Ако ги следите трендовите во фитнес-индустријата на кој било начин, веројатно сте слушнале за тркалање на пена. Овие денови, ослободувајќи тесни, ограничени ткива со пена ролери е сите, но се главен техника за зголемување на вашиот заеднички опсег на движење и се опоравува од пост-тренинг болка.
Тоа е, исто така, популарен начин за решавање на миофасцијалната болка, особено почетните точки .
Доменот на масажа терапевти, како и многу во професијата физикална медицина, миофасцијалната болка е генерално поврзана со лоша држење на телото, иако може да се должи и на повреда.
Типичната карактеристика на тригерската точка е болката. Со други зборови, додека точка на активирање е тврд нодул кој може да се почувствува во една област, генерално резултира во сигурен, повторлив модел на болка на друго место. Тоа е оваа репродуктивност која им овозможува на некои видови на терапевти и доктори да станат многу специфични при идентификување и третирање на активирачките точки.
И покрај неговата популарност како квази-терапија за такви нешта, ротацијата на пена е предмет на мали медицински истражувања. И уште помалку студии се направени за начинот на кој оваа техника може да се користи за да се намали или да се елиминира болката во долниот дел на грбот. Истото, многу луѓе тврдат дека наоѓаат олеснување за нивната болка во долниот дел на грбот со користење на пена ролери да работат над нивната табла.
Што е пена тркалање и табла?
Пена тркалање е еден вид на поголема група на техники познати како само-миофасција порака, или SMR. SMR е секоја техника што можете да ја направите сама за себе, што ви овозможува позитивно да влијаете на фасцијата, обично во нежно одржлив и / или нежно притискање, повлекување или поттикнување на некој начин.
И ако се прашувате што е фасција, тоа е мрежно сврзно ткиво кое ги зафаќа мускулите, мускулните влакна и целиот мускулно-скелетен систем.
Најмалку една теорија сугерира дека кога фискалните влакна стануваат сврзани, ова, пак, ја врзува секоја структура во која се наоѓа. Со други зборови, според оваа теорија, ако мислите дека имате тесни мускули, размислете повторно. Може да биде дека вашата врзана фасција влијае на вашите мускули.
Но, фасцијалниот систем е повеќе од само покритие за мускулите. Нејзините влакна одат во секоја насока и се навиваат околу и низ речиси секоја структура на телото; овој екстензивен дофат му овозможува на фасцијата да влијае не само на мускулите, туку и на органите и на нервниот систем.
И тоа е силно; прашајте речиси секој холистички работник за тело што е толку посебен за фасцијата, и тие најверојатно ќе одговорат дека тоа му дава на телото структурален интегритет, додавајќи ако отстранивте сè од живото тело освен фасцијалниот систем, телото би можело да стои up и да ја задржи својата форма.
Пена тркалање е најмногу познат тип на SMR. Други видови вклучуваат техники за самомасажа кои се специјално наменети за решавање на фасција и користење на голф или тениски топки за да стигнат до тригериски точки и поголеми површини на врзана фасција.
Според Националната академија за спортска медицина, исто така, се квалификуваат и медицинските топки и рачни ваљаци (NASM). На NASM додава дека пена ролки доаѓаат во различни големини и густини, што може да ви овозможи да го прилагодите притисок и сродни фактори, така што вашите напори за тркалање на пената ќе ги задоволат вашите ткиво право каде што е.
Изработка на позитивни промени во фасцијата со пена ролна
Со оглед на сето ова, може да се разберат пена тркалање и други SMR техники како начини да се направи позитивни промени во фасција, да се изедначи kinks и баговите кои се развиваат таму (и затоа ги ограничуваат вашите движења или резултира со болки поврзани со меките ткива .) Многу луѓе се однесуваат на таквите ефекти како ослободување, но во смисла на реплицираната наука, жирито се уште размислува.
Додека докажува дека ротацијата на пена ги ослободува фасцијалните констрикции (наместо да користат повеќе насочени, но можеби попрецизни размислувања како што се забележува температура и промена на дебелината во фасцијата), досега не успеа медицинските истражувачи, токму тоа е опишано од работниците за напредно размислување и работниците ги поставува луѓето прилагодени на физичките методи на само-грижа.
Некои истражувачи за болка отишле толку далеку што тврдат дека ослободувањето на одредени видови на фасции, барем во временската рамка и на нивото на интензитет на типична серија на пена, не е можно. Ова се должи на екстремната цврстина на ткивото, велат тие. Но, цврстина зависи од тоа каде се тркалаат пената. На пример, вашиот илиотибилен бенд, кој се наоѓа на страната на бутот, е исклучително густ и тежок и тешко, ако не и невозможно да се "деформира", што во барем една студија е во корелација со терминот ослободување.
Тоа, рече, фасцијата доаѓа во различни густини и може да биде доста деликатна во областите, па сеуште може да се "ослободи" овој ткивен тип на адхезии, активирачки точки и "баговите".
Други истражувачи, како Санџана, ет. ал., кој објави студија во изданието од јануари 2017 година на Journal of Bodywork and Movement Therapy , се фокусира на идентификување на позитивните промени кои се случуваат во фасција по пена тркалање. Тимот на Санџана ја проценил тораколумбарната фасција (која е голема, широка обвивка на фасција во вашите ниски и средини), во 22 учесници во студијата за тркалање на пенење. Поточно, истражувачите откриле дека дебелината на обвивката се намалила по сечењето на пена. Тие, исто така, откриле дека флексибилноста (опсегот на движење) се зголемува, додека болката се намалува кај учесниците.
