1 -
Фитнес совети за вашата болка - Вашиот задник и твојот грбПовеќето луѓе кои имаат цврсти мускули со ниски нозе - или болка во нискиот грб, поради мускулен спазам, неусогласеност или проблеми со држење на телото - поминуваат многу време што го прават назад. Она што не го знаат е дека и тензијата и слабоста во мускулите кои ги опкружуваат колковите и задникот, веројатно играат голема улога во нивната болка.
Состојба на мускулите на колкот за да ја ослободите болката во долниот дел од грбот
Хип мускулите се оние кои се наоѓаат на или во близина на карлицата и задникот, и тие преминуваат преку колкот. На овој начин, тие го придвижуваат движењето на бутот, во однос на колкот, или обратно, карлицата во однос на бутот. Бидејќи карлицата е лоцирана под нискиот грб, и поради тоа што 'рбетот заглавува помеѓу двете хипни коски во грб, овие мускули, кога работат, обезбедуваат поддршка за вашиот низок грб. Кога се премногу тесни, особено кога некои се поцврсти од другите, тоа може да направи за болка. Тоа е слична приказна за слабоста во мускулите на колкот.
Поврзано: Пронајдете го вашиот совршен физиотерапевт
2 -
Тесни квадратчиња и културата на седмиот делДа почнеме со квадрицепс, таа голема мускулна група се наоѓа на предниот дел од бутот.
Повеќето квадрици на луѓето се многу построги од нивните потчукувања (хорстрингс се спротивставени мускули на квадрици и се наоѓаат на задниот дел на бутот / дното на задникот). Ова е особено точно во нашата седентарна култура. Седнувајќи го целиот ден, ги ставате вашите квадри во флексија (што резултира со хронична контракција на мускулите) и вашите хрчаци на делот.
Двете quads и hamstrings се 2 заеднички мускули, што значи дека тие влијаат на движењето и на вашиот колк и на коленото. За да се ослободи мускулната или положбата поврзана со болки во долниот дел на грбот, ефектот на овие мускули во колкот е наш клучен проблем. Кога квадратчињата го склопуваат (и ја надминуваат работата на хрчаците), тие може да го повлечат карлицата напред и да ги измазнуваат колковите, што може да ја нагласи кривата на вашиот долен дел. Ова може да биде една од причините зошто мускулите на грбот се тесни.
Како да се отстранат цврсти квадрици, преголема телесна наклонетост и премногу лумбална ломоза
Постојат два начина за намалување на нанапред наклон на карлицата - и прекумерната крива во вашиот низок грб. И двајцата вклучуваат ослободување на тесни квадрици. Предлагам комбинирање на пристапи, бидејќи тие убаво се надополнуваат еден со друг.
- Рашири ги квадриците. Истегнување на вашите quads е најдиректен начин за борба против ефектите на седење или други видови на quad мускулите прекумерна употреба.
- Зајакнување на вашиот Hamstrings. Работата на вашиот hamstrings носи на дното на карлицата во грбот поблиску до задниот дел на бутот. За возврат, ова го проширува вашиот колк, кој најверојатно ќе даде дополнителен дел во предниот дел, каде што се квадрицепсите.
Слаби квадрици (во однос на спротивставената мускулна група на тетива) може да ве одведат во рамно позиционо поле.
3 -
Фитнес совети за ослободување на задникот - Состојба на вашите мускулиКога мускулите со квадрицепс се договараат, потколениците се протегаат и обратно. Додека повеќето луѓе имаат комбинација на тесни квадрици и слаби поткожни нозе, премногу чести поткожни ноџивки се исто така чести, и може да доведат до проблем со држење на телото наречен рамно ниско назад . Ова се случува затоа што тесните бедрата го доближуваат грбот на долниот дел од карлицата и задниот дел на бутот. Ова, пак, го намалува степенот на лордоза во лумбалниот 'рбет. Кога кривата на нискиот грб се намалува минатото нормално, резултатот може да биде рамно ниско држење на телото.
