Одлучат за риба и зеленчук и / или избегнувајте целосна масленост
Храната е позната главоболка и предизвикувач на мигрена, но која храна посебно предизвикува болка во главата на лицето е уникатна и понекогаш е тешко да се пресмета.
Понекогаш една храна предизвикува главоболки на лицето, како црвено вино или чоколадо. За други, тоа е совршена бура што ја отстранува болката во главата, како оброк исполнет со многу "активира" храна, во комбинација со лош ноќен сон.
Секако, ако имате еден или повеќе специфични предизвикувачи на храна , избегнувањето на нив е најдобриот залог. Тоа се рече, некои луѓе не можат секогаш да ги идентификуваат нивните предизвикувачи и сакаат да усвојат диета која едноставно ќе ја оптимизира нивната главоболка или мигрена здравје.
Додека не постои универзална диета која работи за секого, некои луѓе открија дека одредена исхрана, како медитеранската или исхраната со малку маснотии, ги намалува главоболките или мигрените - и каков подобар начин да се врати некоја контрола врз вашата состојба отколку со контролирање што јадеш.
Основи на медитеранска диета
Медитеранската исхрана е онаа што е со ниска содржина на месо и богата со масна риба, која е висока со омега-3 масни киселини.
Омега-3 и омега-6 масните киселини сочинуваат голем дел од мембраната на имуните и на нервните клетки. Всушност, тие се верува дека се прекурзори на молекули кои се вклучени во регулирање на болката и психолошкото вознемирување во телото.
Поконкретно, омега-3 масните киселини, кои се наоѓаат во храната како масна риба, мешунки, ореви, зеленчук, овошје и цели зрна, се верува дека го намалуваат и воспалението и перцепцијата на болката.
Од друга страна, омега-6 масните киселини, кои се наоѓаат во црвено месо и растителни масла како линолова киселина (ЛА), се верува дека промовираат воспаление и ја зголемуваат перцепцијата на болката.
Медитеранска диета и главоболки
Експертите за главоболка теоретизираат дека не само исхраната богата со омега-3 ќе помогне да се спречат хронични главоболки и мигрена (досега научните студии биле спротивставени), но дека диетата е висока со омега-3 масни киселини и мала омега-6 масни киселини би го направиле трикот - совршен сооднос, така да се каже.
Студијата од 2015 година во The Journal of Pain се обиде да ја тестира оваа теорија. Во оваа 12-неделна студија, педесет и пет учесници со хронична дневна главоболка беа рандомизирани или на:
- диета со Омега-3 и мала во Омега-6 (како медитеранска диета)
или
- диета со мала омега-6
Резултатите покажаа дека оние кои им припаѓаат на високиот омега-3, ниска омега-6 диета имале поголемо намалување на бројот на главоболки месечно. Овие учесници, исто така, имале понизок HIT-6 резултат до крајот на студијата, што значи дека нивните главоболки имале помалку влијание врз нивниот квалитет на живот, во споредба со оние на ниската омега-6 диета.
Во истата студија, нивоата на крв на омега-3 метаболити биле измерени на почетокот на студијата и на крајот на студијата. Резултатите покажале дека во споредба со ниската омега-6 диета, оние на комбинираната висока омега-3 исхрана / ниска омега-6 исхрана имале повисоки нивоа на ДХА-ЕА, за која се знае дека имаат антиинфламаторни својства.
Исто така, овој пораст на DHA-EA корелира со намалувањето на физичката болка и психолошкото вознемирување на учесниците.
Што значи тоа?
Додека се потребни повеќе и поголеми студии за да се испита улогата на богатата диета на омега 3 во комбинација со омега-6 слаба исхрана во главоболка и превенција на мигрена, усвојувањето таква диета може да биде опција за некои.
Добрата вест за усвојувањето на медитеранска диета е тоа што има и други здравствени придобивки, како што е помагање во спречувањето на срцеви заболувања - двоен бонус.
Ниска масна исхрана и мигрена
Друга опција која може да биде корисна за оние кои издржуваат мигрена, или епизодна или хронична мигрена , е исхраната со малку масти.
