Постојат две главни категории на масти: заситени и незаситени масти. Заситените масти можат негативно да влијаат на одредени аспекти на липидниот профил и да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести - особено ако постојано консумирате диета со висока содржина на заситени масти. Незаситените масти, од друга страна, може да имаат позитивен ефект врз здравјето на вашето срце - и вашиот липиден профил.
Незаситените масти се разликуваат од заситените масти затоа што имаат двојна врска некаде во нивната хемиска структура, што предизвикува да бидат поголеми кога се во интеракција со другите молекули на незаситени маснотии. Ова резултира со тоа што овие масти се повеќе течности на собна температура.
Многу незаситени масти се содржани во разни видови масла за готвење и друга храна. Овие маснотии се колективно познати како "здрави масти", бидејќи тие не се појавуваат да го промовираат формирањето на атеросклероза, восочна плоча која може да се изгради во артериите. Постојат два вида незаситени масти: мононезаситени масти и полинезаситени масти. Иако малку се разликуваат и храната во која се наоѓаат, вклучувајќи ги двата вида маснотии во вашата исхрана, може да помогне во подобрувањето на здравјето на вашето срце и липидниот профил.
Мононезаситени масти
Мононезаситените масти имаат само една двојна врска во нивната молекуларна структура. Постојат неколку здрава храна која содржи мононезаситени масти, вклучувајќи:
- Одредени масла за готвење - како маслиново масло, масло од сусам и масло од канола
- Путер од кикирики
- Одредени ореви - како кикирики и кечеви
- Авокадо
- Маслинки
- сусам
- Некои здрави масти кои се означени како "високо олеични"
Полинезаситени масти
Полинезаситените масти се разликуваат од мононезаситените масти затоа што имаат повеќе од една двојна врска во нивната структура.
Храната со висока содржина на полинезаситени масти вклучува:
- Одредени семиња - како семки од сончоглед и семки од тиква
- Одредени масла за јадење - вклучувајќи пченкарно масло, масло од шафран и соено масло
- Одредени ореви - како што се бор ореви и ореви
Определен тип на полинезаситени масти, омега-3 масти, особено се изучува во однос на нивниот ефект врз здравјето на срцето и нивната способност да ги намалат нивоата на липиди. Истражувањата покажаа дека омега-3 мастите можат да ги намалат нивоата на триглицериди и малку да ги зголемат нивоата на HDL. Следната храна содржи овој специфичен тип на полинезаситени масти:
- Масни риби - вклучувајќи лосос, скуша, харинга и туна
- Одредени семиња - како ленено семе и семенски чај
- Ореви
- Алги
Кои масти треба да консумирате?
И покрај малите разлики во нивната хемиска структура, двата типа на незаситени масти се поврзани со промовирање на здравјето на срцето преку подобрување на вашиот липиден профил, вклучувајќи го и скромно зголемување на ХДЛ холестеролот и помагање на намалување на нивото на ЛДЛ холестерол и триглицериди. Истражувањата покажаа дека замена на заситените масти и транс масти со храна која содржи главно мононезаситени и полинезаситени масти може да ви помогне да ве заштити од срцеви заболувања. Има повеќе докази во врска со ова со полинезаситени масти од мононезаситените масти.
Поради ова, Американското здружение за срце препорачува да ги замените храните во вашата исхрана што содржат заситени масти и транс масти со храна поголема кај мононезаситени и полинезаситени масти - вклучувајќи храна како масна риба, ореви, семиња и масла. Внесот на масти не треба да се состои од повеќе од 25 до 35% од вкупните калории што ги консумирате секој ден.
Иако храната со мононезаситени и заситени масти е здрава за срцето, не треба да одите над нив во конзумирање. Нивната содржина на калории е сеуште висока и може да се насочи на калории на вашата исхрана ако консумирате премногу храна.
Извори:
Трет извештај на Националната програма за едукација за холестерол (NCEP) за откривање, евалуација и лекување на висок холестерол во крвта кај возрасни (PDF), јули 2004 година, Националниот институт за здравство: Националниот институт за срце, бели дробови и крв.
Витни EN и SR Rolfes. Разбирање на исхрана, 14д. Wadsworth Publishing 2015.
Американска асоцијација за срце: знаејќи ги мастите. Линк: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.