Многупати болката во грбот е предизвикана или влошена од мускулната напнатост, особено кога тензијата е на или во близина на спинални зглобови, колкови во зглобовите и / или рамодни зглобови. Значи, кога грбот го повредува на крајот од денот или по тренингот, размислете да ја обидете оваа нежна вежба.
Многу од потезите на страниците што следат, исто така, се користат во физичката терапија за да помогнат да се подготват мускулите да бидат "изведувачи", односно да ги регрутираат за употреба во основни функционални движења, како што се безмилосно одење, виткање, достигнување и повеќе . Значи, ако знаете дека треба да бидете цврсти во јадрото, оваа брза и лесна програма може да биде ефикасна во подготвувањето на вас за потешка работа.
Сето тоа започнува со дишење и свесност за телото.
1 -
Загревајте со дијафрагматско дишењеЛегнете во лежечка положба (кука лежи), односно на грб со колена свиткана и нозете рамни на подот. Ставете ги рацете на стомакот.
Инхалирајте полека и длабоко низ носот. Како што вдишувате, вашиот долен ребен кафез најверојатно ќе се прошири и ќе ги почувствувате вашите раце да се зголемуваат додека вашиот стомак се крева. Издишување преку прицврстени усни. и применувајте го притисокот на светлината во абдоминалната област со вашите раце, за да го "помогнете" процесот заедно.
Поминат неколку моменти на овој начин; како што правите, свесно дозволете вашето тело да се опушти и да биде поддржано од подот.
2 -
Воспоставување на неутрален 'рбет и цртањеЗа брзо воспоставување на неутрален 'рбет, наклонете ја карлицата до крај наназад неколку пати. Потоа спојте го помеѓу овие две крајности.
Од таму, ќе го извршите цртежот со маневар . Земи убав длабок вдиш. Издишете, и како што правите, влечете во вашите стомачни мускули кон вашиот рбет. Дозволете му на издишувањето да ви помогне "шупливи" долниот дел на стомакот.
3 -
Ослободете го грбот со колената во градитеСега сте подготвени за одлични повратни движења, колена на градите. Ставете една рака околу коленото на иста страна, и доведете го коленото кон градите. Како што го правите ова, дозволете го свиокот во коленото, а исто така и колкот да се зголеми (ако тоа е можно без болка или непријатност).
Одржување на првото колено, повторете го со друго колено. Вашата крајна позиција ќе биде со двете колена во градите и рацете виткаат лесно околу врвот на твоите штитници (кој се наоѓа веднаш под колената).
Во оваа позиција, може да почувствувате вкусна ниска десна решетка. Ако е така, уживајте!
4 -
Pelvic TiltПретходно во оваа секвенца, извршивте неколку ад хок карлични навалувања со цел да се воспостави неутрален 'рбет. Одлично! Значи, веќе имате вовед за тоа што ќе следувате како "официјална" вежба. Кардиолошкиот наклон е стартерска вежба за јадро и зајакнување на грбот, како и за подобрување на положбата.
Во положба за влечење, вдишувајте, а потоа издишување. За време на издишувањето, извлечете го стомакот кон грбот (и подот). Дозволете ова природно да го повлече дното на карлицата од подот. Забелешка: Ова најверојатно ќе биде многу мало движење, особено во прв план. Тоа е во ред. Со практиката, опсегот на движењето, најверојатно, ќе се развие.
Вдишувајте и вратете се на почетната позиција, нежно заменете ја карлицата и 'рбетот.
Повторете неколку пати. Како што напредувате, обидете се, се повеќе и повеќе, да ги користите вашите долни абдоминали за да го придвижите движењето. Идеално, вашите задни мускули ќе останат опуштени; на овој начин, ќе се развие вид на сила која го поддржува вашето внатрешно јадро.
5 -
Опуштете го горниот грб со вежба за ракаДруг аспект на јадрото стабилизација е јачината на горните абдоминални и добри рачни механичари. Еве еден едноставен потег што може да помогне во решавањето на овие витални загрижености.
Додека се наоѓате во положба за заобиколување, со рацете директно (но не заклучени лактите) и надолу од страна на вашите страни, дишете потоа издишување и кренете ги рацете. Целта е да ги доведете под агол од 90 степени со подот, но ако имате болка, замрзнато рамо или друг проблем одете колку што можете удобно.
Обидете се да го држите стеблото стационарно додека ги движите рацете. Ова треба да работи на вашите абдоминали, и тоа е добра работа. Нека движењето доаѓа од грбот на грбот; тоа е како да се лизгаат надолу како начин на проширување на тежината на рацете нагоре.