Ако некогаш сте биле на долг лет, може да бидете премногу запознаени со симптомите на задоцнување. Поспаност, раздразливост, варење, гадење, па дури и дезориентација може да ја погоди кога ќе стигнете до вашата дестинација.
Вознемирувањето на авионот е предизвикано од внатрешниот часовник на вашето тело (или деноноќниот ритам ) привремено да не се синхронизира со локалното време на дестинација по промената на временските зони.
Колку повеќе временски зони преоѓате, толку подолго може да потрае за целосно закрепнување од замаењето. Патувањето на исток (како што е Северна Америка во Европа) обично предизвикува потешки симптоми отколку патување кон запад.
Иако застојот на авионот е привремен, може да барате начини да го претерате заморот и да ги нормализирате моделите за спиење. Еве некои лекови и совети кои можат да ви помогнат да останете одморени.
1) Мелатонин
Хормон кој се излачува од шишарната жлезда во мозокот, мелатонин го регулира циркуталниот ритам на телото (внатрешниот часовник кој игра важна улога кога заспиваме и кога се будиме).
Мелатонин нивото се зголемува во вечерните часови со почетокот на темнината, а потоа паѓаат наутро кога сте изложени на светлина. Кога поминуваме временски зони и се изложени на светлина за време на нормалното спиење, нашите циклуси на мелатонин се прекинати, што резултира со застој во моментот додека нашиот циркутарен ритам не стане синхронизиран со новата временска зона.
Во некои студии, откривањето на ослободување на мелатонин е нарушено со авионски патувања, а истражувачите укажуваат дека земањето на мелатонин може да му помогне на телото да се прилагоди на новите временски зони.
Експертите укажуваат на најмалата доза, обично 0,5 mg, по темнината кога ќе стигнете до вашата дестинација за патување и земајќи го за минималното време потребно (од еден до три дена).
Не треба да се зема пред или за време на воздушниот сообраќај, бидејќи има загриженост дека тоа всушност може да го попречи вашето закрепнување од замав.
Додатоците на мелатонин може да комуницираат со лекови (и безбедноста на редовната употреба не е позната), па затоа е важно да се консултирате со вашиот здравствен оператор пред да го пробате. Повисоките дози се со поголема веројатност да предизвикаат несакани ефекти како што се живописни соништа и кошмари. Некои мелатонински додатоци се контаминирани со други супстанции, како што се серотонин.
2) Прилагодување на временската зона пред да заминете
Предвидување на промената и прилагодување на времето за спиење и време на будење до одредиштето пред да патувате е уште една стратегија за да се победи авион заостанувањето. Тоа обично подразбира будење и лечење еден час прогресивно порано или подоцна (во зависност од вашата насока на патување) секој ден за три дена до вашиот лет.
Ако патувате на исток, тоа значи да спиете еден час порано од нормално на првиот ден и да се будите еден час порано. На вториот ден, времето за спиење ќе биде два часа порано, а времето на будење ќе биде два часа порано. На третиот ден, времето за спиење ќе биде три часа порано, а времето на будење ќе биде три часа порано.
Ако патувате на запад, времето за спиење ќе биде еден час подоцна од вообичаеното, а времето на будење ќе биде еден час подоцна од нормалното и постепено ќе се зголемува секој ден.
Ако не е можно да се следи овој постепен распоред, некои читатели предложено претходно прилагодување на новата временска зона еден ден однапред со поставување на часовникот до вашето одредиште на денот пред да патувате. Ако е тоа шест часа подоцна на вашата дестинација за патување, тоа значи да се будите шест часа порано од денот кога патувате, а потоа да заспиете кога е ноќно време на вашата дестинација. Ако морате да се напиете, искусни патници укажуваат на ограничување на дремките на не повеќе од еден час.
3) изложеност на светлина
Бидејќи нашиот циклусен ритам е под силно влијание на светлината, изложување на светлина во одредени периоди од денот е моќен начин за менување на внатрешниот часовник.
Луѓето што летаат на исток честопати искусуваат авион заостануваат еден ден откако ќе стигнат до нивната дестинација. Светлосната изложеност на почетокот од денот може да ви помогне да го синхронизирате вашиот внатрешен часовник со новата временска зона. Обидете се да одите на прошетка во сончевина, отворете ги завесите и ролетните или вклучете светилка.
Ќе сакате да избегнете изложеност на светлина 3 часа пред посакуваното спиење, особено од мелатонин-потиснување на синото светло (се наоѓа во светилки со сијалички, светли екрани и електронски уреди). Размислете за инсталирање на апликација која филтрира сина бранова должина ноќе (или обидете се со блокирање на сино светло).
Ако патувате на запад, пробајте да добиете изложеност на светлина во доцните попладневни часови откако ќе стигнете до вашата дестинација.
4) есенцијално масло од лаванда
Мирисот на есенцијално масло од лаванда е познат по своите смирувачки својства , што може да помогне да се олесни несоницата. Додека студиите не ја истражиле употребата на масло од лаванда за замав, некои претходни истражувања сугерираат дека аромата на маслото може да помогне да се подобри квалитетот на спиењето.
Во една студија објавена во Journal of Alternative and Complementary Medicine , на пример, вдишувајќи лаванда (заедно со препораките за хигиена на спиење, како што се одржување на редовни спиења на спиење, избегнување на кафе и алкохол, не јаде доцна во текот на денот, и избегнување на екраните и испраќање текстови во кревет) го подобриле квалитетот на спиењето кај луѓето кои имале проблеми со спиењето, повеќе отколку само хигиената на спиењето.
За да го користите маслото од лаванда, обидете се да додадете неколку капки во капење или посипете капка врз ткиво и нежно вдишете неколку минути, дозволувајќи му на аромата да се смири и да се релаксира.
Бебето
Правило на палецот е дека е потребно еден ден за целосно прилагодување на секоја временска зона што ја минувате. Значи летање од Лос Анџелес до Њујорк може да ве однесе еден ден за да се прилагоди.
Ако имате нареден лет, можеби ќе сакате да го минимизирате времето на застој со користење на лекови за да добиете пред задоцнување. Додека повеќето луѓе можат да пробаат методи како што се приспособување кон вашата временска зона пред да патувате или да добиете сончева светлина, добра идеја е да разговарате со вашиот лекар пред да се обидете мелатонин (или било кој друг додаток) за да бидете сигурни дека тоа ви е право.
> Извор:
> Lillehei AS, Halcón LL, Савик К, Реис Р. Ефект на инхалираната лаванда и хигиената на спиењето за самопроверка на спиењето: Рандомизирано контролирано судење. J Alternative Complement Med. 2015 јули; 21 (7): 430-8.
> Општи услови: Информациите содржани на оваа страница се наменети само за образовни цели и не се замена за совет, дијагноза или лекување од страна на лиценциран лекар. Не е наменета да ги покрие сите можни мерки на претпазливост, интеракции со лекови, околности или негативни ефекти. Треба да побарате брза медицинска грижа за какви било здравствени проблеми и да се консултирате со вашиот лекар пред да користите алтернативна медицина или да направите промена во вашиот режим.