Зошто треба да јадете ореви секој ден ако имате PCOS
Прашајте некој регистриран диететски нутриционист (RDN) што е нивната омилена препорака за закуска и најверојатно ќе одговорат: ореви. Натоварени со протеини, влакна, антиоксиданти, витамини и минерали, оревите прават задоволително уживање или оброк во секое време од денот. Тие исто така се богати со растителни стероли и маснотии - особено со мононезаситени масти (MUFAs) и со полинезаситени масти (PUFAs) кои го покачуваат намалувањето на холестеролот.
Всушност, американската администрација за храна и лекови (ФДА) одобри здравствено барање за етикети за храна што содржат ореви во кои се вели: "Јадењето 1,5 унци на ден од повеќето ореви како дел од диета со ниски заситени масти и холестерол може да го намали ризикот од срце болест ".
Новите истражувања покажуваат дека здравствените придобивки од оревите за оние со PCOS се прошират надвор од онаа на здравјето на срцето за балансирање на хормоните и намалување на инсулинот .
Еве што треба да знаете за тоа како здравствените придобивки од оревите може да им помогнат на жените со PCOS.
Здравствени придобивки од ореви за PCOS
Ореви од било кој тип се одлични за PCOS! Ново истражување покажа дека MUFAs и PUFA се најде во ореви се покажа за подобрување на инсулин, андрогени и нивото на холестерол кај жени со PCOS. Во една студија објавена во Европскиот весник за клиничка исхрана жените од PCOS се избрани по случаен избор за да примаат ореви или бадеми за шест недели. Додека не беше забележана промена на тежината, двете видови ореви ги намалија холестеролот со липопротеин со ниска густина (ЛДЛ).
Оревите ја подобрија чувствителноста на инсулинот за 26% и намалениот гликолизиран хемоглобин (HbA1c), мерење на просечна крвна гликоза, од 5,7% до 5,5%. Оревите исто така го зголемуваат глобулинот за врзување на сексуалниот хормон (SHBG), хормонот кој се врзува за тестостерон и бадемите ги намалува слободните андрогени нивоа. Истражувачите заклучија дека јадењето ореви позитивно влијае на нивото на холестерол, инсулин и андрогени кај жени со PCOS.
Интересно, неодамнешниот преглед на мета-анализи објавен во American Journal of Clinical Nutrition објави поврзаност помеѓу јадењето ореви и намалениот ризик за дијабетес тип 2.
Начини за вградување на ореви
Оревите додаваат полнота на оброците и лесно се движат како закуски. Ореви се, сепак, калории густа, кои се движат од 160 калории до 180 калории за унца. За да ги добијат здравствените придобивки без да ја прекршат калориската банка, заменете ги за храна со висока содржина на заситени маснотии и ограничување на една до две унци на ден.
- Фрли ореви во мешавина
- Натопи овошје, како што се јаболка или банани во орев путер
- Додадете ги омилените ореви за да ги замените крутоните во салати или супи
- Микс бадеми или ореви во овес или јогурт
- Закуска на ароматизирани ореви, како цимет бадеми или топло печени костени
- Користете ореви за зеленчук како риба за риба или пилешко
- Желба чоколадо? Обидете се со темно чоколадо покриени со бадеми за лекување
Што се смета како служење?
Пред-пакување ореви во мали, со една служи контејнери или торби може да помогне со контрола на дел. За да ги искористиме здравствените придобивки од дискусијата за дрво, вклучете една, една унца која служи на ден или пет унци неделно од различни ореви.
Следниве се еднакви со еден унца дел или 1/3 чаша:
- 24 бадеми
- 18 средни кашеи
- 12 лешници,
- 8 средни бразилски ореви
- 12 макадамија ореви
- 35 кикирики
- 19 пекан половини
- 14 половини од ореви
> Извори:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Диференцијални ефекти на ореви наспроти бадеми за подобрување на метаболните и ендокрините параметри во PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Консумација на ореви и мешунки и ризик од исхемична срцева болест, мозочен удар и дијабетес: систематски преглед и мета-анализа. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Во мало: здравствени придобивки и кулинарски употреби на месо од ореви. Веб-страница на Академијата за исхрана и диететика.