1 -
Едноставен лесен начин да започнете ...Празничната сезона - со своите семејни средби и забави со храна, дополнителни одговорности, студено време и недостаток на време за вежбање - може да биде посебен предизвик за луѓето со тироидни услови.
Како пациенти со тироидна жлезда, многумина од нас се трудат да губат телесната тежина, да одржуваат каде сме, или да не ја зголемуваме телесната тежина. Ние, исто така, се обидуваме да управуваме со стресот, да се вклопиме во вежбањето и да имаме доволно спиење.
Еве 11 работи кои сите можеме да ги направиме за да помогнеме да имаме поздрава сезона на одмор.
1. Едноставен лесен начин да започнете ...
За почеток, не барам да јадете помалку. Добијте само тетратка или дневник кој се вклопува во вашиот џеб или торба, преземете апликација или станете онлајн. И секој ден, почнувајќи од сега, запишувајте го секој залак, трошка и капка од сè што јадете. Вкусот на сос, "забавна големина" бонбони, колаче што го имате додека го поминувате рецепцијата, парче пита, бонбони трска, тиква зачинета чај во трговскиот центар ... сето тоа!
Одржувањето дневник за храна може да го зголеми двојното губење на телесната тежина - или да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина - според студија за отворање на очи објавена во американскиот весник за превентивна медицина . Според авторите на студијата Џек Холис, д-р Џек Холис, "Колку повеќе храна евидентираат луѓето што се чуваат, толку повеќе се губеа тежината. Оние што секојдневно чуваат дневни записи, изгубиле двојно поголема тежина како и оние што немале записи. едноставниот чин на пишување што јадеш ги поттикнува луѓето да трошат помалку калории. "
Вие не треба да направите голем проект од чување на дневник за храна. Можете да го запишете во тетратка, да ги следите паметните телефони или iPhone (има многу страшни апликации кои ви помагаат да ги следите калориите и внесот на храна), оставете гласовни пораки, пратете сами текстуални пораки или пратете ја страницата која има алатки за да ви помогне да се најавите и да ги следите вашите внес на храна, калории, хранливи материи, вежбање и многу повеќе.
Треба помош за започнување на списание за храна? Водич за губење на тежината Џенифер Скот има одлично дело, Создавање дневник за храна во шест чекори, кое може да ви започне денес.
Извор:
Холис, Џек Ф., и сор. Губење на тежината за време на фазата на интензивна интервенција на судењето за одржување на губење на тежината. Јас сум од претходниот мед. Vol 35 (2), Август 2008. Онлајн апстракт
2 -
Само пет дена дневно држи фунти ...Ние сите знаеме правило "пет на ден" за овошје и зеленчук. Но, колку од нас всушност го постигнуваат тоа секојдневно? Не е доволно, претпоставувам. Храна за одмор има тенденција да биде скроб и шеќер, а кога ќе се соочи со богата и примамлива одмор, понекогаш последното нешто што сакате да го јадете е здодевна салата или парче овошје.
Но, почнувајќи од денеска, да пукаме за да се увериме дека секој ден добиваме пет или повеќе порции овошје и зеленчук - со акцент на високо-влакна, низок шеќер - познат како ниско-гликемичен - зеленчук, ако може. (Пет банани, на пример, не го пресекуваат, луѓе!)
Зеленчукот и овошјето имаат помалку калории отколку повеќето други храни и се многу похранливи. (Сетете се, сепак, парче јаболко, или зашеметено јамзење со белшинки НЕ сметајте како овошје или зеленчук!). Цел за повисоките растителни влакна и зеленчук - што ќе ви помогне да се чувствувате полни, а влакната помагаат да се оцрни ефектот од јаглени хидрати. Влакна е исто така одлична за пациенти со тироидна жлезда, кои можеби ќе треба повеќе храна во исхраната.
Значи, ветувај се дека пред да се занесеш во секој празник "добрите", прво ќе јадеш пет дена.
Добијте листа на зеленчук и овошје со највисоки влакна сега, за референца.
3 -
Не го прави ова повеќе од еднаш на ден ...Некои од нас мислат дека сезоната на одмор е изговор за да се дозволиме да се третираме од Денот на благодарноста преку Нова Година ... а некои дури и да го прошират тоа до Супер Боул во недела, па дури и на Денот на вљубените!
Ова е рецепт за гарантирано зголемување на телесната тежина, бидејќи се сеќавам ... за некој со нормален метаболизам, дополнителни 500 калории дневно значи дополнителна фунта на зголемување на телесната тежина СЕКОЈ НЕДЕЛА! Пациентите со тироидна жлезда често можат да се стекнат уште полесно, поради забавениот метаболизам, отпорност на инсулин, отпорност на лептин и други хормонални нерамнотежи.
