Ако сте како мене, ги гледате тие списоци на висококвалитетни јадења и мислам: "Како треба да се сетам на она што е високо во влакната и што не е?" Во духот на едноставноста, нудим четири основни упатства кои вие може да го користите секој ден за да започнете да го зголемувате внесот на диететски влакна.
Одете зелено
И портокалово, црвено и бело за тоа. Можеби мислите дека јадете фер количина зеленчук, но дали имате тенденција да јадете истите - брокула, моркови и пиперки?
Зеленчукот е прекрасен извор на влакна. Колку е поголема разновидноста, толку е подобро мешавината на растворливи и нерастворливи влакна, кои помагаат да се задржи цврста столица, а сепак мека. Ова поттикнува подобар ритам на елиминација. Одделете се и разгледајте ги зеленчуците како артичоци, кељ, чорап, засолништа и многу видови грав. Супа од зеленчук се одличен начин да се доживеат нови видови на зеленчук на познат начин.
Префрлете се на Spring Mix
Типичната американска салата од парче зелена салата со неколку струготини од моркови и неколку парчиња домати е малку пустош на влакна. Промените во пакувањето на храната го направија луксузот на салата да измеша прифатлива опција. Покрај тоа што содржи повеќе влакна од салата од санта мраз, пролетната мешавина на салата и други лиснати зеленчуци повторно нуди повеќе природна мешавина на растворливи и нерастворливи влакна.
Имајте плод со секој оброк
Размислете да имате половина грејпфрут со појадок.
Како што ќе правите со зеленчук, одете за разновидност во вид и боја кога станува збор за избор на овошје. Експериментирајте со салата од тропско овошје со манго, папаја, киви и ананас. Измешајте ги замрзнатите бобинки со вашите житни култури или пијалак. Сувото овошје е лесен, вкусен и пренослив закуска (но чувајте го вашиот дел многу мал заради повисоко ниво на шеќер).
Се вари некои круши или јаболка како гарнир со вечера, или како пријатен десерт.
Запознајте се со некои корисни семиња
Ленно семе се овие убави малку семиња од карамели од фабриката за лен. Кога земјата, лененото семе обезбедува прекрасна мешавина на растворливи и нерастворливи влакна. Исто така е одличен извор на омега-3 масни киселини, кои се чини дека се корисни за намалување на воспалението . Се што ви треба е мала мелница за кафе и неколку секунди за мелење некои ленено семе. Ленно семе има пријатен, вкусен вкус кој одлично го вкусува кога е попрскан врз житни култури. Зелен ленено семе може исто така да се додаде во печива и пијалаци, додавајќи влакна без да влијае на вкусот. Важно е да пиете чаша вода кога јадете ленено семе. Водата отекува и омекнува семето од семки, процес кој додава волумен и мекост на столицата и затоа нуди потенцијал да биде корисен и за дијареа и проблеми со запек .
Семето на Chia се семето на таа фабрика, позната по предметот новина, ChiaPet. Чија семиња не треба да се мелат пред употреба, но треба да бидат претходно натопени за оптимално варење. Семето на Chia се исто така добар извор на омега-3 масни киселини, како и добар извор на влакна. Можете лесно да додадете семки од шиа да ги смирувате, да ги направите во пудинг или да ги попржете на салати.
Забелешка: Ако имате IBS, нема потреба да се плашите од влакна! Само бидете сигурни да додадете повеќе влакна постепено, со цел да го намалите ризикот од доживување на зголемен гас и надуеност. Вие исто така може да најдете дека ви е подобро со храна која содржи растворливи влакна , а не оние кои содржат нерастворливи влакна.