Една од најдобрите вежби на горниот дел од грбот е исто така една од најчестите - растојание од надлактицата. Но, многу луѓе ја прескокнуваат делот што навистина ги гради своите стомачни мускули , кои, пак, можат да помогнат во болката во грбот и / или вратот . Клучот е да го задржите вашето ребро кафез стационарен како што полека се подигне рацете над главата.
Како да се направи Рашири
Претпоставувајте ја стартната позиција: Започнете со лежење на грб. Ако сте почетник, свиткајте ги колената и поставете ги стапалата на подот. Обидете се да ја редите секоја пета со соодветната седечка коска. Ова ќе ви помогне да го избегнете коленото и колкувањето на зглобот. Ако сте силни во јадрото и понапредните, можете да ја пробате оваа вежба со директно проширени нозе.
Твоите раце треба да бидат надолу од ваша страна и директно, но лактите не треба да бидат заклучени.
Подгответе: Земете еден или два минути за да го подготвите и телото и умот за она што следува потоа. Како што беше алудирано претходно, оваа вежба не е само горниот дел од грбот. Како што се движите со рацете над глава, ќе го ставате вниманието на вашиот ребрачки кафез за да го спречите "пукањето".
Во почетната позиција, дишам, потоа издишувајте и лизгајте ги рамењата надолу по грбот. За да помогнете ова заедно, нежно стигнете до вашите прсти подалеку од вашата глава. Обидете се да го задржите предниот дел од рамената отворено и широк кога ќе стигнете. Може да се почувствувате малку на рамен појас додека го правите тоа.
Почнете да ги кревате рацете: Подигнете ги рацете полека додека не се под прав агол на вашето тело. Проверете дали ребрата се во иста положба како и кога сте почнале. Ако го направите ова, најверојатно ќе почувствувате дека вашите апс работат.
Заврши го потпирачот за рака: Во текот на следниот дел од вежбата, ќе биде сложено да ги задржите ребрата надолу. Исто така може да биде премногу тешко да ги добиете рацете по целиот пат преку вашата глава до подот. Во ред е да одите само колку што можете без болка, но нема изговори за препуштање на тие ребра.
За да ја направите вежбата со добра форма, вратете ги рацете само колку што можете, а сепак чувајте го ребрачкиот кафез. Ова ќе ги оспори ректус абдоминис и други мускули на горните AB.
Повлечете ги рацете надолу од ваша страна: За да започнете со раката кога враќате во почетната положба, повторно, повлечете ги лопатините на грбот надолу. Користете го потпирачот за да ги кренете рацете од подот зад вас. (Го правиш ова со продолжување да ги донесеш грбот на рамото по грбот - рацете ќе дојдат природно.)
Не заборавајте да ги држите ребрата на подот. Чувајте ги лактите исправени, но не заклучени, како што полека ги враќате пред вас.