Основи на исхрана
Што е протеин?
Протеините се класа на хранливи материи составени од амино киселини, помали молекули направени од атоми на јаглерод, водород, кислород и азот. Овие атоми се мешаат во различни модели за да направат различни амино киселини. Некои од нив се од суштинско значење, бидејќи тие не можат да бидат направени од телото и мора да се земаат преку диета. Остатокот од нив може да се направи од страна на црниот дроб, доколку се потребни сите потребни хемиски компоненти.
Функции на протеини
Протеините имаат различни многу важни функции во телото. Прво и основно, протеините се одговорни за раст и одржување на сите клетки и структури на телото, како што се коските, мускулите, крвните клетки, кожата и косата. Тие се исто така примарна компонента на ензимите, протеините кои помагаат во олеснувањето на многу хемиски реакции во организмот, вклучувајќи ја и варењето. Протеините се исто така интегрални во производството на хормони како инсулин , тироидни хормони, естроген и тестостерон.
Кога јадеме протеини во нашата исхрана, желудникот лачи дигестивните киселини кои го започнуваат процесот на рушење на хемиската структура. Варењето продолжува во тенкото црево, каде што, всушност, се јавува поголем дел од протеините. Конечно, протеините се враќаат назад во нивната основна амино киселина, така што тие можат да се апсорбираат преку цревата и во крвотокот. Од таму, тие одат во црниот дроб каде што се регулира аминокиселината.
Понекогаш се користат за синтеза на важни протеини во црниот дроб, понекогаш тие се испраќаат на друго место за да се користат.
Колку протеини е потребно?
Барањата за протеините се разликуваат според возраста, полот и тежината. Сепак, за просечната жена, на возраст од 19 до 50, внесот на протеини треба да биде приближно 46g до 50g дневно.
Жената која има бременост или лактација има потреба од дополнителни протеини за да ги задоволи нивните дневни потреби. Здравата исхрана на PCOS треба да вклучува најмалку 2 до 3 порции на чиста протеин секој ден.
Извори на храна од протеини
Протеините во нашата исхрана можат да потекнуваат од два различни извори: базирани на растенија (како што се соја , ореви и грав) или базирани на животни (како што се месо, млечни производи и јајца). Со исклучок на соја, само протеините од животинско потекло ги содржат сите есенцијални амино киселини во доволни количини. Растителни белковини, исто така, содржат сите есенцијални амино киселини, меѓутоа, некои од нив може да бидат во недоволни количини за да ги задоволат барањата за исхрана. Ако не јадете производи базирани на животни, можете да комбинирате различни видови растителни протеини за да се осигурате дека ги добивате сите амино киселини што ви се потребни.
Животинските протеини имаат тенденција да бидат повисоки во заситените масти, така што тие типови на протеини треба да бидат ограничени. Посно протеини вклучуваат пилешко и турција печени или скара без кожа, говедско месо со намалена маст и риба. Грав и ореви се исто така добри избори на протеини базирани на растителни влакна. Експериментирајте со зрна како што се киноа и каша, кои се екстремно високи во протеините. Млечни производи, особено млеко и јогурт, содржат протеин, но исто така се високи со гликемиски индекс.
Консумирајте ја оваа храна во умерени количини.
Овие денови, многу опции се достапни за појасни протеини. Турција сланина и јајца белците може да се направи вкусна појадок. Турски сендвич со нискомаслено сирење, домат и зелена салата може да биде одличен ручек. Само обидете се со мед сенф за облекување наместо мајонез. Имајте на ум дека и препаратот е важен, посното пилешко е одличен избор, но се одлучите за скара или печење наместо пржени. Со малку мисла пред време, може да биде лесно да се најдат вкусни протеински избори кои се добри за вас.
Ажурирани од Ангела Граси, МСП, РДН