Може да има многу причини да остане до доцна. Можеби имаш доцна вечер планирано да прославиш посебна пригода или да присуствуваш на забава. Може да одите на концерт, да присуствувате на театарот или да доцните играте во некој клуб. Децата или адолесцентите можеби ќе сакаат да останат на спиење. Речиси сите остануваат до доцна ноќеска барем еднаш годишно. Студентите можеби ќе треба да останат во текот на ноќта за да завршат домашна работа, па дури и да "повлечат сенатор" за да се фатат за работа пред да се појави голем тест или проект.
Ако не сте природно ноќна був, ова може да биде особено тешко. Кои се начините да се легнете полесно и да не се чувствувате премногу поспан? Откријте како да останете до доцна во ноќта со овие девет едноставни препораки.
Добијте добра ноќ на спиење или спиење
Тоа ќе биде многу полесно да се остане до доцна во ноќта, ако не се кандидира на спиење долг . Ако веќе сте премногу поспани поради кумулативните ефекти на лишување од сон, ќе имате потешко време за тоа. Осигурајте се дека добивате соодветно спиење пред да се обидете да останете до доцна.
Ако планирате напред кон посебен настан кога треба да станете подоцна, пробајте да го оптимизирате вашиот вкупен сон добиен во претходната недела. Повеќето возрасни треба од седум до девет часа спиење да се чувствуваат одморени. Помладите луѓе можеби ќе треба уште повеќе да спијат. Ако не сте сигурни дали сте лишени од сон, размислете за методот на лежење во редовно време и дозволувајте да спиете внатре.
Покрај часовите на спиење, исто така сакате да бидете свесни за квалитетот на спиењето. Најлошото спиење може да се јави најчесто поради нетретирана апнеја во спиењето . Апенија за спиење вклучува повторувачка фрагментација на спиењето поради нарушувања на дишењето. Овие разбудувања може да го поткопаат квалитетот на спиењето. Кога се јавува апнеја во спиењето, може да дојде до дневна поспаност , и ова може да го отежне да остане подоцна.
Третман на нарушувања на спиењето го подобрува спиењето.
Сметате дека често останувате буден околу 16 часа во 24-часовен период. Со спиење за еден час или два, може да ви биде полесно да останете малку подоцна од вашата нормална рутина.
Земете Нап
Надвор од проширување на претходната ноќ на спиење со спиење, исто така е можно да ги полните батериите со одмарање . Секој сон што се добива - вклучително и пократки периоди во текот на денот кој ќе се опише како naps - ќе го намали намалувањето на спиењето и ќе придонесе за можноста да останат будни. Спиењето ги расчистува хемикалиите од мозокот кои придонесуваат за поспаност, вклучувајќи и аденозин . Должината на дреболката може да варира нејзините влијанија; 20 до 30 минути може да им помогне на некои, но naps кои трае еден до два часа може да имаат уште поголеми бенефиции за останување подоцна. Доколку дремката се појави поблиску до крајот на денот, исто така може да биде покорисна.
Пијте кофеин (но бидете внимателни на трајни ефекти)
Кофеинот може да горива доцна ноќи, но можеби ќе треба да се користи со претпазливост. Кофеинот е природен стимуланс пронајден во кафе, чај, сода поп, енергетски пијалаци, чоколади и други производи. Во мозокот, ги блокира рецепторите за аденозин, што го замаглува сигналот за поспаност. Ефектите на кофеинот може да траат четири до шест часа (или подолго за чувствителните луѓе).
Ако е прекумерно искористено (премногу или премногу доцна), може да стане тешко да се заспие и може да резултира со несоница . Честата употреба, исто така, може да предизвика одредена толеранција во која нејзините влијанија се намалуваат.
Имајте ја ноќната закуска
Постојат докази дека јадењето доцна во ноќта може да биде корисно за да остане до доцна. Иако некои луѓе ќе имаат ужина за полноќ пред да заминат во кревет како дел од нивната рутинска спиење, истражувањата покажуваат дека последователното пуштање на инсулин, всушност, може да го продолжи будењето. Избегнувајте тешка храна, но јадењето лесна закуска може да ви помогне да останете малку подоцна. Јадењето свеж зеленчук (моркови, стапчиња со целер, брокули, карфиол итн.) Може да биде поздрава опција отколку солените закуски, шеќерните слатки или висококалоричната храна.
Нашите тела може да жедтуваат храна со јаглени хидрати со нарушување на спиењето, но избегнуваат прејадување и добивање на телесната тежина.
Избегнувајте седативи како алкохол
Алкохолот е друга супстанца што ја консумираме што влијае на нашата способност да останеме будни. За жал, тоа е поголема веројатноста дека ќе заспиеме. Ако одите доцна до забава, или останете надвор доцна да танцувате во некој клуб, проценете колку алкохол е дел од вашата вечер.
