Отпочнувањето со нов начин на јадење може да биде предизвик. Многу често тоа подразбира проценување и менување на начинот на кој размислувате за храна во целост, и оваа промена не само што влијае на она што го јадете, туку и навиките на вашиот животен стил, како купување на храна, подготовка на храна и јадење во рестораните.
Исто така, ако готвите за вашето семејство, може да најдете отпор од вашите деца или брачен другар ако не сакаат да пробаат нови храна.
Но, кога се префрлате на диета со низок гликемичен индекс (ГИ) , не мора целосно да го исфрлите целиот свој начин на јадење. Наместо тоа, овој начин на јадење подразбира избор на храна која е хранлива, но исто така има и помал ГИ (вид на јаглени хидрати што не го зголемува шеќерот во крвта колку што е храната со висок ГИ).
На пример, кога станува збор за јадење парче овошје, изборот на јаболко над банана или ананас (кои имаат висок ГИ) е идеален.
Еве четири едноставни, ниски ГИ појадок опции кои можете да се обидете - овие вкусни избори за појадок ќе го задржи стабилно нивото на шеќер во крвта, а исто така ќе ви ја даде енергијата што ви треба да се движите напред со вашиот ден.
Овесна каша
Кога станува збор за овес, прво сакате да бидете сигурни дека ќе го купите вистинскиот вид. Со други зборови, држете се со цели овес или овес од челик, бидејќи тие се ниски во ГИ, додека инстант овесот е многу рафиниран и има тенденција да биде висок во ГИ.
За да му дадете на овесната каша вкус и дополнителни хранливи материи, обидете се со врвот на овесната храна со малку низок ГИ плод, како јаболка, праски или круши.
Можете исто така да додадете во протеини со мешање во мал дел од сецкани бадеми или пекан. За конечниот излив на yumminess, додадете прскање на чиста ванила екстракт и цртичка од цимет (избегнувајте додавање на било кафеав шеќер, мед или јаворов сируп).
Јајца
Насоките за исхраната за Американците нè охрабруваат да јадеме јајца без да се грижиме за холестеролот.
Јајцата се со високо ниво на протеини и жолчката содржи омега-3 масти со здрава срце, за да помогне во борбата против воспалението.
Големиот дел за јадење јајца е дека тие можат да бидат направени на различни начини (за да не ви е здодевно да ја јадат истата работа секој ден). На пример, можете да ги измешате јајцата, да ги печете или да ги варите.
Исто така, добра идеја е да додадете зеленчук во јајцата за да го максимизирате внесот на антиоксиданси - и немојте да бидете срамежливи кога станува збор за комбинирање на зеленчук. Една срдечна и популарна комбинација е печурки, кромид и сецкани домати. Кога ќе го комбинирате зеленчукот со јајцата, најпрвин гответе го зеленчукот со болка, а потоа додадете јајца и мешајте.
Исто така, можете да направите фритта, што значи, наместо да ги измешате јајцата во вашиот зеленчук, поставете ја тавата (проверете дали употребувате безбедна рерна) под загреана бројлелка неколку минути додека не се постават јајцата.
Друга опција е да се направи сладок компир. За да го направите ова, прво, исечете некои зеленчук како пиперки и кромид и соте во мала количина масло од маслиново или канола. Во меѓувреме, коцка вашиот слатки компири и sauté во посебен сад. Кога компирот е направено, фрлајте ги со зеленчук и додајте сол и бибер по вкус.
Вечера за доручек
Запомнете, вие не треба да имате појадок за храна за појадок.
Обидете се да загреете некои црни грав (добра употреба на остатоци) и да ги ставите на страна на некои пржени јајца со салса, па дури и мало маслено сирење. Другите ниски опции за ГИ вечера вклучуваат:
- Сладок компир
- Тестенини
- Пченка
- Лима грав
- Грашок
- Леќа
Смешни
Smoothies се одличен начин да се вклучат овошје, па дури и зеленчук, како што се кељ, спанаќ или авокадо. За да направите овошје, извлечете го вашиот блендер, додајте база како кокос вода, бадем или кокосово млеко, а потоа истурете во чаша од омиленото овошје, како исечени јагоди, нектарини или кајсии. Можете исто така да размислите за додавање на протеини во прав, семиња и путер од путер како путер од бадем или путер од кикирики за екстра здрави масти и протеини.
Од збор до
Можеби едно од најтешките прилагодувања за придржување кон исхраната со низок гликемиски индекс ќе ги елиминира оние преработени производи за појадок, како што се житарици за појадок, колачи, крофни, замрзнати вафли и делови од зеленчук. Ова значи дека ќе треба малку да планирате однапред, можеби дури и да станете малку порано за да бидете сигурни дека имате време да јадете добро балансиран, здрав појадок.
Добрата вест е дека повеќето од предлозите погоре може да бидат подготвени или направени пред време, така што вие не ќе ни недостасува вашиот стар стенд-бај.
> Извори:
> Американско здружение за дијабетес. (2014). Гликемиски индекс и дијабетес.
> Августин Л.С. и сор. Гликемиски индекс, гликемиски оптоварувања и гликемичен одговор: Меѓународен научен консензуален самит од Меѓународниот консорциум за квалитет на јаглени хидрати (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Сеп, 25 (9): 795-815.