Стабилизација на багажникот во супина и склон
Основните програми за зајакнување на вежбањето речиси секогаш вклучуваат некој тип на продолжување на нозете. Во зависност од позицијата во која се наоѓате, лежечките вежби за продолжување на нозете можат да работат на мускулите на стомакот , карлицата, грбот, колкот и / или коленото.
Пред да одлучите дали и како ќе вклучите лежички екстензии на нозете во програмата за вежбање на грб, добра идеја е да ја исправите терминологијата.
Технички, ногата се однесува на долниот дел од ногата, но многу луѓе го користат овој термин за да се однесуваат на целиот долг екстремитет. Кога ќе легнете на грб и ќе го подигнете долниот екстремитет со директно колено, ќе го измешате колкот и ќе го продолжите коленото. Исто така можете да го задржите коленото свиткано; ова обично се препорачува за почетници кои имаат малку сила на абдоминална мускулатура и / или оние кои се занимаваат со болки во долниот дел на грбот.
Кога легнете на стомакот, ќе го проширувате колкот додека го спуштате долниот крај кон таванот. Во овој случај, може да го задржите коленото да се продолжи, т.е. да се прави, или да се свитка, што се нарекува флексија на колена. Изборот е ваш, но секоја варијанта најверојатно ќе направи разлика во однос на тоа кои мускули се работи.
Пролеаните (на стомакот) лагите за продолжување на ногата се малку понапредни и најдобро се додаваат во воспоставената програма.
Добрата усогласеност ќе ви помогне да го насочите вашиот јадро
Независно од терминологијата, подгответе се за продолжување на нозете со позиционирање со добра усогласеност и ангажирање на вашите основни мускули.
Како што ќе се кренат нозете, движењето на карлицата и трупот, најверојатно ќе произлезат. Вашата работа, или поточно работата на вашите стомачни мускули, е да не дозволите тоа движење да се случи; ова е како јадро на мускулите е изградена.
Основната работа за стабилизација, како што е ова, е насочена кон попречните , внатрешните и надворешните коси абдоминали.
Но, ректус абдоминалниот мускул, кој што може да го препознаете како "перка за миење", исто така, учествува во движењето.
Повеќето луѓе со болки во грбот можат да добијат многу од многу едноставна лежечка (на грб) лим со ниски екстремитети. Всушност, една или повеќе варијации на лежечки лифтови обично се многу брзо дадени на пациентите на 'рбетот од страна на нивните физиотерапевти.
Како да направите продолжување на ногата на почетниците - Supine
- Легнете на грб на тврда површина, по можност на подот. Ова е така вашите мускули не мора да работат премногу напорно за да ве задржат во добра усогласеност; подот може да ве поддржи наместо тоа. Ако сте на дрвениот под, исто така, размислете да ја направите вежбата бос, така што нозете не се лизгаат.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот.
- Вдишувајте и држете го аголот на вашето свиткано колено исто во текот на движењето, подигнете го долниот екстремитет. Имајте на ум дека движењето на кревање се случува на вашиот колк на колкот.
- Додека го подигнувате долниот екстремитет, обидете се да не дозволите положбата на багажникот да се качува, да се колеба, да се смени или да се промени на каков било начин. Совет: Сето тоа е во апс.
- Издишете и ставете ја ногата назад на подот. Повторно, биди свесен дека трупот останува стационарен. Исто така, не заборавајте да го зачувате долниот дел од ногата до аголот на бедрото.
Многу луѓе, без разлика дали го сфаќаат тоа или не, користат гравитација за да им помогнат на нозете да се вратат на подот.
Но, работата на овој начин има тенденција да има "прескокнување" на абс, што нема да ви направи многу добро ако силно јадро е она што го следите. За да ја прекинете ваквата контрапродуктивна навика за вежбање, размислете за забавување на темпото на кое го враќате долниот екстремитет назад кон почетната позиција. Во ред е да се забави и за време на фазата на подигнување.
Како да се направи продолжување на лажењето на ногата на почетниците - склони
- Легнете на стомакот со лактите свиткани, дланките на подот дури и со рамената и продолжените долните екстремитети. Одржувајќи ги подламите кои лежат на подот, повлечете ги точките од лактите во иста насока како нозете, со други зборови, подалеку од рамената. Ова може да резултира со истегнување на мускулите на врвот на рамената, како и поддршка на позицијата за вашиот средишен и горниот дел од грбот.
- За да го вклучите вашето јадро и да воспоставите добро распоредување на ниско назад, изберете само малку малку копчето за стомак од подот.
- Инхалирајте и наполнете ја јадрото со воздух. Како што издишувате, подигнете еден долна екстремитет од подот.
- Ова не мора да биде големо движење. Запомнете, целта е да го зајакнете јадрото кое бара да ја задржите карлицата во иста положба кога сте ја утврдиле својата почетна позиција. Обидот да се добие висина до движењето на долните екстремитети, најверојатно, ќе резултира со движење на надворешни трупови; ова нема да работи на вашето јадро.
- Вдишувајте го и поставете го долниот екстремитет надолу во почетната положба.
Без разлика дали ја практикувате оваа вежба на грбот или на стомакот околу 3-10, направено со одлична форма, ви се потребни сите. Грижата за одржување на стабилна позиција на багажникот и добра усогласеност додека ја проширувате ногата е клучна за работењето на мускулите кои можат да ви помогнат во грбот .