Здравата исхрана е еден од најважните пристапи за лекување на синдромот на полицистични јајници ( PCOS ), но тоа не значи дека жените со оваа состојба не можат да излезат да јадат. Реалноста е, повеќе оброци се јадат надвор од домот од било кога. Американските возрасни во просек купуваат оброк или ужинка од ресторан 5,8 пати неделно, според Националната асоцијација за ресторани.
Голема причина за ова е поради тоа што луѓето се позагрижени од било кога, а јадење надвор е погодно , заштедува време и пријатно. Тоа се рече, жените со PCOS можат да уживаат во излегувањето да јадат - тие само треба да бидат свесни и внимателни со своите селекции.
Јадењето во ресторан не мора да ја саботира вашата здрава исхрана за PCOS. Користете ги овие стратегии за паметно јадење за да го направите тоа право.
Методот Плоча
Методот на плочата, класичен систем кој е добро познат од регистрираните диететски нутриционисти, е едноставен и корисен начин да се има избалансирана плоча во оброците за да се помогне со големината на порциите. За правилно да го направите методот на плоча, следете ги чекорите подолу за да добиете чувство за тоа како би изгледала вашата балансирана плоча. Ова може да биде корисно кога ќе јадете во ресторан или дури и ако ги подготвувате своите оброци дома.
1. За да започнете, нацртајте голем круг за да ја претставувате вашата вечера или ручек.
2. Нацртајте линија директно низ средината на плочата.
3. Почнувајќи од десната страна, нацртајте линија директно низ средината за да ја одделите на два четвртини.
4. На левата половина на плочата, напишете " не-скробен зеленчук ". Не-скробен зеленчук е зеленчук кој не содржи многу јаглехидрати. Повеќето зеленчуци се не-скробни. Примери за овој зеленчук се брокула, спанаќ, тиквички, боранија и брзински зеле.
Овие храни треба да сочинуваат половина од вашата плоча, бидејќи тие се богати со важни хранливи материи и можат да ви помогнат да ве натераат поради нивната богата содржина на влакна.
5. Во еден од отворените четвртини напишете го зборот "протеини". Ова е местото каде што одат вашето месо, риба и морски плодови, живина или храна од соја . Големината на дел тука ќе биде големината на твојата рака.
6. На крај, во преостанатиот квартал напишете "цели зрнести скробови". Скробните краставици имаат тенденција да имаат повеќе јаглени хидрати од другите групи на храна. Жените со PCOS можат да јадат јаглехидрати, сепак, контролата на портокалите може да помогне да се контролираат нивоата на инсулин и гликоза. Примерите на целото жито скробови вклучуваат кафеав ориз, квиноа и цела пченица тестенини. Скробен зеленчук како компир, пченка и грашок, исто така се вклопуваат во оваа категорија како што се леќата и гравот. Дел од големината на тупаницата е добар начин да се процени тука.
Еве еден пример за тоа што треба да го нарачате користејќи го методот на плоча: лосос на скара, кафеав ориз, грав од боранија.
Одржувањето на сликата на вашата плоча може да ви помогне да ги планирате оброците соодветно за да имате поизбалансирана и хранлива плоча.
Кошницата за леб
Ах, да, таа вкусна кошница со леб што доаѓа на вашата маса за да те искушува пред да дојде вашиот оброк. Постојат неколку стратегии за да ви помогнете ако имате тенденција да претерувате на леб пред вашиот оброк.
Можете да кажете не на кошарка сите заедно, ова би можело да биде мудар избор ако планирате да имате тежок оброк од јаглени хидрати. Можеби имате задоволителна салата или супа пред да пристигне оброк. Или, можете да се ограничите на парче или два леба (во зависност од големината) и уживајте во него. Се разбира, избегнувањето да оди во ресторанот што ќе изгладне од земањето ќе ви помогне. Ако сте многу гладни, ќе сакате повеќе од само еден парче.
Биди подготвен
Мотото на девојка извидници се однесува и на јадење надвор. Ако однапред го знаете ресторанот, одвојте време да размислувате за изборот на храна и што планирате да нарачате. Многу ресторани ги објавуваат своите менија онлајн.
Размислете за тоа што би сакале да имате на ум со методот на плоча. Без зеленчук вклучени? Нарачајте ги како гарнир или наместо чипс или помфрит. Некои ресторани со задоволство ќе ви дозволат да ја замените салатата за помфрит.
