Управувајте со јахтата со овие лесни совети
Патувањето во друга временска зона може да биде возбудливо - и може да потрае некое време. Во зависност од тоа колку далеку патувате, разликата во тоа како вашето тело реагира буквално може да биде ноќ и ден. Затоа честите патници честопати мора да се справат со задоцнување. Најчестите симптоми на задоцнување на задниот дел се поспаност во текот на денот и будност, често со несоница , ноќе, главоболка и стомачни вознемирености.
Ниту еден од овие не е особено пријатен дури и кога си дома. Замислете да се занимавате со чувство на уморни и болни додека се на одмор? За среќа, постојат начини да се подготват за транзиции на временска зона. Ако имате патување или често патувате, но сеуште не сте го совладале убавината на приспособување кон друга временска зона, размислете го следниот совет пред да го резервирате следното летање.
Патување и светлина
Светлината, без разлика дали е од сонце или светилка , има силен ефект врз циркадните ритми на телото, што е еден од факторите кои одредуваат кога сме подготвени и будни и кога сме уморни и треба да спиеме. Кога патувате во друга временска зона, постои драматична промена во изложеноста на светлина и неусогласеност на чувството на вашето тело за дење и ноќе.
Ненадејното нарушување на вашите денонощни ритми што се појавуваат со задоцнување може да биде вознемирувачко, особено колку што понатаму патувате. Ако летате од, на пример, источниот брег на САД на западниот брег, ќе поминувате само неколку временски зони, а прилагодувањето ќе биде релативно лесно.
Но, ако ги преместите океаните и континентите, тоа ќе биде уште потешко. Општо земено, може да потрае еден ден во временска зона со промена на циклични ритми и спиење за синхронизација.
Колку брзо ги менувате временските зони исто така. Од возењето или патувањето со автобус, па дури и возот трае подолго од летањето, вашето тело има можност постепено да се прилагодува на временските зони.
На пример, ако е потребно 10 часа да помине низ временска зона додека возите, тогаш во суштина имате половина ден да се приспособите за смена.
Конечно, насоката на патување влијае на циркадските ритми. Можеби сте слушнале чест патник велат: "Исток е ѕвер, западот е најдобар". Она што тој значи е дека патувањето во западната насока често е полесно да се толерира, бидејќи е полесно да се префрли циркадниот ритам на некое подоцнежно време. Да размислите за тоа на друг начин, размислете колку е лесно да останете неколку часа подоцна во текот на ноќта и колку е тешко да се разбудите многу порано наутро.
Прилагодување на нова временска зона
Ако планирате патување кое ќе те слета во друга временска зона, тешкото задоцнување не е неизбежно. Овие совети ќе ви помогнат да го подготвите вашето тело за промената, за да можете да уживате во вашето патување со што е можно помало нарушување на вашиот сон.
Планира однапред. Пред вашето патување, дознајте колку ќе треба да го поместите вашиот сон и времиња за да бидете во синхронизација откако ќе пристигнете. Дозволете доволно време да го направите тоа постепено, почнете да спиете порано и да станете рано, или обратно, во зависност од насоката во која ќе патувате, за да го искористите вашето тело да се користи за новата временска зона, пред да мора да живеете во тоа.
Настојувајте да останете будни. Ова ќе генерира многу робусен погон за спиење и може да се спротивстави на некои од проблемите поврзани со несоодветниот циркаден ритам. Слично како да се повлечеш со сеноќ, твојата желба за спиење ќе биде извонредно силна ако останеш буден подолго време, без разлика во која временска зона си внатре. Еден начин да го направите ова: Не спиеј во авионот и кога ќе пристигнете, се борите против потребата да се одморите, и обидете се да останете будни до вашата нормална спиење врз основа на локално време.
Погледнете ја светлината. Најважниот фактор во ресетирањето на часот е светло. Ако можете, добијте 15 до 30 минути директна сончева светлина штом ќе се разбудите.
Оди на прошетка, да јадеме појадок надвор или само да седнеме на сонце и да читаме. Ќе најдете дека одржувањето на редовно спиење и време на будење со утринска експозиција на светлина ќе помогне во голема мера.
Одблесоти поспаност. Кога се занимавате со дневна поспаност поврзана со џет-заостанување, истите лекови што ги користите дома можете да им помогнете: чаша кафе или чај, да речете или стратешки темпирана дрема (обидете се да не спиете подолго од 20 минути, или може да завршите побрзо отколку кога ќе ја ставите главата на перницата). Не возете кога сте поспани, особено ако ќе бидете во изнајмен (и непознат) автомобил и маневрирате низ непозната територија. Земете јавен превоз или повикајте кабина додека не сте доволно предупредени за безбедно да го управувате тркалото.
Размислете за лекови. Мала доза на мелатонин неколку часа пред саканото спиење може да помогне во усогласувањето на вашиот деноноќниот ритам со новата временска зона, а повисоките дози може да ви помогнат да спиете ако се земате пред спиење. Вашиот доктор може да предложи лекови за спиење ако знаете дека навистина имате потешкотии при приспособувањето кон новите временски зони на повеќе природни и органски начини.
Премотајте се во подготовка за одење дома. Додека вашето патување завршува, се олесни промената што доаѓа со постепено прилагодување на времето за спиење и време на будење во чекори од 30 до 60 минути кон новиот часовник. Ако ова не е можно, следете го истиот совет погоре за да се прилагодите на новата временска зона дома.
> Извор:
> Kryger, MH et al. Принципи и практики на медицина за спиење. Елсевиер, 5-то издание, 2011.