Не ми треба да ти кажам дека јадењето многу диететски влакна е добро за твоето здравје. Ако имате ИБС, можеби сте станале претпазливи во влакната затоа што во минатото откриле дека јадењето на висококвалитетни јадења ги влошило симптомите. Меѓутоа, можеби проблемот не беше самиот влакно, туку тип на влакна што јадевте. Исто така е можно дека високо-влакнестите храни кои беа проблематични за вас содржат одредени јаглени хидрати познати како FODMAP , јаглени хидрати кои можат да ги влошат симптомите.
Сите не се изгубени! Постојат многу високо-влакна храна која може да биде IBS-пријателски. Во својот најнов сет на упатства за третман на IBS , врз основа на сеопфатен преглед на истражувањата, Американскиот колеџ за гастроентерологија заклучува дека растворливите влакна може да бидат корисни за IBS. Тие, исто така, заклучуваат дека нерастворливите влакна може да ги влошат симптомите на ИБС - ова може да предизвика било какви проблеми што сте ги имале во минатото со влакна.
Придобивките од растворливите влакна одат подалеку од IBS. Растворливите влакна се поврзани со намалување на холестеролот, намалување на стапките на кардиоваскуларни и коронарни срцеви заболувања и стабилизирање на шеќерот во крвта.
Сепак, не сите високо растворливи храни се IBS-пријателски. Многу храна со висока содржина на влакна, исто така, содржи повисоки нивоа на FODMAP. Затоа, во овој слајдшоу, се водеше голема грижа за да се потенцира храна која е висока во растворливи влакна, но ниска во FODMAP. Секоја храна што има ѕвездичка до нив можеби ќе треба да се консумира во помали делови ако знаете дека сте реактивни на високи FODMAP храна.
За ваша погодност, ја набројав храната по азбучен ред. Ќе го направите вашето дигестивно и целокупно здравје корист за додавање на овие храни во вашата неделна листа на шопинг.
1 -
Авокадо *Ако сеуште не ви се допаѓа авокадо , дозволете ми да ве охрабрувам да ги испробате повеќе од еднаш. Никогаш не се грижев за нив додека не почнав да ги додавам во моите пијалаци - сега ги жалам! Зошто треба да научиш да ги сакаш авокадото? Авокадото се одличен извор на протеини, здрави масти, витамини и да, растворливи влакна.
Како да уживате во авокадото? Додадете парчиња на вашите салати, користете ги како ширење на сендвичи, или сторете го како што правам и додајте ги за пијалак.
Колку да јадете? 1/8 од цела авокадо се смета за низок кај FODMAP. Ако не сте чувствителни на FODMAP сорбитол, можеби ќе можете да јадете поголеми делови без да доживеете дигестивни симптоми. Можете да го замрзнете остатокот од авокадо во големини на портокали кои знаете дека може да се толерирате.
2 -
БананиИма толку многу љубов за бананите. Тие се лесно достапни, преносливи и ниски во FODMAP. Тие прават одлична мешавина. Како и авокадото, тие можат да се додадат во пијалак, и кога почнуваат да се навистина зрели, може да се замрзнат за идните пијалоци.
Ако вашиот IBS навистина дејствува до тој степен што се плашите да јадете нешто, бананите се одличен избор.
3 -
БоровинкиБоровинки може да се додадат и на утринската овесна каша, мазните и салатите. Како и бананите, тие прават одлична мешавина. Боровинки се исто така добар избор кога се обидувате да добиете лош напад на IBS за да се смирите.
Важно е да се знае дека постои загриженост за нивото на пестициди кај конвенционално одгледувани боровинки. Затоа боровинките се еден од оние прехранбени продукти кои треба да ги земате предвид само ако се органски одгледувани. Замрзнати органски одгледувани боровинки се прекрасна опција бидејќи се замрзнати за време на зреење зрелост и затоа содржат највисока количина на хранливи материи.
4 -
БрокулаБрокулата е една од оние видови на храна која често се појавува на овие списоци со "најдобри суперхерои" - и со добра причина - бидејќи е исполнета со многу прекрасни хранливи состојки заедно со растворливите влакна.
Може да најдете дека вашиот дигестивен систем повеќе сака вашиот брокули да се готви, за разлика од јадењето сурови. Парен брокули може да биде храна која ќе остане на вашата листа со денови кога вашиот стомак треба да бидете екстра претпазливи.
