Ми требаше долго време да се качам на авокадо. Но, колку повеќе читав за здравствените придобивки, знаев дека морам да им дадам сериозен обид. За да се запознаам, почнав да ги додавам во моите пијалаци. За неколку дена бев толку зависник, што се најдов себеси посакувам!
Сепак, IBS може да го направи лицето разбирливо претпазливо за секоја нова храна, особено непознато овошје или зеленчук.
Бидејќи здравствените придобивки на авокадото се толку импресивни, ве повикувам да размислувате за редовно да ги додавате во вашата исхрана. Ајде да погледнеме како да го направите ова со IBS.
Здравствени придобивки на Avocados
Авокадото се добар извор на витамин Б, магнезиум и калиум и неверојатен извор на витамин Ц, исполнувајќи 25% од препорачаните дневни потреби. Авокадо, исто така, сјае кога станува збор за диетални влакна - со неверојатни 10 грама, тој исполнува 40% од препорачаните дневни потреби. Авокадо исто така се убав извор на протеини базирани на растителни влакна.
Авокадото се одличен извор на мононезаситени масти (еден од добрите!). Се смета дека мононезаситените маснотии го намалуваат крвниот холестерол и триглицеридите.
Една интересна студија покажа дека додавањето авокадо во салати и салса ги зголемува количините на каротеноиди кои биле апсорбирани од зеленчукот содржан во оброкот.
Дали Авокадата ќе ви помогне или повреди вашиот ИБС?
Одговорот е дека тоа зависи.
Единственото истражување за авокадо за IBS е поврзано со содржината на FODMAP на плодот. FODMAP-мудро, масло од авокадо е добро (маслата не содржат FODMAPs). Сервисот од 1/8 од целиот авокадо се смета за низок FODMAP. Големината на сервисот повисока од онаа содржи повисоки количини на сорбитол, што може да придонесе за симптоми ако имате потешкотии да го поднесете овој тип на FODMAP .
Ако можете да толерирате авокадо, јас би ве охрабрувал да го стори тоа, на кое ниво ќе можете да ги јадете без да ги отежните симптомите. Високата содржина на влакна од авокадо сигурно ќе биде поздравена од вашиот дигестивен тракт. Покрај тоа, здрави извори на масти во исхраната може да бидат добри за здравјето на вашата цревна флора .
Како да уживате во авокадото
Постојат начини да се инкорпорираат авокадо во вашата исхрана дури и во помалиот дел од големината потребни за одржување на FODMAP нивоа на ниско ниво:
- Додајте ги во зелените пијалаци.
- Додајте ги во салати - тие можат да направат едноставен винегрет крем и вкусно!
- Користете ги како ширење на сендвич.
Авокадото лесно се смазнува. Најдов дека најдобар начин да се обезбеди здраво овошје е да се купат авокадото кога тие се зелени, а потоа да ги остават во чинија на шанкот за да зреат. Откако ќе станат црни и малку меки на допир, ги ставам во фрижидер додека не сум подготвен да ги користам.
Бидејќи не можете да го јадете целото овошје на едно седење поради загриженоста за FODMAP, може да ви биде корисно да го замрзнете зрениот авокадо, поделен на пластични кеси, од кои секоја ја содржи саканата големина.
Извори:
"Авокадо, суровини, сите комерцијални сорти" Пристапено на веб-страницата на SelfNutritionData 14 март 2015 година.
Достапно на Апликацијата за ниска FODMAP диета на Универзитетот Монаш 16 февруари 2015 година.
Unlu, N., et.al. "Каротеноидната апсорпција од салата и салса од страна на луѓето се засилува со додавање на авокадо или масло од авокадо" Journal of Nutrition 2005 135: 31-436