Надворешниот колк мускул се протега за ниска болка во грбот

1 -

Болката во долниот дел од грбот може да биде предизвикана или влошена од надворешните мускули на колкот

Мускулите лоцирани на страната на колкот, кои вклучуваат глутеус медиус , пириформ и мускули на ротатор, многу придонесуваат за доброто на долниот дел на грбот, како и за вашата положба. Кога овие мускули се затегнуваат, како што честопати го прават, може да најдете дека заедно со болката во колкот, болката во долниот дел е болка - но не можете да дознаете зошто.

Накусо, тесни надворешни мускули на колкот, исто така познати како киднапери на колк, се повлекуваат на карлицата, менувајќи ја својата позиција; ова, пак, може да го промени усогласувањето на вашиот 'рбет.

Клучот е да не се дозволиш да се заглавиш во неспоредливоста на 'рбетниот столб.

Најдобар начин да се справите со болката во долниот дел на грбот, која е или предизвикана или комплицирана од страна на тесни надворешни мускули на колкот, е да се протегаат мускулите споменати погоре.

Додека голем број начини постојат за да ги ослободите и да ги истегнете овие клучни држечки мускули, најважно е да направите барем некои од нив редовно.

2 -

Истегнете ги мускулите на надворешните бедра

Можеби најосновниот надворешен дел од колкот е се што ви треба. Овој потег на почетниците може да ве ослободи од мускулите на абдуктор на колкот. И оди напред, тоа може да стане главен вежба во вашата одржување рутина.

Еве како:

Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Наведнете едно колено на колкот за да го кренете кон градите; повторете го овој потег со другата нога. Откако двете нозе се нагоре, ставете го глуждот на една нога на бутот од другата, веднаш над коленото.

Обидете се да го задржите коленото на ногата да се протега од паѓање на патот кон центарот на вашето тело. Зошто? Бидејќи го става колкот во позиција каде мускулот повеќе не е предизвикан да се продолжува.

Одржувањето на коленото истакнато нанадвор - без непотребно принудување - е она што го фокусира делот во колкот.

Останете во истегнување околу 30 секунди, на ниво кое чувствува дека нешто се случува, но не е болно. Повторете ја од другата страна.

3 -

Прилагодете седелен спинален пресврт во движење за ослободување на колкот

Можете да го прилагодите движењето на 'рбетот, така што, исто така, обезбедува нежно ослободување искуство за надворешниот колк.

Забелешка: Ако имате проблеми со грбот, прашајте го вашиот лекар или физиотерапевт, ако е во ред да го ротирате 'рбетниот столб пред да го направите ова.

Започнете со седење со двете нозе што се протегаат директно пред вас.

Во ред е, всушност, се препорачува да се потпреме и да ја поддржите вашата телесна тежина, ставајќи ги рацете на подот зад вас. Друг начин да го добиете истиот ефект е да го направите пресвртот со грб на ѕид.

Сега, кога ќе се наоѓате, донесе една нога над спротивната бутина и ставете ја стапалата на подот. Горната нога / нога треба да премине преку продолжената долна нога во близина на коленото.

Проширете ја раката која е на иста страна како и вашата испружена нога и поставете ја така, лактот притиска врз надворешната страна на свитканото колено. Подлактицата ќе биде паралелна со долниот дел од ногата. Користете ја испружената рака за да го притиснете коленото подалеку од центарот на вашето тело, со што се истакнува вратот на 'рбетниот столб и истовремениот протегање на колкот.

Нагласете го пуштањето на хип хопот - Совет

Како што го правите ова, размислете за намалувањето на колкот назад до подот, со крајна цел да имате двете седни коски подеднакво контактирајте го подот. Комбинацијата на намалувањето на колкот и туркање на коленото од телото може да го зголеми дејството за ослободување на колкот.

Вие, исто така, ќе се чувствувате водат во вашиот низок грб. Ова се должи на ротацијата која е многу дел од вежбата.

Останете во делот најмалку 30 секунди, освен ако позицијата не предизвика болка. Бидете сигурни да ја повторите вежбата од другата страна.

4 -

Опуштете ја тензијата од киднаперите на колците преку зајакнување на аддукторите

И сега за некоја стратегија .

Заедно со се протега и адаптираните движења на јога, друг начин за ослободување на хронична тензија од надворешните мускули на колкот е да се работи и да се зајакнат внатрешните бутови. Оваа техника е посуптилна од претходните вежби, но силните внатрешни бутни мускули (наречени аддуктори) можат да придонесат за целокупната надворешна флексибилност на колкот.

Еве како:

Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Поставете мала мека топка помеѓу колената. Стискање и ослободување. Повторете околу 10-15 пати. Прави до 3 сета еднаш или двапати дневно.