500 калории изгледа како многу, но всушност е многу лесно да се стигне. Денес тоа е една голема чаша со шлаг, утре парче пита, еден ден откако е супер-големина кифла или колаче, и таму сте.
Вие не може да се занесе на голем начин, секој ден, или ќе го спакувате на килограмите за време на празниците.
Во исто време, ако не се занемарувате повремено во вашите омилени, ќе се чувствувате лишени, а тоа создава стрес (кој може да придонесе за глад и зголемување на телесната тежина), и може да ве охрабри да ве зафатат. Значи ... ако треба да се занесе, оставете го на една мала попуст на ден, најмногу. (Тоа не значи дека треба да се занесе секој ден, но немојте да одите по еден ден!)
И запомнете, дека дури и со тоа уживање, ако не сакате да добиете телесната тежина, ќе треба да се намали на друго место за да ги намалите калориите или да ја зголемите вашата вежба за да согорувате повеќе калории.
4 -
Една критична работа која помага да се избегне зголемување на телесната тежина ...Ако веќе работите и се наоѓате премногу зафатени, направете пократок тренинг или поделите го тренингот во две сесии. Вежбање дома - на тој начин не губите време возење, паркирање или чекање за класа или опрема. Подобро е да ги намалите вежбите, или да ги делите вежбите, отколку да не вежбате воопшто.
И ако не редовно вежбате, што е подобро време за почеток отколку сега, за да се борите од празничниот стрес, и да помогнете да се избегне празното зголемување на телесната тежина?
Распоред на вежба во вашиот календар, и да го направи приоритет за назначување.
Лесен совет за почетници ... Купи педометар или добиете FitBit или друг уред кој се поврзува со вашиот паметен телефон и следете го бројот на чекори што ги преземате во текот на денот. Ако сте поминале 2.000 чекори, сте поминале една милја. Обиди се со едноставни работи како одење до канцеларијата на ко-работникот, наместо преку e-пошта или по скали. Земете дополнителни кругови околу трговскиот центар кога се одвиваат празници или се враќа подарок. Дома, прошетка низ куќата за телевизиски реклами и маршира во место додека се наоѓате на телефон.
Пробајте зимски спортови, како скијање, аикидо или уметничко лизгање. Дури и ако сте во топла клима, вашиот локален трговски центар може да има мраз лизгалиште. Зошто да не ги чистите некои лизгалки во средината на одмор шопинг?
Клучот е: се вклопува во активност и каде и да можеш.
5 -
Направи план ...Еден од клучните за успех е планирањето напред. Започнете да размислувате сега за тоа како ќе управувате со празниците.
Не дозволувајте да бидете гладни. Јадете редовно, и кога сте надвор работи нанапред, купување или патување, не заборавајте да пакет некои здрави закуски да имаат на дофат на раката. Тогаш нема да бидете во искушение да земете нешто во трговскиот центар за храна, рестораните за брза храна во аеродромите или остатокот.
Ставете ги вашите цели на вашиот фрижидер или на вашиот паметен телефон или iPhone.
Пред да одите во ресторан, проверете го менито онлајн и планирајте го она што ќе го јадете, па затоа не сте во искушение во моментот да одите во морето.
И распоред паузи за вежбање, и вашите омилени релаксирачки, стрес-busting активности како јога, медитација, одење, изработката и уметноста.
Водич за управување со стрес Елизабет Скот има некои одлични идеи за тоа како зафатените луѓе можат да управуваат со стресот.
6 -
Време е да се префрлиш!Прво, осигурај се дека јадете нормални оброци тој ден. Ова ќе ве направи помалку веројатно дека ќе биде гладен од времето на забавата, и ќе бидете подготвени да одите и да јадете сè што ви е на повидок.
Секогаш јадете право пред да одите на забава. Имајте нешто светло, како салата со лесен облекување, или сад од зеленчук пред да одите.
Откако сте на забавата, одберете две или три од вашите омилени предмети, ставете ги на салфетка и одете подалеку. Избегнувајте користење на плоча, ако е можно. Ако користите плоча, изберете мала чинија, наместо голема плоча на линијата за бифе.
Опфаќајте ги најздравите опции и наполнете ја плочата со свеж зеленчук (без садови), овошје, обична пилешка, обична ракчиња. Избегнувајте печен и пржена храна, масни сосови, сирење и десерти кога и да можете.
Не мислам дека само затоа што има мали предјадења, дека се нискокалорични. Многу од овие мали трети се полни со масти и калории. На пример, една порција на пржени вантони или неколку грили од кисели краставички или крабавици може да имаат толку многу калории како мал хамбургер за брза храна и помфрит.
Не висат на масата, ниту во кујната. Ова ќе ве спречи од секое безматско јадење и ќе ве отстрани од главната област на искушение.
