За да спречите и да управувате со болки во долниот дел на грбот, потребна ви е добро усогласување на карлицата. За тоа, се сврти кон мускулите на колкот! Мускулите на колкот се лоцирани низ целиот спој: фронт, надвор, внатре и назад. Овде ќе се сретнете со 3 пристапи за зајакнување на вашите мускули на нозете. Се наоѓаат на задниот дел од бутот и колкот, hamstrings играат важна улога во одржувањето на вашата ниска назад во линија.
1 -
Генерални Hamstring зајакнување на вежбиЕден пристап за создавање на силни hamstrings е да го зграбиме подот или парче под и да направиме вежби со "земја". Примери за вакви вежби се колковите мостови (кои можат да бидат многу интензивни, патем) и други.
Hamstrings се 2-зглобни мускули, кои, како што имплицира името, и за разлика од повеќето мускули на телото, значи дека преминуваат преку два зглобови. Хамстрингс ги прекрсти и колкот и коленото. (Друг 2-зглобен мускул е квадрицепс, кој исто така преминува преку колкот и коленото. Разликата е квадрицепсот кој се наоѓа на предниот дел од бутот, додека ножевите се наоѓаат наназад.
За нашите цели во потрага по фитнес и олеснување на болката, ние сме главно засегнати со врската со хорстрени на карлицата. Вежбите на ногата за коленото се, во најголем дел, сосема поинаква дискусија.
За многу вежби за зајакнување на тетива, најдобар начин да се оствари корист е да се направи дополнителен напор да се задржи назад на карлицата коска падна надолу. Ова доведува приврзаност со тетивата, која е на карлицата, поблиску до задниот дел на бутот. Таквото приближување помеѓу двете коски може да ви помогне подобро да го ангажирате мускулот.
2 -
Вежбачки топки зајакнувачи на шамииЗаменувањето на подот или земјата со топка за вежбање може да ја оспори стабилноста на јадрото, како и вашите мускули на колкот. Тркалезната површина и тенденцијата да се тркалаат, поседувани со топката за вежбање, ја отстрануваат наследената стабилност кога ќе се направат вежби со "земја". Во овој случај, вашите јадро, карлицата и хип мускулите мора да ја преземат оваа важна одговорност. Кога треба да се стабилизираш (наместо да се потпираш на подот за да ти го дадеш), можеш да ја најдеш силата на вашата глава, да ја подобриш координацијата, да ја подобриш свеста на телото.
И, тенденцијата на топката за вежбање, исто така, може да се искористи за да го оспори вашето тело со нови потези што не се можни со општите вежби за зајакнување на земјата.
Повеќе
3 -
Проблеми за отпорот за твоите прегратки и назадОтпорен бенд, исто така познат како theraband, може да помогне да се врати некоја пролет назад во вашите мускули. Таа обезбедува еден вид подвижен отпор - оној што одговара на степенот на притисок што го ставате во неа. Не само тоа, туку со давање на нешто да се чувствувате додека ја движите ногата, отпорот од бендот обезбедува малку водство или структура. Ова може да помогне да ги задржите работите подобро усогласени додека вежбате.
Можеби уште поважно, резистентен отпор може да ви помогне да замени помало ефикасно движење на тип што доаѓа од вашето колено или нога (или и двете) со квалитетно движење кое доаѓа од вашиот колк. Бидејќи движењето на колковите често е клучот за здравјето на долниот дел од грбот, ваквиот фокус може да се покаже како плоден за вас додека вежбате на начин на олеснување на болката.