Кога тие се направи во право, smoothies може да биде одличен начин да се спакува моќен исхрана удар во брз, лесен и пренослив оброк. Smoothies ви овозможи да се земе во поголеми количини на одредени superfoods отколку што ќе биде во можност да, ако сте биле само јадење нив. Ова ги вклучува оние прекрасни зелен лиснат зеленчук.
Smoothies се убава опција ако имате IBS или други дигестивни проблеми . Растителните влакна се прашкаат кога се мешаат и затоа може да биде полесно за вас да се справи со дигестивниот систем . Бактериите "добар дечко" во стомакот ќе бидат воодушевени од зголемувањето на бројот на растителни храни кои што се обезбедуваат. Среќни, здрави цревни бактерии се со помала веројатност да предизвикаат абдоминална болка, гасови и надуеност и проблеми со подвижност . Имајќи оптимална бактериска рамнотежа во вашиот стомак исто така е добра за целокупното здравје.
Еден недостаток на пијалак е дека ако тие се премногу слатки, тие можат да имаат не толку здраво влијание врз нивото на шеќер во крвта и може да придонесат за зголемување на телесната тежина. Можете да го избегнете ова со тоа што ќе бидете сигурни дека вашите пијалаци содржат многу храна со висока содржина на влакна и дека ќе ги избегнувате шеќерните состојки.
Во следните слајдови, ќе ги разгледаме моите избори за храна што ќе ги вклучам во вашите пијалаци кои ги задоволуваат моите важни критериуми: тие мора да бидат добри за вашата стомакот и мора да бидат IBS-пријателски. Тие се нудат во никој посебен ред, бидејќи моите вкусови и твоите вкусови ќе бидат различни. Играјте со различни состојки и слушајте ја вашата интуиција за тоа која храна ќе биде најсудната и најздравата за вас.
Не-млечни млеко
На пијалаците им е потребна течна база. Сигурно може да се користи само вода, но можеби ќе сакате вкус или хранливи материи од млеко. Сакам да користам малку не-млечни млеко, а потоа пополнете го блендерот до половината со вода.
Кравското млеко содржи високо ниво на лактоза, што може да предизвика симптоми на стомакот кај луѓе кои не се толерираат на лактоза. Млековите сои и ориз се сметаат за високи FODMAPs храна , што значи дека тие можат да ги влошат симптомите кај луѓето кои имаат IBS и затоа треба да се избегнуваат.
Следните млечни производи кои не се млечни производи се:
- Бадемово млеко
- Кокосово млеко (граница ½ чаша)
- Коноп млеко
- Млеко од овци (лимит 1/8 чаша)
Во зависност од тоа колку замрзнати ставки се додавате, и колку сакате конзистентност со slushie, можеби ќе сакате да ја заокружете вашата пијалак со мраз.
Кефир
Кефир е ферментирана храна направена од млеко. Како и другите ферментирани храни , кефирот е исполнет со широк спектар на пробиотици - оние "пријателски" бактерии кои се толку добри за дигестивниот и целокупното здравје. Иако кефирот доаѓа од животинско млеко, процесот на ферментација резултира со низок лактозен производ.
Кефир се разликува од јогурт во тоа што содржи поширок спектар на соеви на бактерии, како и некои квасец. Во прилог на сите нејзини квалитети за подобрување на цревната флора, кефирот е одличен извор на многу есенцијални витамини. Јас лично тежнеат да ги прескокнат млековите кои не се млечни производи споменати во последниот слајд и наместо да користат некои кефир со вода како моја омилена база.
За жал, според моето знаење, кефир сè уште не е тестиран од Универзитетот Монаш за содржината на FODMAP. Поради тоа што е ниско ниво на лактоза, може да биде добро, но за да бидете на безбедна страна, ако имате IBS, можеби ќе сакате да го тестирате кефирот во мали количини за да барате реактивност на симптомите.
Банана
Со нивната кадифена текстура, бананите создаваат одлична основа за секоја пијалак. Бананите се одличен извор на диететски влакна, витамини и минерали. Тие се сметаат за ниски FODMAP и затоа не треба да предизвикаат симптоми на стомакот.