Прочитајте помеѓу линиите
Ресторани имаат остри храна описи за нивните entrees. Во принцип, храната што се опишани на менито како пржена , расстроена, крцкава, кремаста, крцкава или sautéed обично содржи повеќе масти и повеќе калории. Предмети опишани како печени, скара, парен, печени или пиреа имаат тенденција да имаат помалку калории.
Зборувај
Ако имате прашања во врска со entree или сакате да направите замена, со сите средства, прашајте го вашиот сервер. Ако не сакате вашиот зеленчук покриен со путер и сол, нека знаат. Сакате вашата риба скара, не пржени, проговори. Сакате повеќе од само една мала страна од зеленчук, замолете ги да ја удрат големината на порцијата за да ја пополнат плочата.
Прескокни ги коктелите
Жените со PCOS можат да уживаат во алкохол, особено црвено вино кое може да помогне во подобрувањето на многу аспекти на состојбата, меѓутоа, коктелите имаат тенденција да бидат полни со сокови и други шеќерни компоненти кои брзо можат да ги зголемат нивоата на гликоза и инсулин. Ако сакате алкохолен пијалак со вашиот оброк, стапнете со црвено вино. Другите безалкохолни пијалоци за уживање вклучуваат незасладен топол или ладен чај, кафе, селце или добра стара вода.
Бидете свесни
Пријатен оброк. Пријавете се со себе кога за прв пат седнете. Прави длабоко дишење. Запрашајте се да оцените колку сте гладни од скала од 1 до 10 (1 не гладни и 10 полнети). Направете го тоа повторно во средината на вашиот оброк. Пракса признавање кога ќе се задоволни и да престане да јаде. Нашите тела знаат колку храна ни треба, ние само треба да го слушаме. Јадењето полека ќе ви помогне да уживате во секој вкусен залак.
Заврши го
Кога сте задоволни, замолете ја храната да биде отстранета или завиткана. Ставете го приборот надолу на плочата за да сигнализирате за себе и за вашиот сервер дека сте готови. Вие не мора да завршите сè на вашата плоча. Знајте дека наскоро можете повторно да уживате во оброкот во друго време.
Избегнувајте Saboteurs
Дали имате пријател или партнер кој ги саботира вашите навики за здрава исхрана? Можеби тој или таа ве поттикнува да нарачате не толку здрави ентери, предјадења или десерти? Имајте план за игра пред време за да се справите со ова. Размислете да разговарате со тоа лице пред време за она што ви се наменети за оброкот или можеби изборот на друг ресторан ќе ви помогне.
Десерт дилема
Дали сакате да го видите десертското мени? Секако! Кој не ужива во десерт? Жените со PCOS можат да уживаат во декадентните пустини . Клучот е да го јадете внимателно, користејќи ги горните совети за време на оброкот. Истите правила важат за десерт. Навистина вкус и уживајте во секој залак внимателно. Дали забележувате дека станувате преполн? Тоа е сигнал дека е време да се запре. Размислете за споделување на десерт ако сакате само вкус или два. Понекогаш само неколку каснувања ќе направат трик за да го завршат вкусното јадење. Често пати со нане, или чај или кафе по оброкот, исто така, може да обезбеди задоволство со оброк.
Прошетај
Еве еден совет што можеме да го научиме од Италијанците: прошетај (или поминете го пасењето како што велат) по вашиот оброк. Не само што кратка прошетка ќе помогне во варењето, но исто така може да ги намали нивоата на инсулин и гликоза што се зголемија од вашиот оброк. Една студија објавена во Дијабетологија открила дека луѓето со дијабетес тип 2 со кои зеле 10 минути пешаче по оброците го намалиле нивото на шеќер во крвта повеќе отколку што вежбале во други периоди од денот.
Со малку планирање и избор, жените со PCOS можат да уживаат во јадење во рестораните додека одржуваат план за здрава храна.
Добар апетит!
> Извори:
> Веб-страница на Американското здружение за ресторани http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Рејнолдс АН. Совет за одење по оброците е поефективен за намалување на постпрандијалната гликемија кај тип 2 дијабетес мелитус, отколку советите кои не го одредуваат времето: рандомизирана кросоверска студија. Дијабетологија.