Влакната е клучот за да се движат работите
Кога имате опстипација, сигурно сакате да јадете храна која ќе го придвижува вашиот систем. Клучниот елемент во храната што е најдобар за запек е влакното, и ќе го најдете тоа во храната што доаѓа од растенија.
Најдобра храна за јадење кога ќе се запечати
Користете ја оваа листа за брзо избирање на храна со висока содржина на влакна, а потоа истражете ја подетално за тоа зошто овие храни ќе ви помогнат во запек. Исто така, ќе најдете мерки на претпазливост за оние кои можат да бидат чувствителни на некои од храната на листата.
- Овошје: Бобинки, праски, кајсии, сливи, суво грозје, караница и сливи се некои од најдобрите плодови со висококвалитетни влакна. За поттикнување влакна, исто така јадете кората.
- Цели зрна : Управувајте се од бело брашно и бел ориз и уживајте во цели зрна, кои обезбедуваат повеќе влакна. Цели зрна вклучуваат овес, кафеав ориз, целата пченица, квиноа, јачмен и 'рж.
- Зеленчук : Без разлика дали јадете лисја, стебленца или корења, ќе добиете влакна од зеленчук, вклучувајќи го и она што е во компирните кожи.
- Ореви : ореви и бадеми исто така ќе додадат влакна во вашата исхрана.
- Семиња : Неколку видови семе се одлични извори на влакна. Можете да ги додадете на вашите пијалаци или посипете ги на јогурт или салати. Чија, ленено семе и псалиум се некои од најпознатите.
- Грав и мешунки (со претпазливост): Млековите како што се наут, соја, леќа, гравче и боранија од бубрег се добри извори на влакна. Сепак, тие имаат добро заработена репутација за гасификација. Ако имате синдром на нервозно дебело црево (IBS), грав и мешунки се на листата на високи FODMAP храна што може да ги влоши симптомите на ИБС.
- Жешка чај : Еден билен чај направен со анасон или анасон може да биде смирувачки начин да го олесни вашиот запек.
Зошто влакната помага кога имате запек
Најдоброто нешто што можете да направите за да го олесните констипацијата е полека да го зголемите внесот на диететски влакна. Влакна е дел од растителниот материјал што не може да се вари. Влакна е корисна за запек, бидејќи служи и за да додаде масовно и мекост на столицата.
- Растворливите влакна апсорбира вода и се врзуваат со масни киселини, формирајќи супстанца слична на гел што ги задржува меките столици.
- Нерастворливите влакна не се раствораат во вода, со што се обезбедува оптеретување и влага во столицата.
- Двата вида влакна се добри за запек. Бидејќи двата типа се наоѓаат во сите растителни храни, не е неопходно да се обиде да се сети на која храна е добар извор на кој вид на влакна.
Сепак, премногу влакна премногу брзо може да биде тешко на вашиот систем и може да додадете симптоми на гас и надуеност . Затоа полека го зголемувајте внесот на овошје и зеленчук. За лекување на запек , се препорачува да го зголемите внесот на влакна до 20 до 25 грама дневно.
Ако имате синдром на нервозно дебело црево (IBS), може да најдете дека вашиот систем е подобро способен да се справи со храната со растворливи влакна , бидејќи нерастворливите влакна може да ги активираат симптомите.
FODMAP и гаси храна
Ако имате ИБС, можеби ќе сакате да ја избегнете храната што е висока кај јаглени хидрати со краток синџир (FODMAPs) , дури и ако тие се добри за други луѓе кои имаат запек. FODMAP се јаглени хидрати кои се наоѓаат во обичните прехранбени продукти за кои е утврдено дека ги влошуваат симптомите на ИБС.
Иако јадењето повеќе овошје и зеленчук може да помогне да се олесни вашиот запек, некои од нив имаат гасовит репутација . Тоа може да биде добра идеја да се избере храна која е помалку веројатно да ви даде гас додека вашиот систем не работи повеќе лесно. Откако ќе помине вашиот акутен запек, можете да го проширите вашиот избор на производи.
Најдобри овошја за запек
Плодовите се одлична опција за олеснување на запек. Повеќето од нив се одличен извор на диетални влакна, заедно со обезбедување на цела низа други нутритивни придобивки. Иако не постои тешка наука за ова прашање, може да најдете дека вашето тело подобро реагира на овошје што е готвено или сушено, наспроти сурови.
Еве некои плодови кои се сметаат за корисни во олеснување на запек.
- Кајсии
- Боровинки
- Сл
- Грозје
- Киви
- Папаја
- Праски
- Круши
- Ананас
- Сливи
- Малини
- Јагоди
Осудени опции
- Кајсии
- Датуми
- Сл
- Сливи
- Суво грозје
Најдобри зеленчуци за запек
Јадењето многу зеленчуци, вклучувајќи и зелен лиснат зеленчук, е една од најдобрите стратегии за чување на вашето црево редовно се движи. Во прилог на добивање на таа здрава доза на влакна, зеленчукот, исто така, обезбедува цела низа на хранливи материи кои се добри за вашето дигестивно и целокупно здравје.