5 -
Бриселски мириси *Многу луѓе одлучија да ги избегнат брзините од Брисел поради страв дека овие мали хранливи грутки ќе ги направат гасни. Интересно е тоа што истражувачите на FODMAP открија дека во мали количини бриселските зелје се доволно ниски во FODMAP, што треба да бидат во можност да имаат корист од нивните растворливи влакна без да се грижат за несаканите симптоми. Обидете се да ја задржите вашата порција на 2 до 5 зелки.
Друга причина зошто луѓето имаат тенденција да ги избегнуваат брзините од Брисел се должи на нивниот вкус. Овие луѓе јасно никогаш не јаделе брзински никчиња што се печеле со маслиново масло. Пробајте - верувајте ми, нема да ви биде жал.
6 -
МорковиДодека додавате повеќе растворлива храна во вашата исхрана, ќе видите дека јадете сите бои на виножитото! Може да се чувствувате добро, знаејќи дека го зајакнувате вашето здравје кога јадете шарени овошја и зеленчук, бидејќи секоја боја претставува широк спектар на фитонутриенти, растителни соединенија со неверојатни здравствени подобрувања.
Моркови направи убаво "портокалово" додаток на вашата редовна исхрана. Слично на брокулите, може да најдете дека вашето тело претпочита да ги јадете.
7 -
Наут *Наут, исто така познат како зеленчук од гарбансо, се храни со хранливи материи, вклучувајќи растворливи влакна, и се одличен извор на протеини базирани на растителни влакна. Иако повеќето мешунки се високи во FODMAPs, наут може да се ужива со ниска FODMAP диета ако се конзервирани, добро исплакнат и ограничени на 1/4 чаша дел.
Наутката може да се попрска на салати, да се помеша во хумус или да се пече за хранлива, вкусна мунџа.
8 -
Модар патлиџанМожете само да помислите на модар патлиџан како состојка во модар патлиџан parmigiana - не е јадење што јас би го препорачал за IBS поради фактот дека модар патлиџан обично се натопи во брашно, а потоа длабоко пржени. Пржената храна може да се најде на речиси секоја IBS активира храна листа и со добра причина.
Многу подобра опција е да се исецка и да се пече модар патлиџан. Јас сум, исто така, голем обожавател на верзијата на модар патлиџан пармезан Марио Батали, во кој модар патлиџан се пече, а потоа се наредени. Тоа е вкусен начин да уживате во целосната пареа на модар патлиџан, но без штетни маснотии.
9 -
Зелен гравЗелен грав се ефтин, лесен начин да се стават некои растворливи влакна на вашата вечера. Можете да ги пареете, печете или да ги јадете сурови, ако сте во ред со суров зеленчук. Додајте ги омилените мириси или прелив на грав со малку путер или маслиново масло за дополнителен вкус.
10 -
КивиВистинска приказна - за првпат видов киви кога ми се служеше цела една во ресторан и немав идеја што да правам со неа. Келнерот не само што ми покажа како да го отворам, туку продолжив да ја јадам!
Киви не се повеќе егзотични плодови што некогаш биле, но сега се лесно достапни. Барате здрав начин да го задоволите вашиот слатко? Парче отворете киви и копајте!
11 -
Леќа *Како наут, леќата е легума што може да се ужива на ниска FODMAP исхрана, во рамките на границите. Ќе треба да купите конзервирана леќа, добро исплакнете ги и ограничете се на 1/2 чаша. Ова ќе ви овозможи да уживате во растворливите влакна и протеини од корицата на леќата без да се грижите дека ќе го постават вашиот дигестивен систем.
Можете да уживате во леќата како гарнир или да ги користите во топла, негувачка супа.
12 -
Овесна кашаОвесот е прекрасен извор на растворливи влакна. Секако, топло сад од овесна каша може да направи смирувачки појадок, ручек или закуска. Доброто нешто за овес е тоа што може да се подготви однапред за брзи и лесни оброци кога сте во движење. На лош ден на IBS, овес може дури и да служи како вечера!
Додадете банани, боровинки, малини и / или јагоди на вашата овесна каша и навистина ќе ја исфрлите волуменот на вашиот растворлив внес на влакна.
13 -
OkraКако роден Њујоркер, Окра е егзотично за мене како киви некогаш беше. Сепак, тоа е одличен извор на растворливи влакна и цела низа други хранливи материи. Вие само ќе треба да дознаете повеќе за Окра од некој друг од мене!
14 -
ПортокалиКако и бананите, портокалите се лесно достапни, многу преносливи и ниски во FODMAP, што ги прави одлична растворлива опција за влакна - онаа што често може да јадете. Само не заборавајте да го јадете целото овошје со цел да го добиете влакното - сок од портокал обично има поголем дел од влакната исцедено од неа.
