Сите знаеме за здравствените придобивки од диететските влакна, но постои компонента за храна која е дел од диететските влакна, која добива некои нови, но заслужена озлогласеност. Отпорен скроб е вид на скроб кој се наоѓа во обичните јадења што го добиваат своето име од фактот дека е отпорен на варење. Ова значи дека тој поминува во дебелото црево и се поврзува со вашата о-толку важна цревна флора .
Типично, кога размислуваме за скробни прехранбени производи, мислиме на работи како бел леб и тестенини. За жал, овие едноставни скробови брзо варираат, испраќајќи ги шеќерите во крвотокот, придонесувајќи за зголемување на телесната тежина и зголемување на ризикот од дијабетес и срцеви заболувања. Од друга страна, храната која содржи отпорен скроб поминува низ стомакот и тенкото црево без да се апсорбира во телото. Кога резистентни скроници ќе влезат во дебелото црево, тие се ферментирани од бактериите што ги ослободуваат супстанциите кои се добри за вашето здравје.
1 -
Здравствени придобивки од отпорен скробНаучниците биле зафатени со спроведување на студии за здравствените придобивки на отпорен скроб. Тие размислуваат дали отпорен скроб може да биде корисен за вашето здравје на два начина:
1. Управување со тежината: Раното истражување на оваа тема почнува да покажува индикации дека можеби јадењето на храна која содржи отпорен скроб не само што може да им помогне на луѓето да изгубат тежина, туку исто така можат да помогнат да ги неутрализираат болестите кои одат заедно со зголемување на телесната тежина, како што се:
- Кардиоваскуларни болести
- Дијабетес
- Висок холестерол
- Метаболен синдром
2. Колон здравје: Покрај тоа, истражувачите наоѓаат некои прелиминарни докази кои може да укажуваат на тоа дека јадењето храна која содржи отпорен скроб би можел да помогне да:
- Спречување на рак на дебелото црево
- Подобрување на симптомите на воспалителна болест на цревата
- Служете како пребиотик за да поттикнете здрава рамнотежа на вашата цревна флора
- Заштита од дивертикулитис
За двете од овие области, сепак, сè уште не постојат цврсти докази за овие можни здравствени придобивки.
Колку отпорен скроб треба да се јадеш?
Проценки за тоа колку отпорен скроб треба да се конзумира, од минимум 6 грама до максимум 30 грама. Се проценува дека повеќето Американци обично консумираат помалку од 5 грама дневно, па јасно е дека има многу простор за подобрување! Додека го зголемувате внесот, направете го тоа полека за да ги минимизирате шансите да доживеете несакан гас и надуеност.
Забелешка: Ако имате синдром на нервозно дебело црево (IBS) , првите неколку избори се пријателски за IBS. Останатите (оние означени со ѕвездичка) можеби ќе треба да бидат претпазливи!
2 -
1. БананиБананите се вкусен извор на отпорен скроб. Тие имаат максимална количина отпорен скроб кога се незрели - содржината на отпорен скроб се намалува со банана созрева. Ако зелените (неподготвени) банани не се од најголема желба за вас, може да најдете дека можете подобро да го издржувате вкусот ако ги ставите во пијалак .
3 -
2. КомпириКомпирите всушност имаат највисоко ниво на отпорен скроб кога се сурови. Но, немојте да мислите дека сте осудени на јадење неварени копачки! Можете исто така да го максимизирате внесот на отпорен скроб од компири ако им дозволите да се оладат пред јадење.
4 -
3. РајсСлично на компирот, ќе го зголемиш внесот на отпорен скроб од оризот ако дозволиш оризот да се олади пред да ја јадеш. Нивоа на отпорен скроб се слични дали вашиот избор на ориз е бел или кафеав.
5 -
4. ОвесОптимизирање на вашиот отпорен скроб доза од овес е малку незгодно. За жал, готвењето на овесот во вода, како што повеќето од нас се навикнати да го прават тоа како да направат овес, ја намалува отпорна содржина на скроб. Како што веројатно не сакате да ги јадете сурови - кога нивната содржина на отпорни скроб е највисока - може да се обидете да ги натерате да видат дали таа подготовка ќе поднесе жалба. Овесот од валани или челични ореви се најдобри залози како извори за отпорен скроб.
