Ако имате болки во грбот или ишијас, вашиот физиотерапевт ќе ја процени вашата состојба и ќе ви препише вежби за да помогне во подобрување на вашата мобилност и намалување на болката.
Болката во долниот дел на грбот влијае речиси на сите во исто време или на друг. Истражувањата покажуваат дека постуралната свест и вежбање се две од најважните работи што можете да ги направите за да управувате со болки во долниот дел на грбот.
Со одржување на правилно држење на телото и добра подвижност и сила во долниот дел на грбот, исто така можете да помогнете да се спречи појава на болки во долниот дел на грбот.
Запомнете, ако имате болка во долниот дел на грбот која трае повеќе од неколку недели или што ја ограничува вашата способност да функционира нормално, посетете го вашиот доктор, физиотерапевт или давател на здравствена заштита. Вашиот физиотерапевт може да ја процени вашата специфична состојба и да ги пропише правилните вежби и третмани за вашата состојба.
Еве неколку едноставни вежби за да се обидете, но проверете кај вашиот лекар пред да почнете да бидете сигурни дека вежбањето е безбедно за вашата специфична состојба:
- Легнат лежејќи : Едноставно легнете на стомакот и одморете се. Останете во оваа позиција за 1-2 минути и дишете полека и длабоко. По неколку минути во оваа позиција, преминете кон следната вежба.
- Подложени за поддршка : Додека се наоѓате на стомакот, поткренете се на вашите лакти. Останете во оваа позиција за 1-2 минути и дишете полека и длабоко во оваа положба. Откако оваа позиција ќе стане удобна, преминете на следната вежба.
- Притисоци : Додека лежите на стомакот, поставете ги рацете рамни на подот под вашите раменици, како што сакате да започнете со притискање. Притиснете ги рамената и оставете ги колковите и слабиот грб да се релаксираат. Вашите колкове треба да останат во контакт со подот додека притискате. Држете ја крајната положба 1-2 секунди и вратете се целосно во почетната положба. Изведете 10 повторувања. Бонус: Вежби со притискање со колковите од центарот .
- Пелвичен навалување : Додека лежите на грб, превртете го карлицата наназад и притиснете го нискиот дел назад во подот. Треба да ги почувствувате цврстите мускули на стомакот и задникот додека го изведувате ова. Држете ја позицијата за 1-2 секунди, и полека се релаксирајте назад кон почетната положба. Изведете 10 повторувања.
- Суперин лумбална флексија : Некои состојби, како лумбална стеноза на 'рбетниот столб , обично бараат лумбална флексија или напред виткање, за да се подобрат. Безбеден начин за напредокот на лумбалната флексија е стартувањето на лежечка, а потоа се движи кон седечка флексија и конечно лумбална флексија при стоење.
Запомнете дека најчестата причина за болки во долниот дел на грбот е лошата состојба на седење. Многу е важно да се одржи правилно седење држење ако имате болки во долниот дел на грбот. Користете мала перница или крпа за пешкир во малиот дел од грбот за да го поддржите вашиот рбет додека седите. Одржувањето на правилно држење на телото е исто така одличен начин да се спречи болка во долниот дел на грбот во иднина.
Постуралната свест, исто така, може да се подобри со вршење на преголема вежба или со користење на иновативна технологија како TruPosture Smart Shirt. Со учење за постигнување и одржување на правилно држење на телото, можете да ги ограничите стресот на грбот и потенцијално да ја спречите болката во грбот.
Овие вежби треба да се изведуваат три до четири пати дневно кога имате акутна болка во долниот дел на грбот.
Бидете сигурни да ги следите вашите симптоми додека вежбате и да застанете ако чувствувате некое зголемување на болката. Ако имате болки во нозете кои доаѓаат од грбот, следете го феноменот за централизација ; ова е добар знак дека правиш вистинска вежба за вашата состојба Кога болката ќе се смири, вежбајте еднаш дневно за да помогнете да се одржи здрава рбелина и да се спречи идната болка во долниот дел на грбот.
Ако се чувствувате болки во долниот дел на грбот, план за самозаштита за управување со болката и обновување на мобилноста е од суштинско значење. Со одржување на мобилниот и силниот дел од 'рбетот и со одржување на добра положба, можеби ќе можете брзо да се вратите во вашите нормални активности и начин на живот.
> Извор:
> Маседо, LG, ет. Ефект од вежбите за контрола на моторот наспроти оценетата активност кај пациенти со хронична неспецифична болка во долниот дел на грбот: рандомизирано контролирано испитување. Физикална терапија март 2012, 92 (3) 363-377.