15 -
КикирикиБарате нешто за да ги задоволите оние доцни попладневни или доцни вечери на мункери? Не гледам подалеку од кикирики! Преносливи и вкусни, кикирики имаат многу хранливи материи што се палат во нив.
Кикирики путер е исто така одлична опција се додека типот што го купувате не го додаде (скриено!) Шеќер. Внимателно прочитајте ги етикетите!
16 -
Компир со кожаТреба да јадете кожата од компири за да добиете најмногу од растворливото влакно што компирот треба да го понуди. Затоа, помфрит не се брои!
Компирот може да се пече или да се пече со кожи. Компирите направат уште едно смирувачко јадење за да додадете во вашата листа на храна за јадење кога вашиот IBS е во најлош случај.
17 -
МалиниКако боровинки, конвенционално расте малини може да содржат повисоки нивоа на пестициди. Затоа, барајте органски одгледувани бобинки. Како и кај боровинки, замрзнати органски малини може да се најдат во повеќето супермаркети.
Уживајте во малините како закуска, посипете ги на овес или додајте ги на вашите пијалаци.
18 -
Семки од сончогледКако кикирики, семките од сончоглед прават одличен пренослив закуски. Можете исто така да ги посипете на варен зеленчук, пире од компири или салати, за некои убави, вкусни крцкања со додадена корист на растворливи влакна.
19 -
ЈагодиКако боровинки и малини, јагодите се ниски во ФОДМАП и затоа се плод пријателски за ИБС. Како и нивните колеги бобинки, пестицидите се загрижени - всушност, јагодите се појавуваат многу високо на листата "Валкани дозини". Обидете се да ги купите органски одгледуваат секогаш кога е можно.
Јагоди може да се ужива со секој оброк, и сад од нив исечени прави вкусен, хранлив десерт. Замрзнати органски јагоди се прекрасни во пијалаци.
20 -
Летно СквошЛетното сквош е одличен, високо растворлив избор на влакна, за да додадете на вашите оброци секоја недела. Може да биде засладена, печена или полнета. Јас особено сакам сецкани лето сквош како основа за вкусни, стомакот пријателски фритати.
21 -
Сладок компирСлатките компири се уште еден начин да го задоволите вашиот слатко забите, а истовремено да уживате во растворливи влакна и други неверојатни хранливи материи. Само ограничете се на 1/2 чаша, ако сте реактивни на FODMAP манитолот. И не заборавајте да ја јадете кожата!
22 -
РепиМојата прва година како градинар, јас фрлив некои семе од репка како експериментална пад култура. Тие пораснаа како шарм - но тогаш бев збунет што да правам со нив, бидејќи репата не беше храна што јадев.
23 -
ОревиОревите се една од моите најомилените "суперхерои". Сигурен сум дека секогаш ќе ја зачувам оставата чајната сала полна со овие хранилници. Тие се толку преносливи, тие ја задоволуваат мојата потреба за доцна попладне закуска, и тие вкус одлично се распаѓаат во салати. Не грижете се дека тие можат да бидат гоење, тие содржат здрави облици на маснотии кои всушност можат да послужат за да ви помогнат да изгубите тежина.
24 -
ТиквичкиКако и неговата жолта боја братучед, лето сквош, тиквички е убав низок FODMAP извор на растворливи влакна. Бидејќи тиквички се толку лесни за растење, програмерите на рецепти се наведнаа наназад и доаѓаат со газилионски начини за готвење. Имајте малку забавно прелистување за да одберете рецепти што ви се допаѓаат, а потоа уште да уживате во експериментирањето во вашата кујна!
Извори:
"СИТЕ 48 ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК СО ПОДАТОЦИ ЗА ОСТАНАТИ ПЕСТИЦИД" Веб-страницата за работната група за животна средина пристапена на 17 септември 2015 година.
"Извори на исхрана на растворливи влакна" Диететијци на Канада веб-страница
Форд, А., et.al. " Американски колеџ за гастроентерологија монографија за управување со синдром на нервозно дебело црево и хронична идиопатска констипација " Американски весник на гастроентерологија 2014 109: S2-S26.
Гибсон, П. и Шепард, С. "Исхраната за управување со функционални гастроинтестинални симптоми базирана на докази: пристапот FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Универзитетот Монаш Ниска FODMAP диета Ap
"Растворливи влакна" Универзитетот на Вирџинија веб-страница