4 Едноставни, но ефективни, долна нога

Дневните активности кои бараат продолжено седење или кревање на тешки предмети може да предизвикаат вишок на тежина на грбот. Со текот на времето, ова може да го зголеми ризикот од повреда и развојот на хронична болка во грбот. Редовно истегнување на грбот може да помогне да се олесни оваа болка и да се подобри целокупната мобилност на вашата 'рбетот.

1 -

Подготовка

Препорачаните вежби се фокусираат на истегнување и проширување на долниот дел од 'рбетот, како и соседните мускули на флексор на колк. Тие се потребни само околу 10 минути да се направи и може да се изврши пред или после вашиот работен ден.

Пред да започнете со овие или со било какви други вежби, проверете кај вашиот лекар или физиотерапевт за да се осигурате дека тие се безбедни за вас како поединец и да не се влоши полошо.

2 -

Проблем со притискање

Склопеното притискање или лумбалното продолжување е одличен начин да се протега грбот без ризик од хиперекстензија . Вежбата има за цел да ја врати нормалната напредна искривување на лумбалниот 'рбет, наречен лордоза. Склопеното притискање понекогаш се нарекува кобра поза или е запечатено во јога. За да го направите притиснатото склоно:

1. Легнете на стомакот.
2. Подигни се на лактите, продолжувајќи го грбот и ставете ги дланките рамни на подот.
3. Како што вдишувате, почнете да ги зацврстувате лактите и понатаму да го проширувате грбот. Обидете се да ја задржите коската на колкот од подигање на подот.
4. Продолжете со зацврстување на лактите додека не почувствувате нежно истегнување. Не заклучувајте ги лактите или притиснете назад подалеку отколку што изгледа удобно.
5. Држете за три до пет секунди.
6. Полека вратете се на почетната позиција додека издишувате. Не паѓајте на подот.
7. Повторете уште девет пати.

3 -

Раст на мачката

Раширувањето на мачката е ефикасно, но нежно средство за проширување на долниот дел од грбот во флексија, при активирање на пршлените на горниот дел од 'рбетот. Тоа е, исто така, првата половина на јога секвенца наречена мачка и крава претставуваат. Да се ​​направи мачката се водат:

1. Дојдете на подот на вашите раце и колена.
2. Ставете ги рацете под нејзините раменици.
3. Додека издишувате, притиснете го грбот кон таванот, тркалајќи го грбот во нагорна лак (како мачка).
4. Продолжете да залевате додека не почувствувате нежно истегнување во горниот дел од грбот и помеѓу рамената.
5. Држете за пет секунди.
6. Вратете се на почетната положба кога ќе издишите.
7. Повторете уште девет пати.

4 -

Раст на мачката-крава

Ако сакате, можете да ја поврзете мачката со позицијата на кравата. Наместо да се врати стартната позиција на мачката (чекор 6), транзицијата директно во кравата се протега на следниов начин:

1. Додека се спуштате од растоварувањето на мачката, продолжете со спуштање на грбот додека вдишувате додека не се наоѓа во надолна положба (како крава со подвижна подлога).
2. Можете и понатаму да го продолжите истегнувањето со подигнување на карлицата кон таванот додека го спуштате папокот кон земјата.
3. Држете за пет секунди.
4. Транзиција назад во мачка позиција како што издишување.
5. Повторете уште девет пати.

Секогаш бидете внимателни да не ги претпоставувате. Проверете дали движењата се бавни и контролирани. Немој да брзаш.

5 -

Пелвичен наклон

На карличниот наклон ги користи вашите стомачни мускули и колк мускули за нежно да го свиткуваат вашиот лумбален 'рбет. Често се користи како основна вежба во јадрото зајакнување на програмата. За да го направите пелвичниот наклон:

1. Легнете на грб со колената свиткани и стапалата рамни на подот.
2. Како што издишувате, притиснете го малиот дел од грбот врз подот.
3. Држете го за 15 секунди, задржете ги затегнатите карлички и мускулите на долниот дел од грбот.
4. Вратете се на почетната позиција додека вдишувате.
5. Повторете уште девет пати.

Лумбалните вежби за истегнување, во комбинација со постурална корекција и редовна физичка активност, можат да помогнат да се движат грбот и да се чувствува добро. Како што почнувате да ги совладувате овие вежби, можете да додадете во вашата дневна рутина со други помали сечила од методот Мекензи.