Најдобри ферментирани јадења
Ферментираната храна одамна е главен во многу традиционални диети, но сега ужива зголемување на популарноста. Зошто? Бидејќи јадењето ферментирана храна може да биде прекрасен начин за природно подобрување на здравјето на вашиот дигестивен и имунолошки систем. Ферментираната храна се полни со пробиотици , а постои зголемена свест за придобивките од овие "пријателски" бактерии за одржување на оптималното здравје.
Тие можеби звучат премногу егзотични за вас, но немојте да се одложувате. Овде ќе научите повеќе за ферментираната храна и зошто тие треба да станат редовен дел од вашата исхрана.
Преглед
Ферментирани храни се храна што е подготвена на начин, така што бактериите што природно се наоѓаат во нив почнуваат да ферментираат. Ферментација, исто така позната како лакто-ферментација, е хемиски процес во кој бактериите и другите микроорганизми ги разложуваат скробните и шеќерите во храната, што евентуално ги олеснуваат варењето и резултираат со производ кој е исполнет со корисни организми и ензими . Овој процес на ферментација е природен конзерванс, што значи дека ферментираната храна може да трае долго време.
Здравствени придобивки
Ферментираната храна, бидејќи се исполнети со здрави пробиотици и ензими, се смета дека:
- Подобрете ја варењето
- Биланс на цревната флора
- Помогне да се бориме од микроорганизми што произведуваат болести
- Производство на хранливи материи
- Зголемете го имунолошкиот систем
Постојат неколку предности на конзумирање на ферментирана храна, наспроти земање пробиотички додаток :
- Вие добивате пробиотици на природен начин .
- Вие сте гарантирано да добиете живи видови.
- Добивате повеќе видови отколку оние изолирани во лабораторија.
- Вие добивате различни видови, со што се подобрува веројатноста дека му го давате вашиот систем она што му е потребно.
- Ферментираната храна е значително попристаплива од многу пробиотички формулации.
Улога во решавањето на дигестивните симптоми
Ако имате хронични дигестивни проблеми, вклучувајќи и IBS , некои луѓе веруваат дека ферментираната храна може да биде одлична диететска опција: тие го подобруваат дигестивниот процес и имаат позитивен ефект врз цревната флора, со што се намалуваат проблематичните дигестивни симптоми. Покрај тоа, бидејќи шеќерите во ферментираниот зеленчук или млечните производи веќе се ферментирани, конзумирањето на овие производи може да резултира со помалку гас и надуеност.
Ако следите ниска исхрана FODMAPs , би сакале да ја проверите апликацијата или веб-страницата на Универзитетот Монаш за да дознаете за содржината на FODMAP на специфични ферментирани храни.
И на крај, беше теоризирано дека јадењето ферментирана храна може да го намали ризикот од прекумерен раст на бактериите од тенкото црево (СИБО), состојба која резултира со симптоми на ИБС.
Како се ферментира храната?
Многу ферментирани јадења се направени со додавање на бактерија со стартер во храната. Така, јогурт и кефир се прават кога културата се додава во млеко, додека комбуха се прави кога културата се додава во засладен чај.
Ферментиран зеленчук се создава со измешување или сечење на зеленчук во мали парчиња, кои потоа се пакуваат во херметички контејнер со солена вода.
Препорачана храна
Најдобро ферментираната храна се тие што ги уживате! Постои широк спектар за избор од:
Култивирани млечни производи
Дури и ако сте нетолерантни за лактоза , можеби ќе можете да уживате во културните млечни производи, бидејќи бактериите во производите веќе ја расипале лактозата што се навредувала.
- Културен матеница
- Ферментирано урда
- Кефир
- Јогурт
Не-млечни алтернативи
Овие производи се добра опција ако мислите дека имате чувствителност на млечни производи:
- Кокос кефир
- Кокос јогурт
- Соја кефир
- Соја јогурт
Ферментирани пијалаци
Забелешка: Некои ферментирани пијалоци содржат траги од алкохол. Внимателно прочитајте ги етикетите за да знаете што пиете.
- Kombucha
- Квас
- Rejuvelac
Ферментирани зеленчуци
Еве неколку примери на популарен зеленчук за ферментирање. Кликнете на секоја врска за да видите колку е лесно да направите свој!
- Ферментирани моркови
- Лакто-ферментиран зелен грав
- Сенкирша (ферментирана зелка)
- Ферментирани ръканици
- Нато (ферментирана соја)
Kimchi
Кимчи е ферментирано јадење кое е важен дел од традиционалната корејска исхрана. Кимчи се состои од мешавина од разновиден зеленчук и зачини. Зелка обично е главната состојка, како што е и некои риби. Еве неколку рецепти за правење кимчи:
- Домашен Ким Чи
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Како да се вклучите во вашата исхрана
Можете да изберете да направите свој или да купите ферментирана храна од продавници кои се специјализирани за природна храна. Осигурајте се да купите производи кои се сурови и непастеризирани, бидејќи процесот на пастеризација ги убива бактериите што ги барате!
Типично, ферментираната храна се консумира со оброци како подправка. Кога додавате ферментирана храна во вашата исхрана, започнете полека за да ви овозможат вашето време на телото да се прилагоди. Нема потреба да брзате - ферментираната храна може да се чува во вашиот фрижидер шест до осум месеци.
Извори:
Galland, L. & Barrie, S. "Интестинална дисбиоза и причините на болеста" Пристап до веб-страницата за ресурсите за болест на животната средина 24 август 2013 година.
Малинс, Г. и Свифт, К. "Внатрешниот тракт" Родале 2011.