Рутинска вежба за болки во грбот

1 -

Да започнеме

Ако се борите со многу болки во грбот и медицински третмани, вклучително и вежбање, не сте донеле олеснување што ја барате, вежбањето со вода може да биде за вас. Тоа е забавно, социјално, и за многу луѓе, го зајакнува духот.

Но, најважно, водата може да биде одлична за вашите зглобови и мускули. Всушност, мета-анализа од 2014 година покажа дека водното вежбање може да помогне во подобрувањето на болката, квалитетот на животот и вашата способност да функционира во секојдневниот живот, ако работите со мускулно-скелетна состојба. (Болките во грбот секако се еден од овие услови.)

Студијата, исто така, покажа дека водното вежбање подеднакво ги доделува своите придобивки на широк спектар на мускулно-скелетни состојби и дека резултатите кои може да се добијат од ангажирање редовно со вежбање во базенот се споредливи со оние на вежбање во земјата.

Заинтересирани? Ако е така, можеби ќе сакате да знаете како да започнете.

Можеби најлесен начин е да се приклучите на класа во вашиот локален базен или салата. Но, ако вашиот распоред не го дозволува тоа, или ако таквите класи не ви се достапни, давањето себе си тренингот во вода е друга можност. Тоа не е тешко како што може да изгледа.

Првиот чекор е да ги соберете предметите што ви се потребни. Заедно со вообичаената цена: костим за капење, крпа, флип апостолки, итн, најверојатно, ќе имаат корист од употребата на флотација уреди и други алатки за вежбање вода . Многу такви алатки постојат, од ударни плочки до тестенини, како и веслани и цевки. Вода алатки се зголеми отпорот на водата како начин да ви помогне да се изгради мускулна сила; тие исто така можат да ви помогнат да останете во живот, што го олеснува движењето на вашите зглобови.

Но, флотациониот појас е најосновен од сите такви уреди. Како што сугерира името, ременот ве заштитува од тонење додека сте на длабокиот крај и може да го намалите притисокот врз зглобовите кога работите на плиткиот крај. Ако можете да набавите само еден дополнителен предмет за водната тренингот, флотациониот појас е оној што го поседувате.

2 -

Водата загрева: Одење и лежење

Првата активност во вашата тренингот за вода, најверојатно, ќе биде одење. Американската асоцијација за физичка терапија препорачува да започнете со одење напред во половината или во градите со голема вода напред и назад. Започнете полека и откако ќе се загреете малку, зголемете ја брзината. Друг начин да се засили вашето загревање е да се заглави во место, вели АПТА. Може и да замените пешачење и џогирање пет минути.

АПТА сугерира дека следењето (или џогирање) се загрева со неколку бели дробови. Можете да застанете во близина на ѕидот на базенот и држете го за поддршка; ако не држите на ѕид, можете да очекувате дополнителен предизвик за вашето јадро.

Да се ​​направи наклонетост напред е како да одите во чекор напред. Разликата е во тоа што ќе го свиткате предното колено. Сепак, не предавајте го коленото премногу напред. Секогаш треба да бидете во можност да ги видите прстите. Во спротивно, сте го превиткале коленото предалеку.

Друга разлика е помеѓу одење и лежење е тоа што откако ќе се испадите, ќе се вратите назад во првобитната почетна позиција, а потоа повторете го потегот на другата страна. Тоа, рече, исто така, е можно и пешачење.

Што се однесува до бројот, АПТА сугерира да направи 3 сета од 10 lunges.

3 -

Вода и вода

За да добиете добро заоблен тренинг, треба да го вклучите и движењето на странично движење. АПТА сугерира активност за заобиколување. Еве како:

Се соочите со ѕидот на базенот (можете да го задржите, ако ви треба) со нозете и прстите кои се соочуваат право напред. Земете околу 15 чекори на едната страна, а потоа 15 чекори назад. Повторувајте еднаш или двапати повеќе.

Океј, време е за некои вистински хип моќ во форма на хип клоци / нишалки. Овој потег може да помогне да се развијат и силата и опсегот на движење на колкот, што е клучен зглоб за здраво ниско назад.

Стани во близина на ѕидот - доволно блиску за да го задржите, ако треба. Одржување на коленото директно, донесе една нога напред, а потоа назад зад вас. Направи три сета од 10 на овие, а потоа повторете со другата нога. Исто така можете да го направите овој потег настрана на страната, каде што ќе ја носите ногата и потоа назад, премин напред или во задниот дел на стоечката нога. (Би предложил наизменично да минувате меѓу премин и премин во грб.)

4 -

Вода Работа Оние Abs!

време е да се работи на абдоминалните мускули и јадро. Ако сте во длабока вода со флотација појас, донесете ги двете колена до градите и повторно 10 пати. Повторете го ова за 3 сета. Повеќе напредна верзија на оваа вежба е пред да ги снесете нозете надолу, да ги исправите колениците и да го продолжите вашето тело во една долга линија - како да лебдеше на вода.

За да ги направите вашите коси мускули и да направите измешаност на 'рбетот , размислете да направите еден или повеќе групи од 10 ротирачки колена десно или лево како што ќе ги доведете. (И повторете го истото, од друга страна, се разбира.)

Можете да го оспорите балансот додека сте во плитка вода. Ова, пак, најверојатно ќе ги предизвика вашите основни мускули. Обидете се да стоите на една нога со другиот паркиран врв, потпрена на внатрешниот бутот на таа стоечка нога. Број до 10 (или подолго) додека ја држите позицијата. Повторете ја од другата страна. Да се ​​потрудиме да не држиш ништо додека ја извршуваш оваа вежба.

За да додадете уште поголем предизвик, раширете ги рацете над главата.

5 -

Сесија за вежбање на вода се смири

Врати се во вода што оди за да се излади. Замрзнување треба да трае околу 5 до 10 минути. Вклучете ги колк протезите , или во водата откако ќе се вратите на копно.

Честитки! Завршивте основно мини тренирање во водата!

> Извор:

> Баркер, А., Талевски, Ј., Морелло, Р., М.П.Х., Бренд, В., М.П.Х., Рахман, А.Д., Уркухарт, Д. Ефективност на водена вежба за мускулно-скелетни состојби: Мета-анализа. Архива за физикална медицина и рехабилитација. Септември 2014 година. Http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf