Сè што треба да знаете за исхрана и PCOS
Имајќи PCOS значи да останете на врвот на основите на исхрана и да го спречите вродениот ризик за голем број поврзани метаболни состојби, вклучувајќи дијабетес , срцеви заболувања , висок холестерол и метаболичен синдром колку што можете преку храната. Покрај тоа, многу жени со PCOS имаат проблеми со зголемување на телесната тежина. Можеби ќе можете да го намалите ризикот од компликации и симптоми со дури и умерено губење на тежината преку соодветна исхрана.
Но, можеби не знаете од каде да почнам? Со сите диети, додатоци за исхрана и контрадикторни информации таму, може да биде тешко да се направи разлика помеѓу лажната и реномирана. Овде нудиме едноставно објаснување за основите за исхрана за оние кои страдаат од PCOS, што беше многу корисно.
Важноста на рамнотежата за страдалниците на ППОС
Секоја рестриктивна исхрана може да доведе до недостатоци ако не сте внимателни да бидете сигурни дека ги добивате сите хранливи материи што може да ги пропуштите. Со следење на диета која е со ниски калории и вклучува сите главни групи на храна, нема потреба да се одрекувате од мастите, јагленохидратите или протеините. Здравата, урамнотежена исхрана мора да ги содржи сите основни хранливи материи неопходни за одржување на животот. Јаглехидратите се главен извор на енергија во телото. Според актуелните упатства на исхраната на владата на САД, жените на возраст меѓу 19 и 30 години треба да консумираат еквиваленти од шест унца секојдневно, при што половина од нив се од цели зрна.
Можете да добиете порции од цели зрна од леб, овес и други зрна. Бидете сигурни дека пакувањето вели "100% цела зрна" за да се осигура дека ова се смета за услуга. "Дванаесет житарици" или "Мулти-зрно" не може да го содржат целото зрно јадро, каде што се наоѓа најголемиот дел од влакната и исхраната.
Протеини
Протеините се одговорни за раст и одржување на сите клетки и структури на телото, како што се коските, мускулите, крвните клетки, кожата и косата.
Тие се исто така примарна компонента на ензимите, протеините кои помагаат во олеснувањето на многу хемиски реакции во организмот, вклучувајќи ја и варењето. Здравата исхрана треба да вклучува 2-3 порции на посно протеини секој ден. Пробајте печени или скара пилешко, риба и грав. Некои зрна се исто така многу високо во протеини. Мешањето на квиноа со зеленчук на скара го прави многу задоволителен ручек или гарнир. Важно е жените да јадат доволно калциум во нивната исхрана. Ниско-масни млечни производи се исто така одлични извори на протеини. Обидете се намалени масти јогурти, урда и млеко.
Јаглехидрати
Овошјето и зеленчукот се клучни во обезбедувањето на многу витамини и минерали кои се неопходни за здравјето. Жените на возраст меѓу 19 и 30 години треба да консумираат 2 чаши овошје и 2 1/2 чаши зеленчук секој ден. Меѓу различните видови зеленчуци, тековните упатства за исхрана препорачуваат 3 чаши темно зелена, 2 чаши портокалова, 3 чаши сува грав и грашок и 3 чаши зеленчук зеленчук секоја недела. Постојат многу лесни начини да се вклучат повеќе зеленчук во вашата исхрана. Јадете салата со секој оброк. Обидете се да имате омлет од јајце со мешан зеленчук наутро. Замена на зелен зеленчук или парче овошје во попладневните часови за закуска наместо чипс или друга обработена закуска е лесен начин за намалување на калориите.
Масти
Мастите или липидите се важен дел од нашата исхрана и не смеат целосно да се елиминираат. Во соодветни количини и типови, мастите ќе обезбедат поголем дел од енергијата потребна за да не стигнеме преку ден. Дополнително, тие ги поддржуваат и ги ублажуваат нашите внатрешни органи, ги заштитуваат од штети. Мастите се наоѓаат во речиси сите видови на храна, од путер и масла до млечни производи, месо и преработена храна.
Сегашните упатства препорачуваат хидрогенизирани и транс масти да се избегнуваат. Другите масти треба да се минимизираат секогаш кога е можно. Општо земено, маснотиите треба да се ограничат на помалку од 30% од вашиот внес на калории секој ден, а заситените масти треба да бидат помали од 10%.
Обидете се со печење зеленчук или пилешко наместо да ги пржете. Тоа е одличен начин за намалување на маснотиите. Има толку многу маринади и зачини што можете да ги користите за вкус на вашата храна, дури и нема да ја пропуштите маснотијата. Наместо да се користи прелив за салата за готвење, малку маслиново масло со балсамичен или друг оцет е одличен облекување. Исто така, пробајте некои од пониските масти сорти на храна како млеко, сирење и мајонез.
Вода
Конечно, една од главните состојки на здравата исхрана е доволна доза на вода и течност . Во прилог на регулирање на температурата на телото, во секоја клетка во телото се наоѓа вода и е неопходна за одржување на нивната форма. Водата е суштинска компонента за многу хемиски реакции и помагала во варењето и екскрецијата на отпадни производи. Додека телото произведува вода како нуспроизвод за многу хемиски реакции, мора да се зема редовно за одржување на важни телесни функции.
Во прилог на течности како млеко, кафе и чај, во повеќето овошја и зеленчук се наоѓа вода. Важно е да се одржи соодветна хидратација преку редовна потрошувачка на вода. Додека другите течности придонесуваат за вода, тие исто така додаваат калории и шеќер. Кофеинските пијалаци како кафе и сода всушност промовираат загуба на течности и затоа не треба да се сметаат како дел од внесот на течности. Ако пиете многу сода, обидете се да мешате малку 100% овошен сок со вода од селце. Тоа е одлична замена.
Крајна линија: Чувајте го едноставно
Здравата исхрана не мора да биде рестриктивна или тешка за одржување. Всушност, полесно е да се држите со нова рутина ако направите мали промени и да се посветат на нив. Прво, само обидете се да додадете салата и чаша вода пред секој оброк. Потоа обидете се да преминете на млечни производи со ниска содржина на масти, наместо нивните колеги со полно тело. Бидејќи секоја промена станува поретка и веќе не треба да размислувате за нив, обидете се да ја спроведете уште една. Конечно, немојте да се грижите за себе. Се случи грешка. Ако и кога некој ќе го стори тоа, ќе го признае и ќе продолжи. Не се претерувајте над една лоша одлука. Наместо тоа, обиди се да не заборавиш да направиш попаметен следниот пат. Со среќа!