Како и кај тесните мускули од квадрицепс, постојат два начини да се приближат релаксирачките тесни поткожни ноџиња
Слаби мускули на мускулите и низок грб
Кога вашиот hamstrings се слаби, тоа може да доведе до misalignment на карлицата, така што тоа се "заглавени" во предниот навалување. Ова се случува многу кај луѓето кои седат на работа и се дискутираше на претходниот слајд.
Силата на Хамстринг е доста корисна за да се разбудиш, на пример, кога се качуваш по скали или влезеш во или надвор од стол или автомобил. Една голема вежба за да помогне во зајакнувањето на хомстризмите е мостот , но навистина може да му пристапите на овој начин со користење на повеќе стратегии. Дознај повеќе: 3 Пристапи кон Силни Хамстронгс и здрав низок грб.
4 -
Фитнес совети за олеснување на болките - содржете ги вашите надворешни колковиСега да зборуваме за мускулите на надворешните бутови. Оваа мускулна група игра голема улога во задржувањето од соборувањето настрана, како и стабилизирање на колкот кога стоите на една нога. (Размислете за тоа што се случува кога одите или трчате и кога вежбате баланс. Надворешните мускули на колкот се тешки за време на овие активности.)
Кога киднаперите се премногу затегнати, тие може да ја навалиат карлицата кон надворешноста на бутот (на иста страна.) Ова, пак, може да ја смени механиката на карлицата и грбот, така што карлицата е долу на едната и врз другиот. Ова често се нарекува "хип-пешачење".
За да се адаптираат на хип-пешачење, 'рбетот може да крива настрана. Кога вашиот десен кол се зголемува (и вашите надворешни мускули на колкот се водат, во однос на левата страна), страничната крива на десната страна на 'рбетниот столб е конвексна, што може да ги затегне или да ги затегне мускулите од таа страна. Ова значи дека во нашиот пример мускулите на левата страна на вашиот лумбален 'рбет најверојатно ќе бидат послаби од десната страна.
Овој мускулен дисбаланс не е поврзан само со тесни надворешни бутни мускули, но често се гледа и кај случаи на сколиоза. Во секој случај, може да почувствувате болка во колкот, болката во грбот или и двете. Вашето движење на колкот може да се намали и може да стане вкочането.
Како да се отстранат цврстите мускули на надворешниот бут и коси пливен наклон
Како и со quads и hamstrings, постојат два начина за ослободување на надворешниот бутот. За најдобри резултати, предлагам да ги користам во комбинација.
- Рашири го надворешниот колк
- Зајакнете ја вашата внатрешна бедро, ака мускулите на жлебот. Еден начин да го направите ова е да се работи на вашата една нога рамнотежа.
Поврзани: загревајте со топка за вежбање
Дознајте повеќе за тоа како надворешните мускули на колкот, исто така познати како киднаперите на колците, го движат колкот и бутот: Глутеус Медиус Мускул
Извор:
Boachie-Adjei, O. MD, возрасни сколиоза со ниска лумбална дегенеративна болест и 'рбетна стеноза. Интервју со д-р Онебеба Боачи-Адџи, ортопедски хирург Емеритус, болница за специјална хирургија. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
Фитнес Совети Олеснување на Backaches - Состојба на вашите Внатрешна колковитеВашите внатрешни бутови или мускулите на препоните, исто така познати како аддуктори играат улога во позицијата на карлицата, а со тоа и наклонетоста што е опишана на претходниот слајд.
Акција на аддуктор се спротивставува на надворешните колкови. Значи, кога надворешните мускули на колкот се склопуваат или се затегнуваат, аддукторите може да се протегаат или обратно. Кога тие работат правилно, аддукторите ви помагаат да ве урамнотежете кога стоите. Тие, исто така, го носат бутот (и долните екстремитети) преку средишната линија на вашето тело. Но, кога тие се затегнати, тие може да ја сменат позицијата на карлицата и да ги пренатрупат киднаперите, што доведува до страничен наклон на карлицата што влијае на 'рбетот (вклучувајќи ги и мускулите околу' рбетот), сличен на оној опишан за надворешниот дисбаланс на хип мускулите на претходен слајд.
Многу луѓе имаат слаби аддуктори, иако се тесни. Во овој случај, додадете некои внатрешни зајакнување на бутот на вашиот микс, но не заборавајте да се водат , како и.