Развијат заеднички опсег на движење и спинална флексибилност
Ако некогаш сте се чувствувале како некако да ја пропуштите ознаката кога се обидувате да се истегнете наназад - иако знаете дека тие мускули се многу цврсти и ги вложувате сите напори да ги ослободите - вие не сте сами. За многумина од нас, проширување на колкот, вратот, телето и другите мускули е прилично едноставна работа. Но, мускулите на грбот? Не толку многу. Тие можат да станат толку тесни што тешко можат да се допрат.
Наоѓањето на слатка точка за истегнување во мускулите во долниот дел од грбот може да биде тешко ако не ја изберете вистинската вежба за работата. Вие може да направите постојан допир со надеж дека ќе ја подобрите флексибилноста на грбот. И да, го заокружувате грбот, кој технички гледано ги става тие мускули на делот, но движењето на прстите што се допира првенствено се случува на колците на колкот. Задното заокружување има тенденција да биде дел од тоа, и тоа не е особено безбедно, исто така.
Тоа е местото каде што се наоѓаат колената-до-градите. Не само што се чувствува одлично во повеќето случаи, но тоа е прекрасен начин да се врати флексибилноста во мускулите со ниски нозе по попладневните часови по градинарството или домашната работа или по денот на компјутерот.
Но, коленецот до градите е добар за повеќе од ослободување на мускулите со низок грб.
Како опсег на вежбање движење, со други зборови, движење кое ја зголемува вашата заедничка флексибилност, коленењето до градниот кош може да помогне да се намали вкочанетоста поврзана со спинален артритис и / или спинална стеноза .
Всушност, опсегот на движење е најважниот тип на вежба за луѓето кои имаат остеоартрити во нивните боцки, вели Хагит Рајтер, физиотерапевт во Заедничкиот центар за мобилност во болницата за специјална хирургија во Њујорк.
"Овој вид на вежбање помага да се направат позитивни промени во зглобот, заедно со зголемување на снабдувањето со крв и помагање на хранливи материи да влезат во оваа област".
Како да се направи колена-на-градите вежба
За ваша сигурност, започнете да се движите од колена до градите со само една нога. Ако, по неколку дена, ќе го изведувате без болка, најверојатно е време да ги унапредите двете нозе, вели Рајтер.
Патем, ако не сте сигурни дали двојната или една нога растојание од колена до градите е безбедна со оглед на вашата состојба на грбот, разговарајте со вашиот здравствен работник пред да се обидете со следното:
- Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Ова се нарекува лежечка положба.
- Нежно подигнете едно свиткано колено доволно за да можете да ја сфатите долниот дел од ногата со двете раце. Преплетувајте ги прстите под коленото.
- Ако ја правите дво ногата верзија, донесе една нога и потоа другата. Бидејќи земањето на двете во исто време бара многу абдоминална сила, почнувајќи од една, а потоа брзо следење со другиот е веројатно побезбедно, особено за ранливите грбови.
- Како и со единствена нога верзија, ако ги земате и двете во исто време, испреплетете ги прстите или закочете ги вашите зглобови меѓу долниот дел на нозете, веднаш под колената.
- Нежно повлечете го коленото или колена кон вашето тело, користејќи ги рацете.
- Додека вложувате, обидете се да ги опуштите нозете, карлицата и грбот назад колку што можете. Колковите-до-градите подобро ги достигнуваат мускулите на долниот дел од грбот кога се користат пасивно.
- Држете за неколку секунди.
- Вратете ја ногата на подот.
- Повторете на другата страна.
- Дали се водат околу 10 до 15 пати, еден или два пати на ден или колку што е потребно.
Растегнувањето на синџирот на реакција
Како што споменавме погоре, колената-до-градите најдобро функционираат како пасивен дел, што значи дека одржувањето на нозете и колковите е можно порелаксирано. Тоа може да ви помогне да добиете добра флексија на 'рбетниот столб, бидејќи овозможува природна реакција на верижот од бутот до колкот на ниско ниво. Со други зборови, кога ќе го повлечете бутовите кон градите, треба малку да го повлечете дното на карлицата. Ова повлекување, најверојатно, ќе се преведе повисоко додека не стигне до вашата област на лумбалниот 'рбет.
Ако имате проблеми со добивањето на лифтот во долниот дел од карлицата, може да размислите за поставување на мала крпа или преклопена ќебе под сакрумот за да започнете во вистинската насока.
Според студијата од 2017 година објавена во списанието Spine , науката допрва треба да корелира со тесни или инаку менувани лумбални мускули со болка во долниот дел на грбот. Истото, многу луѓе сметаат дека добро ослободување е најдобриот лек кога ќе се влоши проблемот.
> Извори:
> Памук, Р. и Андерсон, Р. Прирачник за клинички вежби: Извор на АСЕ за специјални популации за обука. Американски совет за вежбање. 1999. Сан Диего.
> Ranger, T., et. al. Дали големината и составот на параспиналните мускули се поврзани со болка во долниот дел на грбот / систематски преглед. Рбес J. Јули 2017 година. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Телефонски интервју. Рајтер, Хагит, ПТ, МСПТ, Шрото сколиоза терапевт, Сертификат. Мекензи Терапист, Напреден клинички физиотерапевт, Заеднички центар за мобилност, Болница за специјална хирургија, Њујорк. Септември 2011.