушност да го допира подот или ѕидот.
- Вдишувајте за да се вратите на почеток. Оставете го 'рбетот и карлицата да се вратат во првобитната положба додека пак повторно внесувате воздух. Имајте на ум дека движењето во оваа фаза трае помалку од мускулна работа отколку претходното движење на доведување ниско назад на подот или ѕидот.
- Бидете свесни за тоа како силно го правите ова движење. Погодете еден или два карлични навалувања за да го извадите. Потоа извршете еден за да го проверите нивото на напнатост. Ако користите многу мускулни тензии, обидете се да го олеснат тоа. Не грижете се за завршувањето на движењето. Веројатно ќе можете да го направите тоа дури и откако сте опуштени.
- Поточно, проверете ја тензијата во колковите на колкот. Зглобовите на колкот се наоѓаат на местото каде што нозете се поврзуваат длабоко во карлицата (на приклучокот на колкот, кој се наоѓа на врвот на колковата коска, на страните на карлицата. ) Бидејќи сакаме да работиме на абдоминалите во оваа вежба, обиди се да ослободиме каква било тензија што може да ја забележите во мускулите кои преминуваат во колковите на колкот (квадрицепсите). Кога вршите карличен наклон, обидете се да ја извлечете карлицата од абдоминалите, наместо да го туркате од задник.
> Извор:
> Kwang-Jun, K. et. al. Ефекти од 12-неделното вежба за стабилизација на јадрото на аголот на Коб и лумбална мускулна сила на адолесцентите со идопатска сколиоза. J Exerc Rehabili. Април 2017 година. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/