Уживајте во дружењето. Затоа си на забава, и го зема твојот ум од пустините!
И не заборавајте да ги следите или запишете она што го јадевте на таа забава подоцна!
7 -
У-о - работно време!Постои голем послужавник на колачињата на бирото на рецепционер, а соработниците ги напуштаат домашните фарфи, бонбони, колачи и други третира во кујната.
И тогаш имате канцеларија potluck или ручек, а тоа е често мед печени шунки, ролни, салати, украдени со мајонез, колачиња ... и повеќе колачиња.
Бидете подготвени за секојдневниот напад на искушенија. Осигурајте се дека редовно јадете нормални, здрави јадења и чувајте го здравото закуска во вашето биро, за да не бидете искушени да претерувате.
8 -
Дали сакате да пиете?Празниците се време кога течат вина, духови, шампањ и специјални пијалаци. Но, треба да запомните дека пијалоците имаат калории, а тие се празни калории. Згора на тоа, кога пиете алкохол, може да ве поттикне и да јадете повеќе.
Просечниот алкохолен пијалак содржи 150-200 калории по стакло. Уживајте во само 2-3 пијалаци и само сте ги наполниле еквивалент на целиот оброк.
Ако учествувате во овие пијалаци, изберете мудро. На пример, наместо да имате целосна чаша вино, обидете се да направите spritzer со мешање на половина чаша вино со пенлива вода.
Вие исто така може да сакате да замените алкохолни пијалаци со сода клум или безалкохолни пијалаци.
И проблемот не е само алкохолни пијалоци. Што е подобро од патувањето до вашиот омилен Старбакс или кафуле на студено време? Но, ако планирате да се занесете, бидете внимателни. Некои од овие пукачки зачини Lattes на "Старбакс" можат да имаат повеќе од 400 калории!
Наместо тоа, уживајте во сезоната и уживајте во чаша кафе со капење на обезмастено или нискомаслено млеко - со помалку од 50 калории. Ако треба да се занесе во специјалитет пијалок, барем одат со nonfat верзија, да се бричи некои калории.
И не заборавајте јајног ... традиционалниот празник за лекување пакува неверојатни 342 калории во секоја услуга од 8 унца. Ако сте обожавател на јајност како што сум јас, обидете се со овој вкусен рецепт за нискомаслени, нискокалорични Eggnog наместо.
9 -
Време е за студ ....За пациенти со тироидна жлезда, стресот е катастрофален за губење на тежината. Стресот ги зголемува нивоата на кортизол, што предизвикува шеќер во крвта и инсулински флуктуации. Ова може да го направи вашето тело поефикасно при складирање на маснотии и да ве натера да се чувствувате гладни.
Стресот, исто така, може да доведе до лош избор на храна и напуштање на вашата вежба.
Значи ... обидете се да го задржите стресот на минимум ... Не превиширајте се себеси. Иако секогаш се чини дека има толку многу работи - деловни забави, семејни собири, дружење во соседството, училишни функции - им давате приоритет на најважните за вас, и кажете му на другите.
Треба повеќе идеи? Посетете ја веб-страницата за управување со стрес Елизабет Скот за совети и предлози за управување со стрес.
10 -
Не шпионирај за спиење Тоа е примамливо за време на сезона за време на празниците за да го жртвувате спиењето, но тоа е уште поважно. Спиењето помага во зајакнувањето на вашиот имунолошки систем, ви дава енергија - што го прави помалку веројатно дека ќе јадете или уживате во слатка храна за енергетски поттик - и всушност помагате во вашиот метаболизам.
Недостатокот на спиење може да биде голем фактор кој придонесува за зголемување на телесната тежина - или тешкотии при губење на тежината.
Затоа, бидете сигурни дека ќе ги добиете вашите седум или осум часа една ноќ за време на празниците. Твојот waistline ќе ви се заблагодарам за тоа!
11 -
И најголемата тајна е ...Еден од најголемите совети за успех е само да се држиш со него.
Значи, ако дадеш, и да јадеш повеќе пари за бонбони за Ноќта на вештерките, тиква или божиќен пудинг или бабунски специјален раглиш отколку што треба, веднаш да се вратам на вистинскиот пат.
Прејадувањето на еден оброк или настан нема да биде причина за постојано зголемување на телесната тежина. Но, прејадување на неколку празници и неколку забави, како и неколку специјални вечери, и завршувајќи го калајот на домашните колачи, покрај тоа, се додава и ќе биде причина за постојано зголемување на телесната тежина.
Затоа, не користете едно презадоволство како изговор. Не дозволувајте лизгање едно време да биде изговор за прејадување на остатокот од денот, или следниот ден, или за остатокот од викендот, или да прескокнете вежбање.
Имајте среќна, здрава сезона за одмор! - Марија