Како што е случај со овошјето, може да најдете дека вашето тело реагира на поудобен начин да се готви, а не суров зеленчук. Уживајте во супа од зеленчук направена со разни зеленчуци со висококвалитетни влакна.
Следниве зеленчук се смета дека се корисни за олеснување на запек.
Јадете зелените
- Кале
- Марула
- Спанаќ
- Швајцарија
Пополнете ја плочата со зеленчук
- Артишок срца
- Аспарагус
- Брокула
- Бриселско зеле
- Зелка
- Моркови
- Зелен грав
- Грашок
- Црвен компир со кожа
- Сквош
- Тиквички
Цело зрна и запек
Многумина сметаат дека преминувањето од рафинирани зрна како бело брашно и бел ориз на цели зрна е за да се направи разлика во однос на решавањето на проблемите со запек. Еве некои добри избори за целина жито.
- Амарант
- Јачмен
- кафеав ориз
- Bulgur
- Овес
- Quinoa
- Раж
- Цела пченица
Забелешка: Ако страдате од хроничен запек, можеби ќе сакате да пробате елиминационна исхрана од сите житарици за да оцените каков било ефект врз симптомите. Најпрво проверете со вашиот доктор и уверете се дека ќе наполните влакна од сите други извори наведени во овие слајдови.
Најдобри чаеви за запек
Еден начин да се олесни запек е да се стигне за благотворно чаша чај. Топла течност може да помогне да се поттикне вашиот систем да дејствува. Чај направен со билки со ефекти на лаксативи е идеален. Двете најдобри чаеви за запек се:
- Чај од анис: Овој чај за вкус на сламки се смета дека има лаксативни и антиспазмозни ефекти.
- Резене чај: Исто така, десерт-дегустација, анасон чај се смета дека ги забрзува цревните контракции, како и дејствува како лаксатив и антиспазмодик.
Најдобар орев за запек
Оревите се добар извор на влакна и омега-масни киселини. Еве некои добри избори за да се постигне кога сте запечени:
- Бадеми
- Бразилски ореви
- Pecans
- Ореви
Најдобро семе за запек
Постојат неколку различни видови семиња за кои се смета дека се особено корисни во олеснување на запек.
- Семе од Chia : Овие малку семиња се добар извор на диетални влакна и омега-3 масни киселини. Посипете ги на салати или додајте ги да пијат.
- Семиња од анасон: Се смета дека сеењето на анасонски семиња помага да се олесни гасот и надуеноста, заедно со олеснување на запек.
- Ленно семе : Овие пријатни семиња со вкус на овошје треба да се мерат за да имаат корист од нивните влакна и омега-3 масни киселини. Може да се користи во печење или се додава во пијалак.
- Psyllium : Постои голема истражувачка поддршка за употребата на psyllium како начин за олеснување на запекувањето, што го добива своето име како главен лаксатив.
Најдобри закуски за запек
1. Овошје: јаболка и круши се прилично преносливи.
2. Granola: Направете своја гранола да го намалите додадениот шеќер и да осигурате дека додавате зрна, семиња и ореви кои можете да ги поднесете.
3. Hummus: Оваа богато со влакна закуска е многу пренослива и можете да уживате во неа со сурови зеленчукови стапчиња како што се моркови или целер.
4. Ореви: Бразилските ореви, ореви и ореви генерално добро се толерираат од сите.
5. Трага микс: Направете свој за да бидете сигурни дека јадете храна која ви одговара. Можете да додадете некои ореви, семиња, темно чоколадо и суво овошје (ако се толерира).
6. Зеленчук: Моркови и целер се класични глувци.
Пиј многу вода
Секоја клетка во вашето тело има потреба од вода за да функционира најдобро. Ако не пиете доволно вода, вашето тело ќе се компензира со повлекување на водата од вашите црева. Ова може да резултира со тешки столици кои придонесуваат за запек. Пијте вода во текот на целиот ден. Ќе знаеш дека доволно пиеш ако твојата урина е јасна.
Од збор до
Кога имате запек, запомнете дека храната што потекнува од растенија е најдобриот избор за да помогнете работите да се движат. Бидете сигурни да пиете осум до 10 чаши течности дневно и да бидете физички активни.
> Извори:
> Гибсон П, Шепард С. Управување со исхраната на функционални гастроинтестинални симптоми: ФОДМАП пристап. Весник на гастроентерологија и хепатологија 2010 25: 252-258.
> Шепард С, Ломер М, Гибсон П. Јаглехидрати со краток синџир и функционални гастроинтестинални пореметувања Американски весник за гастроентерологија 2013: 108: 707-717.
> Национална библиотека на САД. Запек - Самозаштита. MedlinePlus.