Нежните вежби за истегнување на вратот

Секојдневниот живот, лошата положба на телото и повредата често резултираат со тесни мускули на вратот . Ако имате болки во вратот или стегање во мускулите на вратот, вашиот физиотерапевт може да ви помогне да ги пропишете најдобрите вежби за да ја подобрите вашата способност да го преместите вратот целосно и со мала или никаква болка.

Запознајте се со овие четири нежни вежби за истегнување на вратот што вашиот физиотерапевт може да ви ги препише за намалување на затегнатоста на мускулите. Вежбите може да се вршат додека лежите на грбот (за обезбедена потпомогната поддршка) или во седечка или положба.

Бидете сигурни да се пријавите кај вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете со овие, или со други вежби за вратот.

1 -

Флексија Рашири: Чин до градите

Започнете ја секоја вежба со вратот во средишната позиција. Вашата глава треба да биде центрирана и не навалена напред, назад или на страна. Можете да ја направите оваа вежба додека лежите рамно на грбот или седите.

1. Нежно наведнувајте ја главата додека ја носите брадата кон градите.
2. Стоп кога ќе се почувствува истегнување во задниот дел од вратот.
3. Држете ја позицијата 20 секунди.
4. Врати се на почетна позиција.
5. Повторете го ова уште 4 пати.

Некои пациенти имаат корист од едноставно движење до точка на чувство на истегнување, а потоа ослободување, без држење на истегнување. Вашиот PT може да ви го покаже најдобриот начин за вашата специфична состојба. Бидете сигурни да престанете ако чувствувате влошување на болката во вратот додека ве истегнуваат.

2 -

Продолжување на истегнување: Очите кон небото

Цервикалната екстензија вклучува гледање и може да помогне во намалувањето на тензијата во вратот. Проширувањето на грлото на матката може исто така да биде корисно за да помогне во ублажување на болката од испакнати дискови во вратот.

Започнете ја секоја вежба со вратот во средишната позиција. Вашата глава треба да биде центрирана и не навалена напред, назад или на страна. Можете да ја направите оваа вежба додека лежите рамно на грбот или седите.

1. Нежно наведнувај ја главата назад, така што твоите очи гледаат до "небото".
2. Стоп кога се чувствува делот во предниот дел на вратот.
3. Држете ја позицијата 20 секунди.
4. Врати се на почетна позиција.
5. Повторете го ова уште 4 пати.

Повторно, некои пациенти се подобри со овој опсег со тоа што се движат ритмички од истегната до рангираната позиција. Вашиот РТ може да помогне да се одреди најдобриот начин за изведување на овој дел.

3 -

Ротација: од една до друга страна

Започнете ја секоја вежба со вратот во средишната позиција. Вашата глава треба да биде центрирана и не навалена напред, назад или на страна. Можете да ја направите оваа вежба додека лежите рамно на грбот или седите.

1. Нежно свртете ја главата кон лево, гледајќи преку левото рамо.
2. Стоп кога се чувствува делот од десната страна на вратот.
3. Држете ја позицијата 20 секунди.
4. Врати се на почетна позиција.
5. Повторете го погоре истегнете 4 пати.
6. Нежно свртете ја главата десно, гледајќи преку десното рамо.
7. Стоп кога се чувствува делот од левата страна на вратот.
8. Држете ја позицијата 20 секунди.
9. Врати се на почетна позиција.
10. Повторете го погоре истегнете уште 4 пати.

Ако било која насока на ротација предизвикува болка, застанете и проверете со вашата РТ.

4 -

Латерална флексија: уво до рамо

Започнете ја секоја вежба со вратот во средишната позиција. Вашата глава треба да биде центрирана и не навалена напред, назад или на страна. Можете да ја направите оваа вежба додека лежите рамно на грбот или седите.

1. Нежно се наведнува на вратот во обид да го допре левото уво на рамото.
2. Стоп кога се чувствува делот од десната страна на вратот.
3. Држете ја позицијата 20 секунди.
4. Врати се на почетна позиција.
5. Повторете го погоре истегнете уште 4 пати.
6. Нежно наведнувајте го вратот во обид да го допрете десното уво на рамото.
7. Стоп кога се чувствува делот од левата страна на вратот.
8. Држете ја позицијата 20 секунди.
9. Врати се на почетна позиција.
10. Повторете го погоре истегнете уште 5 пати.

Оваа програма за вежбање може да се изведува дневно за да помогне во ублажување на болка во вратот и напнатост.

Од збор до

Секој е различен, а состојбата на вратот може да бара уникатни вежби кои се различни од оние во оваа програма. Но, генерално, ако имате затегнатост во вратот, треба да работите на специфични делови на вратот за да ја подобрите целокупната флексибилност и мобилност на вратот. Проверете со ПТ за да ги дознаете најдобрите вежби за вашата специфична состојба.

> Извор:

> Meisingset, I. Etal. Предвидувачи на главоболскиот ефект по физиотерапијата кај пациенти со болка во вратот: опсервативна студија. Физиотерапија; во печатот, прифатено во март 2017 година.