Во студијата од 2015 година во исхраната, метаболизмот и кардиоваскуларните болести , 83 учесници со или епизодни или хронични мигрени беа рандомизирани да се подложат или на ниска или нормална исхрана на масти за три месеци. Потоа учесниците преминаа на спротивната исхрана уште три месеци.
Диетата со ниска содржина на масти ги ограничи маснотиите на помалку од 20 проценти од вкупниот дневен внес на енергија, додека диетата со нормална масна содржи маснотија од 25 до 30 проценти од вкупниот дневен внес на енергија.
Сè на сè, исхраната со ниска содржина на маснотии има помали количини на заситени масти (на пример, путер, сирење, полномасно млеко и црвено месо) и мононезаситени масти (на пример, маслиново масло и канола масло).
Резултатите од студијата покажаа дека оние кои се подложени на диета со малку маснотии имале помалку тешки и поретки напади на мигрена отколку оние кои се подложени на нормална исхрана на мастите.
Важно е да се напомене дека учесниците кои биле подложени на диета промени ја изгубиле тежината. Значи губење на тежината (без оглед на тоа како е направено) може да придонесе за некои од намалувањето на бројот на мигрена во оваа студија.
Всушност, истражувањето постојано открило дека луѓето со дебелина имаат почести и потешки мигрена отколку оние со нормална тежина. Дополнително, доказите покажуваат дека дебелината може да посредува во трансформацијата од епизодична во хронична мигрена.
Науката зад врската помеѓу дебелината и мигрените е веројатно комплексна, но може да биде посредувана од воспаление, бидејќи дебелите луѓе имаат повисоко ниво на воспалителни маркери во нивниот крвоток. Овие истите воспалителни маркери се покачени за време на нападот на мигрена.
Што значи тоа?
Исхраната со малку маснотии, особено оној кој е низок во заситени масти може да биде корисен за оние кои спречуваат мигрена. Исхраната со ниски заситени масти обично значи значително намалување на месото (на пример, говедско месо, јагнешко месо, свинско месо) и млечни производи (на пример, путер, сирење, јогурт со целото масно ткиво и млеко).
Ако се одлучите за исхрана со малку маснотии, фокусирајте ја вашата исхрана на овошје, зеленчук, цели зрна и риба-масна риба како лосос, особено богата со полинезаситени масти (добри видови масти). Изберете ниско-масни млечни производи во текот на целата маст и да ги елиминирате транс мастите од вашата исхрана, кои се мастите пронајдени во закуска и пржена храна.
Добрата вест е дека во јуни 2015 година, Управата за храна и лекови на САД утврди дека транс масти не може да се препознаат како безбедни. За сите прехранбени компании беше поставено тригодишен рок за отстранување на транс масти од преработената храна.
Од збор до
Пред да прифатите некоја специфична диета за вашата главоболка или мигрена, задолжително проверете кај вашиот лекар.
Изборот на правилна исхрана може да биде сложена задача, бидејќи сакате да бидете сигурни дека не ги занемарувате виталните хранливи материи или предизвикувате повеќе стрес кон вашето тело. На пример, ако значително се намалувате на млечни производи, сакате да бидете сигурни дека добивате доволно калциум во вашата исхрана. Брза лекција за други извори на диетален калциум (како кељ, спанаќ, брокула или збогатена жита) е се што ви треба.
Тоа се рече, овие диети, особено ниско маснотии и Медитеранот, се прилично стандардни и безбедни начини на јадење. Значи може да биде вреден обид.
> Извори:
> Ферара Л.А., сор. Ниско-липидната диета ја намалува фреквентноста и сериозноста на нападите на акутна мигрена. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Мартин VT, Vij B. Исхрана и главоболка: Дел 2. Главоболка . 2016 октомври; 56 (9): 1553-62.
> Рамсден CE et al. Диети индуцирани промени во n-3 и n-6 изведени ендоканабиноиди и намалувања на болка во главоболка и психолошка потреба. J Pain . 2015 Август; 16 (8): 707-16.
> Медицински центар на Универзитетот Мериленд. (8/2015). Омега-6 масни киселини.