Една од најдобрите работи во врска со бананите и пијалаците е тоа што пијалаците се одличен начин да уживате во бананите кои станаа премногу зрели. Само соблечете ја кожата и замрзнете ги! Ова ви дава одлична ладна основа за вашите пијалаци. Моето искуство е дека бананите се апсолутно мора да ги имаат за пријатна пијалак. Може да имате поинакво искуство.
Лисја Зелени
Сега зборуваме! Целата точка за пиење пијалаци за здравје е да се добие во поголем обем на хранливи материи отколку што може да се добие само со јадење нив. Може да бидете изненадени од количината на енергија што ја доживувате кога почнувате да додавате лиснато зелена боја на вашите пијалаци.
Речиси лиснато зелено ќе биде добро за вашето дигестивно здравје, но тука се оние кои се идентификувани како ниски во FODMAP и затоа имаат помала веројатност да ги трпат несаканите симптоми:
- Бебе спанаќ
- Бок Чој
- Зелка
- Кале
- Swiss Chard
Ако сте нови за додавање на зеленчук во вашата пијалак, можеби ќе сакате да почнете со спанаќ со помал вкус, а потоа да работите на вашиот пат низ другите.
Замрзнати бобинки
Бобинки се добри за вашиот мозок - и вашиот стомак. Јас високо препорачувам да користите замрзнати органски бобинки во вашите пијалаци.
Замрзнати бобинки имаат неколку предности. Една, заедно со вашата замрзната банана, нема да има потреба од мраз. Замрзнати, исто така, значи дека тие секогаш се достапни во вашиот замрзнувач во секое време, кога барате брз, здрав, стомачен оброк или ужинка. Замрзнати производи исто така се собираат во висина на зрелост - така добивате овошје кога има најмногу количини на хранливи материи. Овошјето и зеленчукот во одделот за производство се земаат кога најдобро ќе патуваат - не мора да бидат секогаш кога ќе се грижат за хранливи материи.
Ако дозволи вашиот буџет, купувајте органски, затоа што не сакате да го изложите вашиот чувствителен дигестивен систем на пестициди ако можете да го помогнете. Локалното овошје е уште една одлична опција, бидејќи малите фармери можат да се потпрат на потрадиционални методи за здравјето на растенијата, наместо да ги впиваат растенијата во хемикалии за да ги зголемат.
Ниско-FODMAP бобинки вклучуваат боровинки, јагоди и малини. Ако имате IBS, можеби ќе сакате да избегнете капини ако знаете дека сте реактивни на полиоли, тип на FODMAP .
Предупредување: Бобинки во вашата пијалак ќе го претворат во фанки-кафеава боја. Сè уште вкусно, но на бојата можеби ќе треба да се навикнат на некои.
Вашиот омилен овошје
Вие не треба да се ограничите само на бобинки. Повеќето овошје даваат голем придонес за вкусна пијалак - замрзната или не. Вие само сакате да бидете сигурни дека ќе се балансираат вашата smoothie надвор со зелен лиснат зеленчук и некои од здравите масти ќе се погледне во наредните слајдови, така што вашата smoothie не е премногу висока во шеќер.
Следниве ниски FODMAP овошје ќе го заработат мојот печат на одобрување за стомакот-пријателски пијалак:
- Cantaloupe
- Мелено лубеница
- Киви
- Вар
- Папаја (шепа шепа)
- Ананас
Дозволете ми да го споделам со вас мојот мал трик . Секогаш кога забавувам, секогаш пуштам овошје сад за десерт за да ги балансирам колачињата и колачињата што другите ги носат. Откако партијата е завршена, јас замрзнувам оставен плод во мали кеси, кои потоа може да се закачам во мојот замрзнувач за идните пијалаци.
Орев Путер
Здравите масти се уште еден начин да го забават зголемувањето на шеќерот во крвта од сите плодови што можеби ќе ги ставите во вашата кожа. Маслото од ореви не само што одговара на тој предлог-закон, туку додава вкусен вкус за вашите пијалаци. Не треба многу - само една лажица ќе стори. Вашите најдобри избори се путер од кикирики или путер од бадем. Кешевите се високи во FODMAP, па најдобро е да го прескокнете тој тип.