Како општо правило (со некои варијации врз основа на метаболизмот на вашето тело), може да потрае околу еден час да се метаболизира еден алкохолен пијалак. Со пиење повеќе може да се чувствувате збунети (или дури и да се напиете), но, исто така, е поверојатно дека може да стане премногу поспан. Ова може да ве наведе да излезете - и затоа може да ставите рано крај на вашата вечер. Проследете ја вашата потрошувачка, наизменично со кругови вода, и можеби ќе ви биде полесно да останете нагоре (и надвор) подоцна.
Постојат и други препишани лекови и лекови кои не можат да предизвикаат поспаност како несакан ефект. Овие седативи може да вклучуваат антихистаминици (кои се користат за алергии) и бензодиазепини (за анксиозност, напади и други нарушувања). Прегледајте ја етикетата на лекот и разговарајте за нејзината улога со вашиот фармацевт или лекар.
Погледнете ја Светлината
Светлината може да има силни ефекти врз нашата способност за спиење. Нашиот мозок има сложено систем што пати нашето спиење и будност до природните шеми на светлина и темнина во нашата средина. Ова може да се искористи за да ни остане малку подоцна.
Утринска сончева светлина може да им помогне на ноќните бувови полесно да заспијат и да се разбудат чувствата. Утрински џуџиња, оние луѓе кои можат да заспијат и да се разбудат премногу рано, може да имаат корист од вечерната експозиција на светлина. Секој кој сака да остане до доцна во ноќта, исто така, може да најде светлина за да биде корисен. Постои, исто така, зголемен доказ дека екран светлината може да придонесе за тешкотии да заспие во текот на ноќта.
Обидете се да излезете пред да се постави сонцето за да се добие последниот поглед на природна светлина. Ако вашата работа продолжува во текот на ноќта, одржува добро осветлена околина. Вештачкото светло може да ја продолжи болноста, а светлосните кутии кои генерираат најмалку 10.000 лукс светлина може да имаат поголеми влијанија. Како што се приближува крајот на денот, може да размислите да ги свртите светлата во час пред да заспиете.
Бидете активни и избегнувајте седечки ситуации
Постојат одредени активности кои ќе промовираат поспаност, и покрај сите ваши напори. Ако почнува да се чувствувате поспани и себе си се чувствувате пријатно, постои голема веројатност дека веројатно ќе заспиете. Може да биде корисно да се обидете да останете поактивни.
Размислете за време за време на вашите рутински денови за кои најверојатно ќе почувствувате поспан. Ова може да се случи кога седите или лежите, бидејќи положбата на телото може да ја засили способноста за заспивање. Животната средина исто така може да има силно влијание врз нашата желба да спиеме. Ако се обидувате да останете нагоре, лежејќи на креветот, лежејќи на лесен стол или лежејќи на каучот може да работи против вас. Можеби ќе треба да седите во помалку удобен стол за да останете будни подоцна.
Пасивните активности (читање, слушање или гледање наместо пишување или правење) може да го отежнат да останат будни. Ако почнете да се чувствувате поспан, направете нешто повеќе активирање (застанете или прошвете) за да се разбудите назад.
Размислете за употребата на стимуланси
Како општо правило, лековите никогаш не треба да се користат како замена за соодветен сон. Иако рецепт лекови може да го подобри будност и концентрација, постојат вродени ризици од несакани ефекти. Широко препишани за лекување на нарушувања на дефицитот на внимание, лековите за стимуланс се користат и на ограничени начини кај работниците од смена и кај лица со постојана поспаност поради нарушувања на спиењето како апнеја при спиење и нарколепсија . Во зависност од супстанцијата, може да има ризици од зависност, срцева аритмија, промени во тежината и ефекти на расположение. Ако мислите дека можеби ќе треба да користите лек за да останете до доцна во ноќта, разговарајте со вашиот лекар за овие проблеми.
Признаваат поспаност и земаат контрамерки
Останувајќи до крајот на вашето нормално спиење, ќе се запознаете со чувството на поспаност. Длабоката желба да спиеш се зајакнува, што го прави тешко да остане буден. Оваа поспаност може да биде поврзана со видот на замаглување како очите се релаксираат, слабата концентрација и лесното одвлекување на вниманието, па дури и топлото чувство во телото. Препознајте ги овие чувства што најчесто му претходат на спиењето и направете нешто во врска со тоа. Можете да ја разгледате листата на идеи во овие времиња за да избегнете ненадеен крај на ноќта. За безбедност, или себе си и други, никогаш не возете кога се чувствувате поспани и може да бидете изложени на ризик да заспиете.
Можно е да се задржи доцна со овие едноставни интервенции, но обидете се да се осигурате дека ќе добиете соодветен сон ноќ по ноќ за да функционирате најдобро.