Можеби знаете дека има многу храна за која знаете дека не треба да јадете за ИБС , но може да откриете дека е малку повеќе предизвик за тоа што да јадете!
Тоа е моето искуство дека луѓето кои имаат IBS имаат тенденција да се фокусираат исклучиво на јадење храна која нема да ги направи нивните IBS полошо. Она што се занемарува е фокусирање на она што храната всушност може да помогне да ги направат своите ИБС подобри.
За жал, навистина има многу малку истражувања за улогата на специфична храна која може да биде од помош за ИБС. Затоа, храната во овој слајдшоу се земени поради фактот дека тие можат да имаат позитивен ефект врз вашиот дигестивен (како и целокупно!) Здравје, без да морате да имате било какви грижи дека ќе ги влошат вашите симптоми.
Посно месо
Посно месо се состои главно од протеини. Протеинот е лесно сварлива и не може да се ферментира со цревни бактерии - што преведува на несакани цревни гасови! Затоа со сигурност можете да јадете било кое од следниве:
- Бело месо пилешко
- Бело месо Турција
- Свинско месо
- Посно намалување на говедско месо (говедско, врвот круг, око круг, дното круг)
Маснотиите може да содржат про-инфламаторни масти или нездрави токсини. Затоа избегнувајте темно месо од пилешко месо или мисирка и парчиња говедско месо. Единствен исклучок од ова правило е ако можете да ги извозите животните што се хранат со трева (говедско месо), одгледувани од пасишта (свинско месо) или од слободните (живина). Бидејќи овие животни се подигнуваат под оптимални услови, некои луѓе теоретизираат дека нивната содржина на маснотии всушност може да биде корисна за вашите стомачни бактерии.
Јајца
Во принцип, јајцата лесно се вари и затоа се направи добар "безбеден" избор за некој кој има IBS. Јајцата може да се уживаат со тврди или меки варени, испомешани или уништени. Omelets и frittatas може да биде вашиот оброк на избор за појадок, ручек или вечера, и да направите одлична опција кога се јаде во ресторан .
Сепак, телото на секое лице не се справува со сите храни исто. Некои луѓе известуваат за чувствителноста на протеините во белките од јајца, додека други велат дека содржината на масти во жолчката предизвикува проблем. Можеби ќе треба да поминете низ некои обиди и грешки за да видите што најдобро функционира за вас.
Лосос и други риби Омега-3
Омега-3 масни киселини играат анти-воспалителна улога во телото. Бидејќи воспалението може да придонесе за симптомите на ИБС , зголемувањето на внесот на омега-3 може да биде од помош. Добри извори на риби од омега-3 масни киселини вклучуваат:
- Аншови
- Црн треска
- Херинг
- Скуша
- Виножито пастрмка
- Сардини
- Диви фатени лосос
- Whitefish
Ниско-FODMAP зеленчук
Постои чуден фати-22 кога станува збор за IBS. Врз основа на минатото искуство, луѓето кои имаат IBS имаат тенденција да го избегнуваат зеленчукот, бидејќи откриле дека зелениот зеленчук ги влошува нивните симптоми. Сепак, зеленчукот е многу добар за вашата цревна флора и затоа може да биде добар за вашиот IBS.
Начинот на пресекување на овој улов-22 е да започне со полека зголемување на зеленчукот, со помала веројатност да придонесе за гас и надуеност. За среќа, истражувачите на FODMAP од Универзитетот Монаш во Австралија спровеле студии и идентификувале кој зеленчук одговара на тој предлог-закон. Идеално, ќе започнете со зеленчук на следнава листа, а потоа полека ќе го проширите опсегот на зеленчук што го јадете.
Покрај тоа, внимателно да го одберете вашиот зеленчук, може да најдете дека сте поспособни да го толерирате зеленчукот кој е готви, наместо да ги јаде суров.
- Бамбуо пука
- Бел пиперки
- Брокула
- Моркови
- Celeriac
- Пченка (половина кора)
- Модар патлиџан
- Резене
- Зелен грав
- Магдонос
- Parsnip
- Компир
- Скалани (само зелени делови)
- Сквош
- Сладок компир
- Томато
- Репка
- Вода костен
- Тиквички
Ниски-FODMAP Зелените
Вашата флора на цревата ќе биде благодарна ако покрај јадењето повеќе зеленчук, исто така јадете повеќе лиснато зелена боја. Овие листови се преполни со хранливи материи и не можат да предизвикаат ферментација на цревата.
