Избор на диета полн со целата храна може да помогне во управувањето со симптомите на ПЦОС
Ако сте биле дијагностицирани со PCOS (синдром на полицистични јајници), веројатно е дека вашиот лекар ги пропишал промените во животниот стил, како што се исхраната и вежбањето, како дел од вашиот план за лекување. Здравата исхрана полн со целата храна може да ви помогне да го подобрите вашето здравје, како и да ви помогне да изгубите тежина - како што многу жени со PCOS доживуваат зголемување на телесната тежина, што може да биде тешко да се изгуби.
Кои се целата храна?
Целата храна е непреработена и нерафинирана храна, која исто така е ослободена од адитиви или други вештачки супстанции. Примери за целата храна вклучуваат овошје, зеленчук, грав, мешунки и леќа, цели зрна, риби и незаситени масти.
Студијата објавена во Хормон и Метаболичко истражување покажа дека оние со PCOS кои го следеле планот за јадење на диетални пристапи кон стоп за хипертензија (DASH) изгубиле абдоминална маст и имале значителни подобрувања во нивната инсулинска резистенција и воспалителни маркери. Исхраната DASH е богата со овошје, зеленчук и цели зрна и е ниска во заситени масти и холестерол, рафинирани зрна, натриум и слатки.
Здравствени придобивки од целата храна
Бидејќи тие се помалку обработени, целата храна е поверојатно да содржи различни витамини, минерали, антиоксиданси и влакна кои можат да помогнат:
- Подобрете ја кожата
- Зајакнување на косата
- Подобрете го расположението
- Чувајте го имуниот систем здрав
- Подобрување на плодноста
- Помош во губење на тежината
- Поддржете здрава бременост
- Одржувајте здрав крвен притисок
- Намалување на ризикот за дијабетес
- Спречување на рак
- Прошири го животот
Овошје
Додека плодовите се јаглени хидрати, повеќето овошја имаат релативно низок гликемиски индекс . Треба да се стремите да имате најмалку 2 порции овошје секој ден. За да внесете повеќе овошје во вашата исхрана, чувајте чинија од целото овошје на масата или шалтерот, фрижидејте оцрнето овошје за да ги чувате за подоцна, или да купите замрзнато овошје за да се вклопуваат во пијалак.
Уживајте во овошје за закуски или додавајте ги на вашите оброци. Можете да измешате боровинки со овес или да додадете грозје или јаболка во салата.
Зеленчук
Треба да се стремите да јадете најмалку 2 ½ чаши зеленчук секој ден. За да вклучите повеќе зеленчук во вашата исхрана, направете половина од вашата плочка зеленчук во повеќето јадења, да се задржат на замрзнат зеленчук и да купите зеленчук, кој лесно се подготвува. Вари зеленчук избори да ги задржи вашите оброци интересни. Уживајте во зеленчукот за закуски или додајте ги на оброци. Можете да го измешате вашиот омилен зеленчук во омлети или фриттати, фрлајте малку лиснато зеленчук во пијалак, или додајте ги во фрлање или супи.
Грав и мешунки
За оптимално здравје, имате неколку порции (по 1/2 чаши) од грав и мешунки како леќа секоја недела. Можете да ги купите конзервирана, суви или подготвени да јадете сорти на грав. За да ги додадете овие на вашите оброци, вртете ја салатата со наут, додајте црн грав или бел грав од бубрег до супи или подгответе ги главните јадења што не се мелени, како што се салата од тако, гравчиња од грав или фалафели.
Цели зрна
Целата зрна се "бавни јаглехидрати" кои имаат низок гликемичен индекс и нема да ги зафатат нивоата на гликоза и инсулин. Примерите вклучуваат кафеав или див ориз, валани овес, булгур, квиноа и хељда. За да инкорпорирате повеќе од овие храни, заменете ги целите житарици за рафинирани, обидете се со квино или валани завеси за топол појадок; додадете цели зрна, како што се фарро, квиноа или булгур до супи; или да користите валани овес како леб за печени пилешки или риби.
Здрава масти
Здравите масти вклучуваат маслиново масло и маслинки, ореви и путер од орев, авокадо, семиња, јајца и риби. За да инкорпорирате повеќе од овие здрави масти во вашата исхрана, користете маслиново масло за готвење или како основа за домашни преливи; јаде ореви за закуски или фрла во мешавина; натопи овошје во ореви путер; додадете авокадо на јајца; сендвичи и салати; и јадете омега-3 богата риба како лосос, туна, пастрмка двапати неделно или повеќе.
> Извори
- > Асеми Z, Исмаилзаде А.А.С. Исхрана, Инсулинска резистентност и Серум Хс-ЦРП кај синдром на полицистични јајници: Рандомизирано контролирано клиничко испитување. Хор Метаб Рес . 2014.
- > Амани Алсаед Салама, Еззам Хамис Амин, Хешам Абд Елфата Салем и Несрин Камал Абд Ел Фата. Антивоспалителен комбиниран исхраната во прекумерна тежина и дебели жени со синдром на полицистични јајници. N Am J Med Sci. 2015 Јули; 7 (7): 310-316.