10 Квад зајакнување на вежби сигурен да му помогне на грбот

1 -

Quad зајакнување на вежби и твојот грб

Quad зајакнување вежби може да се направи добар додаток во вашата превенција на болката во грбот или програма за управување. Ова е затоа што силните квадрици можат да помогнат во поддршката на 'рбетот.

До една точка, не е важно која вежба ќе ја одберете. Наместо тоа, идејата е да го проширите коленото и / или да ги измешате колковите. (Мускулите од Quadriceps преминуваат и работат и двете овие зглобови.)

Се разбира, ако не сте многу остварувале, имате проблеми со 'рбетот, колкот и / или коленото и / или се враќате да вежбате по некое време, започнете лесно. Идеи за тоа вклучуваат quad комплети (видете го следниот слајд за инструкции) и машината за продолжување на нозете во салата

Клучот за работа со машините за сила во салата е да се користат тежини на светлина сè додека сите мускули на вашето тело не се доволно силни за да ги поддржат низ сите ваши редовни активности. Во тој момент, размислете за зголемување на телесната тежина за да изградите повеќе мускулна маса. Никогаш не тренирај преку болка.

2 -

Quad Sets

Quad комплети се прилично лесен начин за да започнете со работа на мускулите. Се што правиш е да седнеш со твоите нозе директно пред тебе и статички да го скршиш мускулот. (Направи една нога одеднаш). Првите десет повторувања од по 1 секунда се добри, но како што стануваш посилен, може да го зголеми бројот на повторувања или да додадете во втор сет.

3 -

Ѕид сквотот

Квадратни против ѕидот со соодветна топка зад грбот е уште една вежба за квадрицепс на почетниците. Ѕидот ви дава малку стабилност, која ги ослободува вашите мускули за подобра мобилност. Топката го прави движењето нагоре и надолу малку полесно.

Плус, возење нагоре и надолу на шарена топка е забавно, и може да ви помогне да го свртите вниманието од чувството на изгореници.

4 -

Сквотови

Ако сте сериозни за да станете посилни во вашите quad мускули, добар сквот - направено со добра техника е мора да имате вежба во вашата програма. Има многу да ја направам оваа вежба добро, па јас ќе ве известам експерт за вежбање Пајж Вахнер, кој ќе ве води. Проверете го својот напис Научете како да направите сквад.

Патем, сквотови работат повеќе од само вашите quadriceps мускули. Тие, исто така, ги зајакнуваат иглата, јадрото, грбот и задникот.

5 -

Движете се над сето топче

Што подобар начин да ги предизвикате вашите quad мускули отколку со лебдиш седи над соодветна топка? Додека ја заобиколувате топката, свиткајте ги колковите и колената (секогаш е добра практика за грб, и покрај тоа) и останете таму неколку секунди. Времетраењето што го избирате да го потрошите вака треба да зависи од тоа колку се силни вашите квадри во моментов. Не заборавајте да дишете!

6 -

Quad Зајакнување вежби се повеќе Забава со партнер

Ајде да се соочиме. Вежбите за зајакнување на Quad се само позабавни со партнерот.

Поставете се повторно назад со вашиот партнер за да започнете. Потоа, и двајцата треба малку да се наведнуваат на колковите и колена. Поддржувајте се еден со друг со наведнување едни на други - ова може да потрае малку под притисок на нозете, овозможувајќи ви да останете таму подолго.

7 -

Вари Твојата Постојан Quad зајакнување на вежба

Секоја добра програма за тренинзи има потреба од разновидност. Разновидноста е добра за "добивање" повеќе мускулни влакна и обука за секојдневната функционалност. За стомачен сквотот, може да додадете малку превртување на багажникот со наведнување (од колковите, а не од грбот, ве молам) и допирање на еден глужд или палец со раката што е на спротивната страна од вашето тело.

Исто така Обидете: јога не поздрав Твојот грб ќе Љубов

8 -

Седилки за продолжување на нозете

Продолжувањата за седење на нозете се добри за двете области на квадрицепсите - колкот и коленото. Седнете на стол или оспорувајте ја рамнотежата и положбата со седење на соодветна топка. (Користете го столчето ако сте слаби или само да започнете.) Продолжете ја ногата додека вашето колено не е исправено, но не е заклучено. Прави околу 10 од овие со добра држење на телото .

9 -

Нежни Lunges со Fit Бол

Ако грбот може да се справи со предизвици со 1 нога, лесно седи на топката со една нога свиткана пред, а другата директно зад вас. Нозете треба да ја земат поголемиот дел од својата тежина, и топката е таму за да "фати" вас ако работите почнуваат да одат криво.

Посветете ја тежината на багажникот напред над вашата свиткана нога и држете за 5-10 секунди. Вратете се на почетната позиција и повторете ги 5-10 пати.

10 -

Зајакнување на квадрат на следното ниво

Откако ќе ги совладате претходните 9 quad зајакнувачи, преземете го предизвикот на следното ниво со балансирање на 1 (свиткана) нога додека го проширувате другиот пред вас.

Поврзани: Земете ги вашите хип мостови на следното ниво