Како да ги добиете во вашата исхрана? Ако можете да ги толерирате сурови, лиснато зеленило може да се додаде во зелени пијалоци, зелени сокови или направени во салата. Ако сепак, вие сте како повеќето луѓе со IBS, може да најдете дека вашето тело е помалку реактивно ако зелените се готват. Најлесен начин да го направите ова е да ги изедете со малку маслиново масло. Само не заборавајте да го земате лукот од маслото пред да го консумирате, бидејќи лукот е висок во FODMAP.
- Arugula (ракета марината)
- Бок чај
- Колард зелени
- Заедничка зелка
- Конечно
- Кале
- Марула
- Radicchio
- Спанаќ, бебе
- Швајцарија
Ниско-FODMAP овошје
Како зеленчук, овошјето има некои хранливи материи кои се добри за вашата цревна флора и затоа треба да бидат добри за вашиот ИБС. Но, како што може да дознаете на потешкиот начин, некои плодови, најверојатно, ќе ги влошат симптомите на ИБС. Изборот на плодови кои се ниски во FODMAPs е побезбеден начин да се оди. Едноставно не јадете премногу во една седница или во рок од еден ден или може да ја совладате способноста на вашето тело да го апсорбира шеќерот во овошје без ферментација (и гасовит што оди заедно со тоа!).
- Авокадо (лимит 1/8 од целата)
- Банана
- Боровинка
- Cantaloupe
- Грозје
- Мелено лубеница
- Киви
- Лимон
- Вар
- Мандарински портокали
- Маслинки
- Портокал
- Папаја (шепа шепа)
- Ананас
- Малина
- Караница
- Јагода
- Tangelo
Ореви
Оревите се добар извор на влакна, протеини и оние антиинфламаторни омега-3 масни киселини. Немојте да се залажувате од стариот мит дека оревите ви прават дебели. Ореви, всушност, имаат тенденција да ги натераат луѓето да се чувствуваат задоволни по оброкот или закуската, а со тоа и помала веројатност да продолжат со уживање. Оревите не содржат незаситени масти - но ова е масно ткиво кое е добро за вас, бидејќи го намалува холестеролот. Исто така, се смета дека оваа здрава форма на масти е добра за вашата цревна флора и затоа може да биде добра за вашиот IBS.
Можете да уживате во ореви од страна на неколку или во форма на орев путер.
Еве неколку ниски FODMAP ореви за да започнете:
- Бадеми (лимит 10)
- Бразилски ореви
- Лешници (лимит 10)
- Макадамија ореви
- Пекан
- Бор ореви
- Ореви
Семиња
Се чини дека сите видови семиња, семки со шиа и ленено семе, нудат најголема корист за луѓето кои имаат ИБС, особено ако повеќе се стремете кон констипација на нештата. Двете од нив се добар извор на влакна, како и омега-3 масни киселини. Можете да ги посипете на врвот на салати или овес, или да ги додадете на вашите пијалаци. (Забелешка: ленено семе треба да се натовари пред употреба.)
За ужинка, во FODMAP се покажа дека следниве видови семиња се ниски:
- Тиква
- Сончоглед
Ферментирани јадења
Ферментирана храна се оние кои се подготвени на таков начин што храната содржи многу природни соеви на пробиотици - оние кои се добри за вас бактерии. Обидете се да додадете некои од следните храни во вашата дневна исхрана:
- Ферментирани пијалаци, како кефир или комбуха
- Ферментиран зеленчук, вклучувајќи кисела зелка и кимчи
- Јогурт (без прекумерно додаден шеќер)
Коска супа
Со векови, супата направена од коските од месо или риба била главен човечки диети. Домашните бушоци (а не купените видови!) Почнуваат да уживаат во новото внимание поради теоријата дека хранливите материи во овие каша се добри за здравјето на цревната флора и на цревната обвивка. Иако истражувањето заостанува, сигурно не може да победи чаша супа за затоплување како начин за самоуправување на симптомите на ИБС.
> Извори:
> Galland, L. & Barrie, S. "Цревна дисбиоза и причините на болеста" Веб-страницата за ресурси за болести во животната средина
> Гибсон, П. и Шепард, С. "Диетичко управување базирано на докази на функционални гастроинтестинални симптоми: пристапот FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Исцелување пирамида" Универзитетот на Мичиген веб-страница
> "Ореви и твоето срце: јадење ореви за здравјето на срцето" веб-страницата на Клиниката Мајо