Ниво на тешкотија Спиење зависи од основната предиспозиција, тригери
Тоа е 1 наутро. Вие не можете да спиете. Лежеше буден со часови. Токму кога се чини дека спиењето е во сфаќањето, вие сте сурово верни на будност. Како ќе функционираш утре? Зошто не можеш да спиеш? Ако се натежите да паднеш и да спиеш, научи како можеш да ги совладаш факторите што доведуваат до твојата несоница и добијте остатокот што ви треба.
Кои фактори доведуваат до несоница? Размислете за возење сон, циркадиски ритми, генетика и други причини кои придонесуваат. Откријте начини како конечно можете да заспиете.
Спиењето зависи од возењето и од циркадските ритми
Постојат одредени фактори кои работат во ваша корист, кои треба да ви помогнат да спиете ноќе. Меѓутоа, кога тие се оштетени, тие можат брзо да почнат да работат против вас и да доведат до несоница. За подобро разбирање на тоа како може да се случи ова, важно е прво да се разгледаат моделите што водат до спиење и зошто некои луѓе не можат да спијат ноќе.
Спиењето зависи од два независни процеси: спиење и циркадиски ритам. Погонот за спиење е желбата за спиење, која постепено се гради за време на будењето. Стави едноставно, колку повеќе сте будни, толку повеќе сакате да спиете. Ова се смета дека се должи на постепената акумулација на хемикалија во мозокот наречен аденозин, еден од невротрансмитерите. Спиењето е време да го избришете аденозин далеку, и кога сте будни тоа се зголемува и води до зголемена поспаност.
Лошо темпирана сон во текот на денот ќе ја дифузира хемикалијата и ќе ја намали способноста за спиење во текот на ноќта.
Другиот фактор кој одредува кога (и дали) можете да спиете е нешто што се нарекува циркаден ритам . Нашите тела реагираат на природните дневни шеми на светлина и темнина, поврзувајќи ги одредени биолошки процеси со овие ритми.
Еден од овие процеси е спиењето.
Постојат одредени фактори кои влијаат на овие циркадиски ритми. Мелатонин е хормон кој има клучна улога во регулирањето на спиењето. Меѓутоа, изложеноста на светлина го има најмоќното влијание. Заедно, циркадниот ритам го поттикнува специфичниот тајминг на спиење и будност. Спиењето кое се обидува да се спротивстави на нашите природни желби е често неефективно. Згора на тоа, продолженото поместување на времето на спиење може да претставува дефицит на циркуларен ритам на спиење .
Кои фактори предизвикуваат несоница?
Несоницата е дефинирана како тешкотии да заспие, да спие или да спие што едноставно не е освежувачко. Како се случува ова, најдобро е да се разбере со оглед на теоретскиот модел на она што предизвикува некој да има несоница. Според моделот на д-р Артур Спилман, се чини дека постојат три размислувања, сумирани како предиспонирачки, провокативни и преципитирачки фактори.
Прво, се чини дека некои луѓе имаат предиспозиција кон несоница. Прагот за развој на несоница ќе варира за секое лице. Верувале или не, постојат луѓе кои ретко или никогаш не развиваат проблеми при спиење ноќе. Од друга страна, некои луѓе може да бидат несреќни и едноставно имаат предиспозиција за несоница.
Ова најверојатно се однесува на генетски фактори (несоница често се води во семејства), возраст, пол (почесто жени), употреба на супстанции и други медицински и психијатриски состојби.
Несоницата, исто така, може да се припише на зголемен предупредувачки сигнал. Ова се однесува на симпатичниот нервен систем, кој е одговорен за т.н. "борба или лет" одговор. Некои луѓе може да имаат зголемен симпатичен нагон, што значи дека тие се подготвуваат да одговорат на надворешна закана. Овој сигнал може да ве буди во текот на денот - но, исто така, ги држи и ноќните нозе. Некои го опишаа ова како "уморен, но жичен".
Иако можеби имате предиспозиција кон несоница, треба да се активира.
Овие предизвикувачи се нарекуваат провокативни фактори. Несоницата може да се појави транзиторно и да биде секундарна на стрес, чаша кафе или непријатна средина за спиење . Околу 25 проценти од луѓето не можат да ги идентификуваат активирачите за нивната несоница. Меѓутоа, ако не сте наишле на активирањето, може да продолжите да спиете без тешкотии. Наместо тоа, се наоѓате себеси во акутна несоница . Со текот на времето, ова може да се реши. Но понекогаш тоа не е така.
