Хип мостови - варијации и модификации за сите нивоа на фитнес

1 -

Хип мост Основи

Не е тајна дека мостот на колкот е добар стартен потег за задник, тетива и мускули со низок грб - и клуч за управување со хронична болка во долниот дел на грбот.

Но, дали знаевте со менување на оваа основна терапевтска вежба, може да го трансформирате мостот на колкот во средно, па дури и напредни предизвици? Тајната на доминираниот лежи во модификацијата на формата.

Користењето на модификации и варијации исто така може да ви помогне да ја одбегнете здодевноста, да останете со програмата за долги релации и да се движите покрај некоја плата за обука на сила со која може да наидете.

Тоа, рече, многу луѓе - особено оние што живеат со хронична болка во грбот - работат со верзии на "не важни" верзии на мостот веќе подолго време, како и повеќе варијации во вид на поддршка. Тоа е затоа што ова се одлични начини да се започне кога се започнува со програма за вежба која е наменета за подобрување на болката и подобрување на физичкото функционирање.

Но, ако сте желни да се движите иако вашиот грб сеуште е повреден, може да го забележите вашиот почетник: Клучот за успех со мостот, или било каква терапевтска вежба за тоа, е да останете во зона без болка. Треба да се појават симптоми, најдоброто нешто што треба да направите е да застанете и да разговарате со вашиот лекар и / или физиотерапевт во врска со вашиот најдобар начин на дејствување .

Подолу се наведени неколку можни варијации за мостот на колкот. Некои од нив се погодни за почетници и луѓе со болка, додека други се посоодветни за оние во фазата на пост-рехабилитација. Зборувајте со вашиот лекар и / или физиотерапевт за да бидете сигурни дека ќе ја одберете варијацијата со вистинско ниво на предизвик за вас.

2 -

Поддржан хип мост

Дали само што почнувате да вежбате програма за вежбање? Дали ви недостасува сила во колковите и задникот? Дали добивате интермитентна болка во колкот или во грбот во текот на денот?

Ако е така, можете да го направите мостот на колковите подостапен со ставање на малку поддршка под вашата сакрална коска . Надвор од крајот на вашата лумбална област, сакрумот е следната до последната коска во 'рбетниот столб.

Блогот за јога прави добра поддршка, но исто така можете да ги користите и вашите раце. Бидете сигурни да поставите било кој тип на помагало за поддршка што го користите на вистинското место, кое е на ниво на колковите на колкот во грбот, и под природната крива на ниски повреди.

Откако во позиција, земете неколку моменти без болка да здивте и да се релаксирате; потоа отстранете ја поддршката и слези.

3 -

Колку Високо би требало да го земете Вашиот хип мост?

Кога ќе бидете подготвени да продолжите од вежбата на поддржан мост, која е исто така јога поза, направете ги вашите лигави на колковите само толку високо колку што ви треба, за да можете да почувствувате малку промени на меките ткива. Ова може да се изедначи со истегнување во вашите квадрицепс-мускули пред колковите и бутовите, или да работат во вашите задни и мускули на треска во грб.

И општо правило да се екстраполира од ова е дека не треба да почнувате високо за да добиете добри резултати од вашиот мост. Всушност, може да биде побезбедно и поефикасно да остане на ниско ниво во почетокот и да бидете сигурни дека можете да направите 10 лифтови без да чувствувате болка.

4 -

Изградба на затегната сила и добивање рамен растегнување со варијанта на хип мост

За одлично растојание на рамената, што може да бара повеќе работа од вашите мускули на ногата и задникот, обидете се да ги здружите прстите заедно и да ги повлечете рацете, рацете и затоа рамењата надолу во насоката на нозете.

Се разбира, вашите раце, всушност, нема да стигнат до твоите нозе, но во процес на обид да ги добиете таму веројатно ќе ја ослободите мускулната тензија во рамената и градите. Можеби може да откриете дека мускулите на нозете и задникот мора да работат понапорно за да ги држат колковите во воздух.

5 -

Пробајте мост со еден ногар

Откако сте визир при вршење на мостот со двете нозе засадени на подот, обидете се со една нога укината .

Започнете со позиционирање на себеси во 2-ставен мост став. Откако ќе се кренат колковите, подигнете една нога во воздухот.

Бидете сигурни да ги одржите нивото на колковите додека се нагоре. Овој покажувач е важен ако сакате да развиете избалансиран јадро на мускулите.

6 -

На твоите прсти! Екстремни хип премостување варијации

Тоа е време за екстремен предизвик - врв на колк мост.

Откако сте во стапката на колковите од 2 стапки, подигнете ги потпетиците. Веројатно ќе го почувствувате ова кај вашите телиња, задник, хомстринг и јадрени карлични мускули. Исто така, може да почувствувате истегнување во вашите квадрицепс-мускули напред.

Подигнете ги и спуштете ги петиците полека 10 пати. Варијација на оваа варијација може да биде да ги задржите вашите потпетици подигнати за број од 10.

7 -

Напредно растојание од раб на хип

Ако стегање на рацете е парче торта (слајд # 4), пробајте да ги достигнете вашите раце и раменици уште повеќе со фаќањето на секој глужд со соодветната (т.е. истострана) рака. Чувајте ги вашите потпетици притискање во подот за да го одржите вашето тело стабилно. Ова може да помогне да се фокусира на истегнување во рамената. Исто така, помага да ја поддржите вашата позиција на телото додека сте таму.

Ако понапредните варијации прикажани во оваа статија стануваат полесни за вас, размислете за додавање на тегови на глуждот.

Исто така, не чувствувајте дека треба да ги направите сите горенаведени варијации во еден ден. Се меша и се совпаѓа со потезите, и не заборавајте да го задржите сето она што го правите во зона без болка .