Секако, знаете дека треба да јадете здрава исхрана за да ги подобрите симптомите на синдром на полицистични јајници (PCOS), но понекогаш она што мислите дека е здраво, всушност, може да ги саботира вашите добри напори.
Како регистриран диететски нутриционист и основач на Центарот за исхрана на PCOS, работев со илјадници жени кои страдаат од PCOS. Овие жени дојдоа кај мене за да помогнат во подобрувањето на нивната исхрана за да ја подобрат нивната состојба и да ги постигнат личните цели без разлика дали тоа е губење на тежината, намалување на ризикот за дијабетес тип 2 или зголемување на нивната плодност.
Проверувам исхрана на PCOS за секој пациент со кој се сретнувам за да утврдам каде можат да направат подобрувања на нивната исхрана и ако јадат на начин што ќе ги поткопа нивните напори да ги постигнат своите цели.
Еве седум чести грешки во исхраната кај жените со PCOS имаат тенденција да прават и како да ги поправат.
Јадењето премногу овошје одеднаш
Мит е дека жените со PCOS не треба да јадат овошје . Не, овошје нема премногу шеќер во него и не, овошјето не е исто како и јадењето коцки од шеќер. Овошјето обезбедува важни хранливи материи, влакна и антиоксиданти кои всушност можат да ги намалат нивоата на инсулин.
Голема грешка што ги гледам жените со PCOS сепак, јаде премногу овошје одеднаш. На пример, тие создаваат пијалак кој вклучува неколку парчиња или чаши овошје. Или, можеби тие мислат дека овошјето е здраво, толку повеќе, толку е подобро за појадок или закуска. Ова може да биде проблематично, бидејќи овошјето е извор на храна за јаглени хидрати.
Како и другите јаглехидрати, најдобро е да се шири рамномерно во текот на денот, како што е едно парче овошје во пилешко или со закуска, наместо сите одеднаш што ќе го зафати нивото на инсулин и гликоза.
Останувам подалеку од храна за "гоење"
Ако избегнувате храна со висока содржина на масти, може да направите голема грешка што може да влијае на вашите добри навики во исхраната.
Некои жени со PCOS, особено оние кои пораснале за време на исхраната без масти, може да избегнат маснотии од страв што ќе ги направи подебели.
Проблемот со ова е дека храната со маснотии во нив не ги зголемува гликозата и нивоата на инсулин како протеини и јаглени хидрати. Ако ништо друго, мастите помагаат да се стабилизира шеќерот во крвта и нивото на инсулин. Таа, исто така, обезбедува крем текстура која додава задоволство на оброците. Оние кои јадат премалку маснотии не можат да се чувствуваат задоволни со своите оброци или имаат епизоди на низок шеќер во крвта, што може да доведе до желба на јаглени хидрати или храна.
Храна која е богата со омега 3 масти (маслиново масло, авокадо, ореви , масни риби), се особено корисни за жени со PCOS, бидејќи тие можат да помогнат во намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања, борба против воспаление и поддршка на здрава бременост.
Клучот е да консумирате соодветно количество маснотии за потребните калории. Владините упатства препорачуваат Американците да јадат до 30 отсто од вкупните дневни калории со масти и да ја поттикнат замена на рафинирани јагленохидрати со здрави омега-3 масти.
Прескокнување оброци
Ако се обидувате да фрлите килограми, прескокнување на оброците не е начин да го направите тоа. Нашите тела се дизајнирани да користат храна за енергија. Предолго време без храна предизвикува намалување на нивото на шеќер во крвта .
Ако имате "hangry" (станува се повеќе нервозни или лути поради недостаток на храна), знаете за што зборувам. Обично, повеќе храна (калории) ќе треба да се јаде за да се покаже дека нискиот шеќер во крвта, кој само ќе го зголеми нивото на инсулин повеќе.
Наместо прескокнување оброци, консумираат умерени количини на цели зрна, протеини и здрави масти во редовните оброци.
Недостасува на протеини
Понекогаш забележувам жени со PCOS да не јадат доволно протеини. Голема причина за ова може да биде тоа што тие имаат силни желби за храна од јаглени хидрати и слатки и бараат од овие видови на храна за да ги задоволат, а не протеините.
Без доволни протеини, останувате со диета поголема во јаглени хидрати, што само ќе придонесе за инсулинска резистенција и воспаление, што ги влошува симптомите на ПЦОС. Високата јаглени хидрати, исто така, ќе го направи предизвикот да го стабилизира нивото на шеќер во крвта, што резултира со многу високи или многу ниски нивоа.
Ако се обидувате да добиете доволно протеини во вашата исхрана, обидете се да направите протеини во фокусот на вашите оброци и закуски наместо јаглени хидрати. Јадењето на појадок со висок протеин (омлет, на пример), е добар начин да го започнете денот со избалансирано ниво на гликоза.
Не јаде доволно (или било кој) зеленчук
Има причина зошто ни е кажано да ги јадеме нашите зеленчуци: зеленчукот обезбедува антиоксиданти и влакна кои можат да помогнат во PCOS и тие се исто така ниски во јагленохидратите.
Ако сте врзани со зеленчук, јадете истите, или не јадете многу од било кој, предизвикувајте сами да додадете повеќе. Цел за половина од вашата плоча да биде не-скробен зеленчук како моркови, спанаќ, боранија и сквош. Направете зеленчук повеќе аппетитен со користење на свежи билки и зачини, или со вкус на маслиново масло. Користењето на различни методи за готвење (сурови, печени, sautéed), исто така, може да јаде вашата зеленчук дека многу повеќе пријатно.
Вие само пиете вода
Водата, секако, е важна за добро здравје (и за нашиот опстанок), но има и други пијалоци кои се занемаруваат, што може да се сметаат како течност, што им дава некои придобивки на жените со PCOS дека водата не.
Зелениот чај е наполнет со антиоксиданти и се покажа дека ја намалува инсулинската резистенција и тестостеронот кај жени со PCOS. Кога се додава во исхраната богата со антиоксиданс, зелениот чај им помогна на жените значително да ја намалат нивната телесна маст, како и да ги подобрат метаболните маркери поврзани со PCOS.
Ресвератрол, друг антиоксидант кој се наоѓа во црвено вино, покажа дека ги намалува нивоата на тестостерон и инсулин кај жени со PCOS.
И пиењето кафе во умерени количини, популарен пијалок, се покажа дека ги намалува нивоата на инсулин и го намалува ризикот за дијабетес тип 2.
Јадењето доцна во ноќта
Ако по вечерата и чувствувате болки во глад, тоа е начинот на кој телото ви соопштува дека му е потребна енергија. Алтернативно, ако не сте гладни, но сте досадни, уморни, нагласени или чувствувате други емоции и сакате да јадете, употребувате храна за емоционални причини . Јадењето кога не сте гладни придонесува за зголемување на телесната тежина.
Ако се чувствувате безобѕирно уживање додека гледате телевизија или правите други активности, поставете го прекинот. Обидете се да гледате телевизија во соба подалеку од кујната, да ги четкате забите или да ставите чаша топол чај наместо тоа.
> Извори:
> Amany Alsayed et al. Антивоспалителен комбиниран исхраната во прекумерна тежина и дебели жени со синдром на полицистични јајници. N Am J Med Sci. 2015 Јули; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH диета, отпорност на инсулин и серум hs-CRP во синдром на полицистични јајници: рандомизирано контролирано клиничко испитување. Хор Метаб Рес. 2014.
> Минг Динг и сор. Здружение на потрошувачка на кафе со вкупна и специфична смртност кај три големи потенцијални групи. Циркулација. 2015; 132 (24): 2305-15.