Конечните компоненти кои го трансформираат тешкото поминување на спиењето во хронична несоница се преципитирачки фактори. Ова се елементите што ја овековечуваат тешкотијата за спиење. Овие можат најдобро да се разберат со разгледување на еден пример.
Ајде да замислиме дека лежите будни неколку часа во текот на ноќта, честа појава во несоница. Вие признавате дека ви требаат 8 часа спиење и со лежење будете што се сечете во ова време. Вие одлучувате да почнете да спиете 2 часа порано за да ги надоместите. Ова им помага на некои, но сега кога ви се случува да легнете рано, ви е потребно повеќе време за да заспиете. Како што лежите буден повеќе од ноќта, вашата фрустрација се зголемува и ја поврзувате вашата почетна несоница.
Постојат различни избори кои би можеле да ја овековечат вашата несоница. Некои луѓе избираат да ги ограничат нивните дневни активности поради поспаност. Ова избегнување може да ја намали вашата физичка активност. Бидејќи не вежбате, можеби сте помалку уморни и не можете да спиете. Може да почнете да работите на вашиот компјутер во кревет за да го искористите најдоброто од вашето време поминато буден. Светлината од вашиот компјутер и активноста може да ја влошат вашата способност за спиење. Покрај тоа, може да започнете да се напиете во текот на денот за да заспиете и ова може да го поткопа вашиот сон и способноста да спијат ноќе. Сите изјави, овековечивите фактори ќе ја продолжат својата битка со несоница.
Како конечно да стигнете до спиење
Сега кога ги разбирате факторите што може да доведат до тешкотии да спиете ноќе, несомнено се прашувате како ќе заспиете. Во принцип, можете да ги следите овие едноставни правила:
- Изградете го вашето возење со спиење преку ограничување на спиењето.
Работајте за да се заморитете со ограничување на вашето време во кревет со ограничување на спиењето . Избегнувајте дремки кои можат да ја намалат вашата способност да спијат ноќе. Не спијте во поделени периоди . Ако откриеш дека не можеш да спиеш, не дозволувај си пролонгирана будност во креветот, туку забележиш контрола на стимулот . Овие интервенции можат да го зголемат квалитетот на спиењето.
- Почитувајте го вашиот циркаден ритам и спијте во вистинско време за вас.
Признајте го посакуваното време на спиење на вашето тело. Ако сте ноќ був, не легнете премногу рано и лежете буден. Ако се разбудите рано, дозволете си доволно време за спиење со рано лежење во кревет. Постојат начини да го прилагодите времето на спиење, но започнете со спиење кога вашето тело сака.
- Избегнувајте предизвикувачи кои може да предизвикаат несоница.
Ако можете да ги идентификувате причините за вашата несоница, сторете се да ги избегнете овие предизвикувачи. Започнете со елиминирање на кофеинот , особено по пладне. Размислете за други начини на кои може да го уништите вашиот сон . Не заборавајте за третирање на коегзистирачки нарушувања на спиењето , бидејќи тие исто така може да предизвикаат тешкотии при пад или престој во спиење.
- За оние со хронична несоница, побарајте стручна помош.
Конечно, ако страдате од хронична несоница, која трае повеќе од 3 месеци, можеби ќе треба да побарате стручна помош. Кога несоницата се пролонгира, неопходно е да се извршуваат други интервенции. Апчиња за спиење може да помогнат на краток рок, но други третмани се претпочитаат за хронична несоница. Тоа може да биде многу корисно да се одговори на верувањата, мислите и чувствата кои ја опкружуваат вашата несоница со третман наречен когнитивна бихевиорална терапија .
Ако страдате од несоница, започнете со земање предвид на факторите кои ја нагласуваат вашата тежина. Потоа разговарајте со вашиот лекар и, ако е соодветно, побарајте упатување на специјалист за спиење .
Извори:
Kryger, MH et al . "Принципи и практики на медицината за спиење". ExpertConsult , 5-то издание, 2011.
Spielman AJ et al . "Аспектот на однесувањето на третманот за несоница". Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.