Твојот рбет има криви во пет области (вратот, горниот дел од грбот, нискиот грб, сакрум и кококс ). Три главни криви се наоѓаат во вратот, горниот дел од грбот и грбот; тие се инструментални за рамнотежа на телото. Долниот крај на 'рбетниот столб (твојот сакрум) е заглавен во грб помеѓу двете хип коски кои ја сочинуваат карлицата. Поради оваа локација, движењата што ги правите со карлицата многу влијаат врз она што се случува во вашата 'рбетот.
Вежбата
Една многу важна работа што можете да ја направите за да ја зголемите вашата постурална свест во областа е да станете свесни за вашата крива на ниски нозе . Еве како:
- Седнете на цврст стол или столче. Ставете се така што вашата тежина е засадена во седиштето на избалансиран начин. Попозитивната позиција за оваа вежба стои против ѕидот. (Јас му препорачувам да започнете со седење и со текот на времето да дипломирате за да стоите.)
- Држете ги рацете на вашиот стол. Ако вашиот стол нема раце, држете го на работ на вашата работна маса или на страните на седиштето на седиштето. Ова ќе ви помогне да го поддржите грбот додека ја движите карлицата. Многумина од нас немаат основни абдоминални сили , што е клучно за да се спречи повреда на грбот . Ако ова звучи како тебе, најверојатно ќе ви треба дополнителна поддршка што доаѓа од потпора на рацете и рацете.
- Сега сте подготвени за движењето. Навалите го карлицата напред. Ова значи дека кога ќе завршите со ова движење, врвот на карлицата (вашите коски на колкот) ќе биде нанапред од дното. Додека во оваа позиција, забележете го (малку) претеран лак во долниот дел на грбот, и секое придружно зголемување на тензиите на ниските грчеви. Умерено количество на ова зголемување и претерување е нормално.
- Опуштете се повторно во почетната положба, во која седите исправено, со колкови на колкот / врвот на карлицата директно над дното.
- Потоа, наклонете го карлицата назад. Ова значи дека кога ќе го завршите движењето, врвот на карлицата (коските на колкот) ќе биде во задниот дел од дното. Твојот апс може да мора да работи напорно за да ве поддржи во оваа позиција, така што како што е споменато во чекор 2, не двоумете се да си помогнете со помош на рацете од столот. Проверете ја површината на вашата лумбална крива, забележувајќи дека е малку срамнето. Исто така, забележете ги нивоата на тензиите во задните мускули. Дали можеби тие се малку полабави отколку на крајот од Чекор 3? Ако е така, ова е нормално.
- Опуштете се повторно до почетната позиција, каде што седите исправено.
- Повторно повторете ја секвенцата. Овој пат кога сте во напред позиција (од чекор 3), кратко паузирајте и обидете се да ја лизнете раката помеѓу спинката на грбот и задниот дел од столчето или ѕидот. Треба да можете да го направите ова. И кога сте во задна положба (од Чекор 5), најверојатно нема да има никаков простор помеѓу вашиот низок грб и седиштето или ѕидот.
- Ако имате проблеми со движењето на карлицата напред и назад, може да замислите дека тоа е кошница или сад од зеленчук. Како сад или кошница, карлицата има кружна форма, која е отворена на врвот. Замислете дека зеленчукот е поставен кон предниот дел на садот и нивната тежина има тенденција да ја доведе садот (карлицата) во наклон нанапред. За да се вратите, замислете дека зеленчукот во кошницата е поставен кон грбот. Нивната тежина предизвикува кошницата да се тркала наназад. Ова може да ви помогне да го надминете движењето.
Совети
- Свртете ја оваа вежба за подигнување на положбата на држење во мускулен градител на држење на телото со тоа што ќе го направите со грбот кон ѕидот. Чувајте ги вашите потпетици на подножјето; ова ќе го направи вашиот стомак навистина работа!
- Се загрева со правење на карлични кожи додека лежи лежечка .
- Заеднички постурални абнормалности (кои често се опфатени со специфични вежби) вклучуваат премногу ниска крива наназад и нанапред, и премногу малку. Премногу малку ниска крива се нарекува рамно ниско држење на телото .
- Ако сакате да работите во други области од вашето држење, обидете се со оваа серија на одржување на вежбање .