Кокосово масло
Кокосовото масло е уште една здрава форма на маснотии, која ќе помогне да се забави апсорпцијата на овошните плодови во крвотокот, а истовремено да се зајакне здравјето на вашето срце и да ви помогне подобро да ги апсорбира сите витамини и минерали што ги добивате од производот во твоите пијалаци. Јас би препорачал да додадете приближно 1 лажица масло на вашите пијалаци.
Авокадо
Друга препорака за здрава маст е неверојатен авокадо . Дури и ако не го сакаш вкусот на авокадо, обидете се со нив во вашите пијалаци! Покрај тоа што е извор на протеини базиран на растителни растенија, како и ви нуди многу витамини и минерали, тие додаваат бујна текстура на вашата пијалак.
Единствената лоша работа за авокадо за лице кое има IBS е дека само 1/8 од целина се смета за низок FODMAP. Но, ова е убавината на пијалак! Можете да исечете авокадо на 8 дела и замрзнете 7 од нив. Сега имате авокадо при рака во догледна иднина.
Малку засладувач
Се надеваме, меѓу бананите, бобинките и други плодови што можеби сте ги вклучиле, вашите пијалоци се доволно слатки! Меѓутоа, ако ви треба само малку повеќе слаткост за да се спротивстави на вкусот на вашата зелена боја, можете да додадете малку засладувач. Иако доказите се далеку од убедливи, медот може да понуди некои антибактериски и антиалергиски придобивки. Сепак, медот е висок во фруктозата FODMAP и затоа не е добра опција ако имате малапсорпција на фруктоза. Ако тоа е случај, јаворскиот сируп може да биде подобар избор. Само не заборавајте да користите неколку капки!
Ако откриете дека многу брзо ги намалувате вашите пијалаци, тоа е знак дека тие се премногу слатки. Обидете се да играте со количеството на засладувач што го користите за да можете да го чувате на минимум.
Какао - Затоа што чоколадата е прекрасна работа
И бидејќи универзумот е прекрасно место, какао (сурова чоколада) е навистина добро за вас! За нашите намери и цели овде, добро е да се знае дека какаото всушност може да има пребиотички квалитети. Ова значи дека тоа е храна која "ги храни" бактериите на добриот човек во вашата стомакот. И вкусот е толку добар! Проблемот со повеќето чоколади е тоа што содржи додаден шеќер и, честопати, нездрави форми на маснотии. Сепак, какао во прав ги има сите прекрасни здравствени квалитети на чоколадо, без недостатоци. За жал, какао сам по себе е горчлив (затоа бонбони креаторите додаваат шеќер!)
Меѓутоа, може да се добијат вкусови и здравствени придобивки од чоколадата, бидејќи горчината е исклучена од другите состојки во вашата пијалак. Прашок од какао е исто така низок во ФОДМАП, па затоа не се грижи. Слободно можете да додадете лажичка лажица и да уживате во вкусниот еликсер.
Chia семиња, семе од ленено семе и коноп
Smoothies се одлично возило за преземање на влакна придобивките од семиња Chia , ленено семе и суровини гранатираше семе коноп. Сите три се нутриционистички центри. Се смета дека и Chia и ленено семе се додаваат во оптимална формација на столица - секогаш добра работа! Секој вид семе е исто така добар извор на омега-3 масни киселини, кои играат важна улога во здравото функционирање на толку многу клетки на нашето тело.
Chia и коноп семиња може да се додаде директно на вашиот smoothies. На лененото семе треба да се земе прво место за да можете да уживате во неговите здравствени придобивки. (За најдобри резултати, чувајте ги семињата во фрижидерот. Ова е особено важно со млечното млеко за да се избегне расипување.) Започнете со лажица од оној кој ви се допаѓа најмногу за да ви дозволи вашето време на телото да се прилагоди. Потоа можете да работите на патеката до секоја супена лажица како одличен начин за заокружување на вашата пилешка удобност!
Извори:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Кефир ја подобрува варењето на лактозата и толеранцијата кај возрасните со малдигестија на лактоза". Весник на Американската асоцијација за диететика 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Пребиотична евалуација на флаванолите добиени од какао кај здрави луѓе со користење на рандомизирана, контролирана, двојно слепа, вкрстена студија за интервенција" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.