Исхраната и начинот на живеење се примарни пристапи за третман на жени со PCOS. Еве 5 основни компоненти за здрав начин на живот за PCOS.
1. Јадете здрава исхрана
Сигурно, знаеш дека здрава исхрана е важна за PCOS, но што точно значи тоа? Жените со PCOS имаат повисоко ниво на воспаление кое може да биде дел од возењето на дисбалансот на хормоните (повисок тестостерон, лутеинизирачкиот хормон и нивото на инсулин) на прво место.
Исхраната која цели кон воспаление добро функционира за жени со PCOS. Анти-воспалителна исхрана вклучува многу овошје и зеленчук, умерени количини на високо-влакна необработени ниски GI зрна (овес, quinoa) и храна богата со омега-3 масти, како што се риби (лосос, туна, пастрмка), ореви , семиња , и авокадо.
Клучен дел од здрава исхрана за PCOS е да се шири јагленохидратната храна рамномерно во текот на денот, наместо многумина одеднаш. Ова ќе помогне да се стабилизира нивото на шеќер во крвта и да се намалат инсулинските бранови. Јадете умерени количини јаглени хидрати по оброк и ужинка, околу четвртина од плочата, за рамнотежа.
2. Вежбајте редовно
Исхрана сам по себе не е доволно за правилно управување со PCOS. Бидејќи тие имаат повисоки нивоа на тестостерон, жените со PCOS имаат тенденција да градат мускул полесно отколку оние без оваа состојба. Повеќе мускулна маса ја зголемува метаболичката стапка за да согорувате калории поефикасно, а тоа ви помага да ја користите гликозата подобро, што резултира со помалку инсулин кој треба да се излачува.
Обидете се да добиете најмалку два дена вежба за вежбање секоја недела за да ја изградите и одржите мускулната маса.
Додавајќи повеќе активности во вашиот ден со преземање на скалите наместо лифтот, паркирање на автомобилот подалеку од вратата, или преземање кратки прошетки при ручек или паузи може да направи разлика во вашето здравје и да ви помогне да произведувате помалку инсулин.
Некои луѓе сметаат дека употребата на тренери за фитнес е корисна за да ги зголеми нивните чекори секој ден, па дури и да имаат натпревари со соработници или пријатели.
3. Земете многу спиење
Спиењето, или недостатокот од него, може значително да влијае на здравјето на жените со PCOS. Недостатокот на спиење е поврзан со поголема отпорност на инсулин и потешкотии при губење на тежината. Недоволно спиење исто така е поврзано со поголема доза на јаглени хидрати.
Се покажало дека жените со PCOS имаат повисоки стапки на опструктивна ноќна апнеја (OSA), состојба која предизвикува прекин на дишењето за време на спиењето. Додека вишокот на тежина може да биде фактор на ОСА, исто така, фактор се исто така и повисоките нивоа на тестостерон, кои влијаат врз рецепторите на спиењето во мозокот. Ако ви е кажано дека се 'рчи, чувствувате дека не стекнувате квалитетен сон, или чувствувате постојан замор во текот на денот, размислете да добиете студија за спиење направена за тестирање за ОСА. Третманот обично вклучува користење на CPAC-машина и може да резултира во тоа да имате повеќе енергија и полесно губење на тежината.
4. Земете задршка на стрес
Стресот е дел од денот на сите. Ако не е успешен, постојаниот продолжен стрес може да предизвика значителни здравствени проблеми како што е висок крвен притисок и може да предизвика зголемување на кортизолот и нивото на инсулин кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина .
Ако сметаш дека не можеш да се задржиш на својот стрес, размислете за курс за управување со стресот кој се базира на умот, за да ви помогнеме да се справите со стресот поефективно. Редовно одење, медитација или јога се активности кои можат да го намалат нивото на кортизол и инсулин кај жени со PCOS.
5. Управување со вашата тежина
Жените со PCOS имаат повеќе потешкотии со губење на тежината со PCOS. Инсулин, на крајот на краиштата, е стимулант на апетит кој промовира складирање на маснотии, поради што толку многу жени со состојба доживуваат брзи количини на необјаснета телесна тежина.
Следејќи ги суштествените компоненти на здрав PCOS начин на живот дискутирани тука може да помогне со управување со тежината.
Фаст-диетите кои промовираат екстремна губење на тежината само придонесуваат за циклусот на диета на јо-јо. Ако се борите да управувате со вашата тежина, размислете за консултации со регистриран диететски нутриционист кој специјализира во PCOS за да ви помогне.