6 -
5. ПлантаниИзвадени плантажи, главен во многу тропски диети, содржат високо ниво на отпорен скроб. Овие високи нивоа се наоѓаат и во жолтите и зелените плантажи. Ако насадите не се регуларен дел од вашата исхрана, можеби ќе сакате да им дадете обид да видите зошто се толку популарни во толку многу култури.
7 -
6. НаутАко наут, исто така познат како garbanzo грав, не се редовни дел од вашата исхрана, можеби ќе сакате да се запознаете со овие нутриционистички центри. Тие се добар извор на диететски влакна, заедно со многу важни витамини и минерали, како и добар извор на отпорен скроб.
Нема потреба да ги јадеме сурови! Готвените и / или конзервираните наут содржат високо ниво на отпорен скроб. Можете да ги посипете наут на салати или да уживате во нив како гарнир или закуска.
Ако имате IBS, ќе бидете задоволни да знаете дека конзервираните наутчиња, добро исплакнат, се сметаат за ниски кај FODMAP , оние јаглени хидрати кои можат да придонесат за симптоми на IBS. Само чувајте ја вашата големина на сервирање на 1/4 чаша.
8 -
7. ЛеќаВарената леќа е одличен извор на отпорен скроб. Ова е во прилог на фактот дека леќата служат како прекрасен извор на протеини базирани на растителни влакна. Можете да уживате во леќа во супи или од страна на јадења.
Слично на наут, леќата може да биде пријателска за IBS (на пример, низок FODMAP) ако доаѓаат од конзерва, се добро исплакнат и се ограничени на 1/2 чаша.
9 -
8. ЛебРазличните опции за леб нудат различни нивоа на отпорен скроб. Pumpernickel леб содржи високо ниво на отпорен скроб. Изненадувачки, стапчињата за леб и пицата имаат многу високи нивоа.
Доколку имате IBS, горните опции може да бидат проблем за вас ако сте реактивни или на FODMAP fructan или на протеинскиот глутен . Подобро високо отпорни опции за скроб леб за вас се пченкарни тортили или занаетчиски леб (традиционално подготвен).
10 -
9. Зелена грашок *Зелениот грашок, дури и кога е сварен, е многу добар извор на отпорен скроб. Уживајте во вашиот грашок во супи или како лесен гарнир.
* За жал, е утврдено дека зелениот грашок е висок во FODMAP GOS и затоа може да биде проблематичен за луѓето кои имаат IBS.
11 -
10. Боб *Повеќето видови зготвени и / или конзервирани грав се добри извори на отпорен скроб. Сепак, највисоките нивоа на отпорен скроб се гледаат во бел грав и грав од бубрег. Можете да уживате во вашата грав во супа, како самостојна гарнирче, или мешајте со ориз.
* Грав обично се висока храна FODMAP и на тој начин може да придонесе за дигестивни симптоми кај луѓето кои имаат IBS.
12 -
Бисер јачмен *Повеќето рецепти кои користат јачмен повик за бисер јачмен - јачмен во кој надворешната лушпа е отстранета. Бисер јачмен е добар извор на отпорен скроб, како и други важни витамини и минерали. Можете да уживате во бисер јачмен во супи, пилафи или салати.
* Бисерскиот јачмен се смета за висока храна FODMAP поради фактот дека содржи повисоки нивоа на фрукти и ГОС.
Извори:
Берт, Д., ет. al. "Отпорен скроб: ветување за подобрување на човековото здравје" Напредокот во исхрана 2013 4: 587-601.
Марфи, М., Дуглас, Ј. И Биркет, А. "Заштита на отпорни скроб во САД", весник на Американската диететска асоцијација 2008 108: 67-78.
Нугент, А. "Здравствените својства на отпорен скроб" Исхрана Билтен 2005 30: 27-54.
Tapsell, Л. "Исхрана и метаболички синдром: каде се наоѓа отпорен скроб?" Универзитетот во Волонгонг истражување на интернет