Аларми, утринска сончева светлина, кофеин и третмани за нарушување на спиењето може да помогнат
Тоа може да биде чист болен за да се влечеш од креветот на час порано отколку што се користи за будење. Понекогаш едноставно е потребно да се разбудите и да станете рано, сепак. Кои се најдобрите начини да го направите тоа? Откријте како да го постигнете ова со едноставни промени - како што се алармните часовници, утринската сончева светлина и кофеинот - кои можете да ги реализирате веднаш за трајни придобивки.
Промената на времето за разбудување може да зависи од целта
Размислете дали треба да се разбудите рано еднаш, како што е да се фати раниот лет, или ако се прилагодувате на нов распоред што ќе остане. Ова ќе помогне да се утврди кои решенија или техники треба да се сметаат за да ви помогнат. Исто така, може да биде корисно да размислите за тоа што вашата врска со часот за будилникот ја кажува за вашата личност . Тешкото будење може да укаже на основните проблеми со износот или квалитетот на спиењето.
Изработка на долгорочни промени во времето на спиење
Ако е можно, особено ако ова е долгорочно прилагодување на распоредот за спиење, обидете се постепено да менувате. За децата или адолесцентите кои се подготвуваат да продолжат со школувањето додека летото се приближува, многу е полесно да се планираат напред и да се започне будење порано во недела или две пред првиот ден наназад.
Започнете со поставување на аларм во утринските часови што е близу до вашето моментално, природно време на будење.
Потоа, од ден на ден, се префрлува времето на будење порано за 15 минути. Ова може да се прилагоди колку што е можно побрзо или полесно како што е удобно. Како општо правило, потребно е 1 ден да се прилагоди на секоја 1-часовна промена во времето на спиење (како што е со авион заостанување ). На пример, времето на будење може да биде удобно поместено на секои неколку дена.
Обидете се да одржите редовно спиење и да спиете кога ќе почувствувате поспан за да се избегне несоница . Тоа нема да биде корисно да се индексира во кревет порано, без да се чувствувате поспани: тоа ќе потрае подолго за да заспие. Оваа желба за спиење постепено ќе се менува порано и во зголемувања. Слушајте го вашето тело, поминуваат време релаксирајќи го часот пред спиење и легнете кога природно се чувствувате поспан. Овие поединечни прилагодувања може да ви помогнат да заспиете и да се разбудите полесно.
За да го оптимизирате Вашиот сон, одржувајте редовен распоред за спиење (со постојани белешки и времиња на будење) дури и за викендите или за слободни денови. За да го зајакнете времето на будење, земете 15 до 30 минути наутро сончева светлина по будењето. Ако е можно, се тркалаат од креветот, фрлаат на облека и веднаш одат надвор. Не носете очила за сонце или шапка; нека светлината те удри во лицето (особено твоите очи). Свежиот воздух ќе ве разбуди и светлината ќе ви помогне да го усогласите вашиот циклусен ритам и спиење. Ако е потребно поради местото каде што живеете, размислете за употребата на специјализирана кутија за светло . Добивањето изложеност на утринска светлина може да биде особено корисно за ноќните бувови со синдром на фаза на одложен сон .
Како да се разбудите и да станете рано со едноставни решенија
Надвор од постепено прилагодување и зајакнување на циркадниот ритам со изложеност на светлина, може да има и други едноставни решенија кои можат да бидат корисни за да се разбудат и да станат рано.
Размислете за овие потенцијални опции:
- Поставете силен, невнимателен аларм што е нарушен со Вашиот сон.
- Стави го часовникот за будилникот низ собата, така што физички мора да станете за да го исклучите. Не се враќајте во кревет кога ќе завршите.
- Размислете за поставување на повеќекратни аларми на различни уреди (аларм, телефон, итн.).
- Поставете го алармот што е можно подоцна, така што немате опција да го удрите , но морате веднаш да станете - или да задоцните.
- Вработете ги другите да ви помогнат да се разбудите, како на пример членовите на домаќинството кои можеби веќе се будни или некој што може да ве повика додека не бидете.
- Откако од кревет, веднаш одете на туш.
- Утринската вежба или излегувањето однадвор може исто така да ви помогне да бидете будни.
- Потрошувачката на кофеин може да ја исчисти утринската поспаност додека не почнете да се будите природно.
- Избегнувајте употреба на апчиња за спиење, бидејќи овие може да предизвикаат ефекти на мамурлак.
Откако сте будни и надвор од креветот, сепак може да имате желба да се вратите на спиење поради инерција на спиење . Ова може да биде длабоко ако се будите значително порано од вообичаеното време на будење. Може да се чувствува како средината на ноќта, и можеби само сакате да ползи назад во кревет. Ако ова продолжи, можеби ќе ги разгледате причините што вашиот сон не е толку мирен како што треба.
Бидете сигурни дека ќе добиете доволно часа на спиење за да се чувствувате одморени. Потребите за спиење треба да се разликуваат, но за повеќето возрасни им требаат 7 до 9 часа спиење. Како што старееме, на возраст над 65 години, просечната потреба за спиење може да се намали малку на 7 до 8 часа. Ако немате доволно спиење ноќе, ќе биде потешко да се разбудите.
Третманот за нарушувања на спиењето може исто така да биде неопходен за да може да се разбуди и да се разбуди раното чувство. Несоницата може подмолно да го поткопа спиењето, намалувајќи го вкупниот износ и компромитирајќи го квалитетот. Синдромот на немирни нозе (RLS) може да го отежне заспивањето. Опструктивна апнеја при спиење може исто така да фрагментира спиење, што доведува до прекумерна дневна поспаност и други симптоми. Ако е присутен еден од овие услови, може да биде потребно тестирање и третман за да се реши тешкото будење.
Во некои случаи, утринската поспаност може да бара дополнителен третман. Кога се должи на нарушување на спиењето (апнеја при спиење, нарколепсија или нарушување на работата во смената) и се меша со дневната функција, може да се користат лекови за стимулирање на рецепт. Овие лекови може да вклучуваат модафинил (Provigil), armodafinil (Nugivil) или други, како што се метилфенидат (риталин). Зборувајте со лекарот за лек за уверување од одборот ако сметате дека се бори повеќе отколку што треба.
Од збор до
Додека ги прифаќате овие промени за да се разбудите и да станете рано, првично имате резервен план. Немојте само да почнете со поставување на еден аларм 2 часа пред природно да се разбудите и да очекувате да скокнете од кревет, освежен; тоа не може да оди добро.
Размислете за начините да се прилагодите постепено и да ги користите препораките погоре за да помогнете да се зајакне оваа промена. Добијте помош од другите, вклучувајќи и лекар на спиење, доколку е потребно, за да бидете на вистинскиот пат. Исто така може да биде корисно да се признае дека со определување и песок можете да го направите тоа. Не дозволувајте да се вратите во кревет. Првите неколку дена ќе бидат најтешки, но ќе биде полесно.