7 Големи Хамстринг се протега

Групата за мускулите на тетивата која се наоѓа на задниот дел на бутот и на карлицата (на дното) е делумно одговорна за добро поставена карлична положба. Но, што значи ова има врска со вашиот низок грб ?

Хорнзините се една од 4 мускулни групи кои се прикачуваат и на карлицата и на горниот дел на коските на долниот дел на ногата. Кога било која (или сите) од овие хип мускули се склучи, еден евентуален резултат е дека карлицата е навалена кон задниот дел на бутот. Точната насока (т.е. напред кон предниот дел на бутот, назад кон задниот дел на бутот, надолу и кон едната страна итн.) Зависи од тоа каде живее тој мускул.

Во случај на hamstrings, карлицата се носи кон задниот дел на бутот, затоа што токму таму се наоѓаат иглата (како што е споменато погоре).

Од ова објаснување најверојатно може да се види дека мускулите на колкот , вклучувајќи ги и хрчастите, имаат капацитет да ги променат - а во некои случаи и точни - позицијата на карлицата.

Случај за истегнување на Хамстринг

Но, прашањето останува - што значи сето ова да има врска со болки во грбот?

Добро, 'рбетот е закотвен помеѓу двете хип коски во грбот. (Двете коски на колкот заедно ја сочинуваат карлицата.) Карлицата е поголема од 'рбетниот столб, така што кога се движи,' рбетот генерално се движи заедно со него.

Кога вашите хрчаци се хронично склопени, тие го задржуваат карлицата повлечени надолу. Ова, од своја страна, го повлекува нискиот дел од усогласувањето со изедначување на својот нормален лордотичен лак кој може да ги претера и да ги ослабне грбот на мускулите. Без избалансирана положба на карлицата и соодветна подршка од мускулите во подрачјето, можна е болка во долниот дел од грбот. Хронично тесни мускули на мускулите може да играат улога и во други проблеми со грбот.

Имајќи го тоа на ум, ајде да погледнеме неколку начини да ги "рашириме жиците", без разлика дали сте почетник или остварен атлетичар.

1 -

Пети допирање

Еден начин да ги истегнете вашите хрчаци е со добрите стари пети допирање.

Прво, за ослободување на долготрајната мускулна тензија на тетивата, не отскокнувајте. Биењето активира механизам наречен рефлекс за раст, кој, за да направите кратка приказна, може да резултира со поголема мускулна контракција, не помалку.

Наместо тоа, држете го делот за околу 30 секунди на удобно, безболно ниво, каде што се чувствува како нешто "се случува". (Можете да го примените ова за сите варијации во иглата на тетива во оваа статија, исто така.)

Второ, јогата нè информира да ги подигнеме седечките коски кон таванот додека сме на оваа позиција. Ова ги издолжува мускулите на нозете.

Трето, бидете сигурни дека вашите колкови се директно над твоите нозе. Моделот на сликата погоре има нејзин задник позициониран зад нозете. Ова е грешка што многу луѓе ја прават затоа што не се свесни за нивната усогласеност. Додека го прави да се чувствувате лесно, кога ќе го направите тоа, вие, всушност, "мамење".

И, конечно, ако не редовно ги зајакнувате своите мускули , би можеле да сметате дека не го допирате потполно допир, или, во најмала рака, заменувајќи реквизит, како што е табелата. Правило за вашата безбедност е: Одете само колку што можете без болки во грбот или чувство на несигурност.

2 -

Супкин Хамстринг Рашири

Друг начин да ги истегнете јачињата е да легнете на грб и да доведете една нога директно нагоре. Оваа заедничка верзија може да се најде во јога, во салата и во фитнес студија. Без оглед на тоа што се нарекува потег, каде што може да се има, или со кој систем е поврзан, вистината е дека го носите долниот екстремитет во спротивна позиција во која се случува мускулната работа. Со други зборови, позицијата на нозете го става мускулот на сулфур на истегнување и ја извлекува од контракција.

Крајната цел е да ја доведете вашата нога доволно високо за да можете да ги допрете прстите на рацете, па дури и да ја носите вистинската нога кон вашата глава. Но, вие не мора да го добиете ова далеку за да се добие добар водат.

3 -

Супин Хамстринг се водат за почетници

Како што споменавме претходно, вообичаен начин да се зголеми флексибилноста на ногата е лежиштето на грбот и носење на една директно нога кон вашата глава, со крајна цел на допирање на прстите.

Но, не секој може да стигне до прстите.

Тоа е во ред. Постојат голем број на варијации за справување со почетната вкочанетост што може да се стигне на патот на плодот на флексибилност на плодот. Едниот доаѓа од јога, каде што би користеле каиш или појас околу дното на ногата за да ја прошириш областа за да го сфатиш екстремитетот и да ја доведеш кон тебе.

Друга варијација е прикажана погоре, каде што наместо да одите по прстите, се стремите кон нивото на ногата што може да го достигнете удобно. Забележете дека моделот има и друга свиткана нога. Ова им помага на стабилноста која за возврат може да ви помогне да одржите убаво усогласување на вашето стебло додека го изведувате делот.

4 -

Постојана растојание на Хамстринг

Од која било причина (на пример, можеби сте бремени, повредени или болни), можеби не се чувствувате удобно да се спуштате од подот за да го направите тестото на тетивата. Што да се прави?

Има вежба за допирање на пети опишана претходно, но како што дискутиравме, за да го направите ова, треба да се обратите на неколку точки за усогласување, како и да знаете кога и како да го измените искуството за вашата безбедност.

Но, ако сте само "обичен" оле "вежби за тип, можете да направите една ногарка со тетивата за нозете да се истегне од стоечка позиција. Едноставно извлечете 1 нога надвор, и одржувајќи го грбот исправен, се наведнувате од колковите на колкот за да ги доведете градите кон бутот. Ногата која не се протегала исто така ќе се наведнува на коленото.

Вие не мора да ги добиете сите до таму да се чувствувате водат. Одете само колку што можете без болка, вирус или затегнатост. Ако ви треба дополнителна поддршка, држете го парче мебел или ѕид.

5 -

Лесна Хамстринг се водат за спортисти

Ако сте активни, еден одличен начин навистина да ги добиете "hamstrings" е да ја ставите петата или глуждот на една нога на нешто што е за висина на половината или малку пониско и се наведнуваат на колковите за да го доведете предниот дел од стеблото кон вашиот бутот. Одржувањето на грбот директно ќе ви ги даде најдобрите резултати, а во исто време ќе ви обезбеди сигурна сигурност за вашата 'рбетот.

6 -

Напредно Раширување на Хамстринг за спортистите

Ако претходната тетива за спортистите не е доволно предизвик, може да се обидете да го направите тоа додека сте во една ногарка.

7 -

Партнерот Хамстринг се протега

И, конечно, одличен начин да се подобри истегнувањето на тетивата е со добивање на пријател (или телохранител) за да ви помогнеме. Бидете сигурни да му дадете повратна информација за тоа колку притисок може да го направите. Идеалниот интензитет е помеѓу удобно и предизвикувачки.