Осамен, Повреда, Фасција и Пена Ролинг
Лошата положба на телото и неурамнотеженото или компромитираното движење може да доведат до повреда, а тоа предизвикува лективен одговор . Овој исцелителски одговор започнува со воспаление, кое може да напредува во мускулен спазам, како и развојот на адхезии (т.е. тригериски точки или јазли). Адхезиите се дел од овој нормален циклус на лекување; затоа што тие формираат во фасцијалната мрежа, која содржи нерви, затоа може да предизвикаат болка од која зборувавме погоре.
Заедно со предизвикување на болка во врска со болката, адхезиите може да ја намалат еластичноста на вашите меки ткива - не она што го сакате, ако целта на движењето и доброто стареење е вашата цел. И како да не беа доволно предизвици, ако не ги расипате, NASM вели дека нивните ефекти врз таблата може да станат трајни. NASM сугерира SMR, и, се разбира, пена тркалање за задача, велејќи дека овие техники може да ви помогнат да ги ублажите адхезии, како и да го обновите оптималното функционирање на мускулите.
Пена тркалање, исто така, може да помогне ослободување на мускулите спакувани од страна на фасција, NASM вели. Ова е поради малите нервни рецептори кои живеат во мускулите. Овие рецептори се дизајнирани да ги чувствуваат и да одговорат на вишокот на мускулни тензии. Користењето на пена ролери може да се стави толку многу притисок на тој нервен рецептор дека е доведена до точка каде што "има доволно" и сигнализира мускулите да се релаксираат.
Но, ова не прави пена тркалање екстремен спорт. NASM советува да ја вчита вашата тежина на вашиот пена ролери лесно, со малку влечење, и држејќи го таму за некое време. Ако се превртите премногу брзо, велат тие, може да почувствувате нешто, но не го поттикнувате миофасцијалното ослободување.
Што за користење на пена ролери на мојот грб?
По разгледувањето на информациите за позадината погоре, може да мислите дека пената тркалање на мускулите околу 'рбетниот столб е клучот за ослободување на болката во долниот дел на грбот. Но, вистината е, повеќето фитнес и терапија професионалци препорачуваат против директна употреба на SMR уреди на грбот.
Постојат неколку причини за ова, од кои најмалку не е тоа што треба да го контролирате движењето и поставувањето на SMR уредот. Пена ролки може да се големи, и тие се движат, но она што навистина е потребно е да се најде вистинскиот "место" и да остане на тоа за одржлив период на време. Ако вашата терапевтска алатка се движи околу вас, најверојатно ќе користите вишок на мускулни тензии за да го контролирате и ова може да направи повеќе штета отколку добро.
Друга причина за да се избегне користењето на вашиот пена ролери директно на грбот е близината на сите важни бубрези и црниот дроб. Додека мускулите може да обезбедат малку баласт, овие органи немаат многу заштита од коските на начинот на кој го прават вашето срце и белите дробови, кои живеат во вашиот ребрачки кафез. Работата индиректно може да ви помогне да ја почитувате ранливоста на вашите органи на повреда.
Наместо да се насочува кон грбот, NASM вели, најдобро е да му пријдете на болката на 'рбетот преку колковите .
Бидејќи мускулите на колкот се поврзуваат со карлицата и карлицата се поврзува со 'рбетот, овие мускули на моќ имаат големо влијание врз позицијата на карлицата и на' рбетниот столб; ова, пак, може да влијае на нивоата на тензиите и на бројот на фасцијални ограничувања што ги имате во меките ткива на грбот. Плус, добивање на пена ролери на правото "место" и одржување на тоа има тенденција да биде многу полесно да се постигне подвиг кога ролери е под бутовите или колковите отколку кога е под грб.
Пена Ролинг за намалување на болки во грбот: Мерки на претпазливост
Пред да го земете врз себе да ја лекувате болката во грбот со тркалање на пена, осигурете се дека ја совпаѓате терапијата со проблемот.
Поголемиот дел од времето, болката во грбот е поврзана со вашите мускули и држење на телото, но понекогаш тоа е посериозно од тоа. Дајте се од себе за да бидете сигурни дека болките во грбот не се должат на компресија на нервите. Ако почувствувате болка, слабост, вкочанетост и / или електрични чувства кои паѓаат по една нога (она што многу луѓе го нарекуваат ишијас), најдобро е да се консултирате со вашиот лекар или физиотерапевт пред да продолжите.
И ако имате друг вид на медицински проблем, без оглед дали е поврзано со 'рбетот или не, тоа е уште една причина да добиете дозвола од вашиот доктор пред да се обидете со пена. Некои состојби кои не можат да се заложат за оваа конкретна активност вклучуваат нестабилност на 'рбетниот столб , на пример, спондилолистезијата и / или нарушувањата на сврзното ткиво. Зборувате со вашиот доктор пред да започнете со пена да ви помогне да ја одберете програмата за самозаштита што ви е потребна, без разлика дали тоа е пенкало што го вади илутибијалниот бенд, вашите телиња и квадрицепс мускули или целото тело.
> Извори:
> Chaudhry, H., Тридимензионален математички модел за деформација на човечка фасција во рачна терапија. J Am Osteopath Assoc. Авг 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Пенни, С., Пена Ролинг - Примена на Техниката за Само-миофасионо ослободување. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Ефект на MELT методот на тораколумбарното сврзно ткиво: Целосна студија. J Bodyw Move Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175