Изведувањето сквотови со ѕид зад вас може да биде одлично за вашата положба, како и стабилност на вашиот јадро . И тоа не може да биде лошо за твојот грб!
Ѕид сквотови работат на вашите колк мускули, и силни, флексибилни колковите имаат тенденција да се преведе на добро поддржан 'рбет. Со други зборови, моќта која можете да ја генерирате во квадрицепси, hamstrings, и надворешниот и внатрешниот бутовите со вршење на ѕид сквотови може да обезбеди modicum на превенција на повреди на вашиот низок грб.
Исто така може да ви даде поддршка за вашето држење.
Истото важи и за сите важни длабоки јадрени абдоминали. Студијата од 2013 година објавена во Journal of Physical Therapy Science открива дека извршувањето на модифицирани ѕидни сквотови, како и хип мостови, ја зголемува дебелината на попречните абдоминини и внатрешните коски, кои се две главни јадрени стабилни мускули лоцирани во вашиот багажникот.
Авторите го заклучија својот извештај велејќи дека работните модификувани ѕидни сквотови во вашиот ден може да бидат полесно да се постигнат од мостовите, бидејќи мостовите бараат простор и мат.
Додека десетици ѕидови на ѕидови дневно за неколку недели, најверојатно ќе ги предизвикаат вашите квадрицепс-мускули на голем начин.
Во случај да не сте знаеле, квадрицепсите се група од четири мускули лоцирани на предниот дел на бутот. Една од квадрицепсните мускули поминува низ колкот и коленото, со што се движи движењето на два различни зглобови. Квадрепите ги прекршуваат и колкот и коленото, со што се движат движењата во два различни зглобови.
Но, тоа е ефектот на ѕидот сквотови на колкот на тоа е најрелевантна за болки во грбот, добра положба и леснотија на движење.
Сквотови со ѕидови или без ѕидови?
Спортистите кои се ориентирани кон изведбата генерално прават многу целосни сквотови, често со мрена преку нивните раменици, како дел од нивната редовна рутинска вежба.
Но, бидејќи ние смртници, ова можеби не е можно. Болките во грбот, болката во колената, болката во колкот се некои од ретките потенцијални пречки што можат да дојдат на нашиот пат.
Ако следнава вежба носи на колена или назад тава, или намалување на длабочината на сквотот додека не се чувствувате болка, или не го сторите вежба на сите. Вие не треба да чувствувате болка или непријатност во секое време за време на оваа вежба.
И ако имате постоечки повреда на грбот или коленото, болка или друга здравствена состојба, прашајте го вашиот лекар или физиотерапевт, ако оваа вежба е соодветна за вас пред да ја обидете.
Обиди се со сквотот по ѕидот
Оваа верзија на ѕидот сквотот се фокусира на развивање на сила во стомакот, т.е. центарот, на мускулите.
Стани директно против ѕидот. Идеално, твоите потпетици ќе бидат против плитка, но ако тоа не е удобно, во ред е да се направи чекор или два напред. Обидете се да ги поставите колената со површината помеѓу големиот палец и вториот прст.
Еден начин да се справи со благи или потенцијални болки во колената е да ги ставите нозете на двете страни. Ова овозможува поширока база на поддршка, што може да ја зачува грбот, а особено колена, од непотребна компресија.
Вдишувајте, потоа издишувајте и повлечете ги долните стомачни мускули внатре Како што издишувате, свиткајте ги колената и слајдете дел по ѕидот. Идеално, речиси ќе стигнете до подот, но не дозволувајте вашата болка да ве води за тоа колку сте долу.
Во текот на движењето, задржи го својот поглед пред вас, колената малку свиткани и брадата малку напика. Обидете се да го задржите грбот на главата допирајќи го ѕидот (без да се обидувате премногу тешко, тоа е.)
Движете се полека назад кон почетната позиција. Тренингот за мускулите на вашето седиште треба да се интензивира на патот назад, особено ако не го брзате движењето.
Повторете до 10 пати.
Дипломирај ги твоите ѕидни сквотови
Откако ѕидните сквотови ќе станат дел од торта, сигурно може да се дипломирате за да се сквотите подалеку од ѕидот.
Но, исто така, може да го достигнете предизвикот со намерно воведување на дисбаланс во равенката. Друга студија објавена во Journal of Physical Therapy Science , овој пат во 2015 година, откри дека нестабилните ѕидни сквотови, кои се изедначуваат со тоа што стојат на површина како топче Босу, помагаат да се изградат мускулите кои се одговорни за добро држење на телото.
Додека телото со тенки ѕидови може да биде одличен начин за позитивно да влијае на грбот, најдобрата стратегија е онаа која вклучува различни вежби. Со многу различни потези, можеби ќе можете да ги адресирате сите мускули кои влијаат на вашиот низок грб за цели за раст и зајакнување. Проверете ги следните потези:
Извор:
> Чо, М., д-р, П.Т. Ефекти од модифицирани вежби за вежби за длабоки абдоминални мускулни дебелини и лумбална стабилност кај возрасните. J Phys Ther Sci June 2013.
> Ли, Ј. Влијанието на нестабилните модифицирани вежби на сквотот на телото на ставот на женските студенти. J Phys Th Sci. Август. 2015
> Moffat, Мерилин, PT PhD. и Викири, Стив. Американската асоцијација за физичка терапија, книга за одржување и поправка на телото. Сова Книги. Хенри Холт и Друштвото, ДОО. Њујорк, Њујорк, 1999. Стреч и домет стр.216.