Како регистриран диететски нутриционист кој редовно советува жени со синдром на полицистични јајници, едно од најчестите прашања што ги добивам од жените е за јаглени хидрати. Толку многу жени со PCOS стравуваат од јаглени хидрати. Иако е важно да се следи видот и количеството јаглени хидрати, нема причина да се плашите од нив, бидејќи тие нудат важни хранливи материи за PCOS.
Еве што да знаете.
Кои се јагленохидратите?
Јаглехидратите се составени од групи на молекули, познати како сахариди. Овие сахариди содржат јаглеродни, водородни и кислородни атоми во различни комбинации. Постојат две главни класи на јаглехидрати: едноставен и комплексен. Едноставните јагленохидрати имаат еден или два сахариди (моно- и дисахариди, соодветно) поврзани заедно. Тие главно се шеќери, кои се наоѓаат во овошје, мед, млеко (како лактоза) и комерцијални засладувачи. Комплексните јагленохидрати содржат многу сахариди (полисахариди) и се познати како скроб и влакна што се наоѓаат во зеленчук, зрна и мешунки. Комплексните карбохидрати имаат тенденција да имаат понизок гликемичен индекс или пораст на гликоза во крвта.
Улогата на јагленохидратите за нашите тела
Примарната улога на јагленохидратите е да обезбеди енергија за телото. Распределбата на глукозата во клетките произведува молекули на енергија кои можат да се користат.
Гликозата е најпосакуваниот извор на енергија во телото, иако протеините и маснотиите може да се користат доколку е потребно. Откако ќе се исполнат енергетските потреби, гликозата се чува во црниот дроб како гликоген, а потоа може да се пренасочи кон правење други соединенија, како што се кератин (се најде во ноктите), рибоза (се наоѓаат во ДНК и РНК) и хијалуронска киселина (што се користи за подмачкување на зглобовите ).
Вишокот гликоза се претвора во триглицериди и се складира во масно ткиво .
Како телото користи јаглени хидрати?
Процесот на варење започнува во желудникот, бидејќи јагленохидратите се расчленети во нивните моносахариди. Повеќето варење се јавува во тенкото црево, бидејќи масата на храна е изложена на специјални ензими. Скробот се вари на многу побавен начин од едноставните јагленохидрати. На човечкото тело немаат потребните ензими за да ги разложат влакната. Наместо тоа, влакната се разложуваат во вода, гас и други компоненти од бактериите во цревната патека, забавувајќи го движењето на храната што доведува до чувство дека е полна.
Откако јаглехидратите се разложуваат во нивните моносахариди или поедноставни компоненти, тие се апсорбираат преку цревниот ѕид во крвотокот каде што патуваат до црниот дроб и се претвораат во гликоза. Црниот дроб потоа ја контролира секрецијата на гликозата во крвотокот. Ако концентрацијата на крвта е превисока, панкреасот го лачи инсулинот за да се премести гликозата во клетките и надвор од крвотокот. Ако нивото на гликоза во крвта почнува да паѓа, глукагонот се секретира за да се зголеми количината на гликоза која црниот дроб лачи назад во крвта.
Кои се изворите на храна за јаглехидрати?
Следната храна содржи јаглени хидрати:
- Зрна
- Овошје
- Зеленчук
- Грав и мешунки
- Млеко и јогурт
Зрнцата содржат највисока количина на јагленохидрати по порција, со различни количини на влакна. Производите од целиот жито и од трици имаат повисоки влакна отколку бели и рафинирани зрна. Зеленчукот содржи главно скроб, особено во грав, грашок, пченка и компири. Водени или не-скробни зеленчуци, како што се зелената салата, модар патлиџан и сквош, содржат помали концентрации на скроб. Овошјето содржи главно шеќери, иако кожите содржат добар дел од влакна.
Колку јаглени хидрати треба да јадам секој ден?
Додека не се утврдени конкретни препораки, се проценува дека 50% до 60% од калориите треба да доаѓаат од јаглени хидрати, посебно сложени јагленохидрати.
Бидејќи жените со PCOS имаат тенденција да имаат повисоки стапки на инсулинска резистенција, се препорачува да јадат малку помалку јаглени хидрати, можеби под 50% од вкупните калории. Просечниот возрасен човек треба секој ден да троши 25g до 35g влакна и да ги ограничи едноставните или додадените шеќери до 10% од вкупните калории. Тоа значи дека во просечна исхрана од 1.800 калории, 900 до 1.080 калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати, а шеќерот треба да биде ограничен на 45 гр дневно.
Здравата исхрана треба да содржи најмногу 6 унца порции од јаглени хидрати од целиот жито, 3 до 5 порции зеленчук и 2 до 4 порции овошје секој ден. Изберете зелен зелен лист зеленчук секогаш кога е можно, и обидете се да го ограничите зеленчукот од зеленчук како грашок, пченка и компири. Овошјето прави одличен десерт или закуска наместо преработени шеќери како колачиња или торта. Обидете се да избегнувате бели и рафинирани зрна и наместо да избирате леб од цели зрна, тестенини и житни култури. Со избирање на здрави јаглени хидрати и следење на калории, ништо не мора да биде надвор од границите. Но, бидете свесни за калориите дека слатките и јаглехидратите придонесуваат за дневниот внес.
За персонализирана совети за диета, консултирајте се со регистриран диететски нутриционист квалификуван во PCOS.
Ажуриран од PCOS Expert Ангела Граси, МСП, РДН, ЛДН