Силни колкови дома
Еден од најдобрите начини за одржување на здрави колкови во зглобовите е да се зајакнат мускулите кои ги опкружуваат колковите и нозете. Вежбите за зајакнување на колкот се лесни за работа во вашата дневна рутина и лесно може да се додадат во тренингот во салата.
Предности на вежбите за зајакнување на колкот
Зглобот на колкот е познат како голем "топка и приклучок", бидејќи кружната глава на колковата коска се вклопува во чашата на карличната коска.
Колкот се одржува на место со силни лигаменти и мускули, како глутеус медиус , го опкружуваат зглобот.
Колкот е честа појава на остеоартритис . За да помогнете да се заштити колкот од колкот од "абење", важно е да се зајакнат мускулите кои го поддржуваат. Вашиот колк, исто така, ја контролира позицијата на вашето колено , а зајакнувањето на колковите може да биде една компонента од вашата програма за рехабилитација за болки во колената. Вашиот физиотерапевт исто така може да препише вежби на колкот по комплетна замена на колкот, ако имате хип лабава солза или како дел од програмата за вежбање на колкот за болка во колкот .
Вежбите за зајакнување на колкот може да се направат како дел од програмата за вежбање дома. Вежбите треба да бидат едноставни и да не предизвикуваат болка. Пред да започнете со овие - или со некоја друга програма за вежбање за колковите, претходно се најавувајте со вашиот доктор или ПТ.
4 вежби за зајакнување на колковите
Прегледајте ги овие брзи и лесни вежби кои ќе ги насочат и зајакнат мускулите на колкот.
Прав нога крева
- Легнете на десната страна.
- Свиткајте ја десната нога и оставете ја левата нога на земја.
- Полека подигнете го горниот дел од нозете 2 стапки од земјата.
- Држете за пет секунди, а потоа полека спуштете ја ногата.
- Повторете пет пати, потоа промените нозе.
Изометриска вежба на глутеус Медиус
- Легнете од едната страна.
- Поставете ремен околу двата зглобови.
- Подигнете го горниот дел од ногата, притискајќи го ременот додека го држите коленото исправено.
- Држете ја позицијата пет секунди.
- Повторете 10 пати.
Хип флексија
- Стани исправен.
- Подигнете ја десната нога од подот; се наведнуваат, така што ќе создадете агол од 90 степени во колкот.
- Држете за пет секунди, а потоа полека спуштете ја ногата.
- Повторете пет пати, потоа промените нозе.
Слајд за ѕид
- Стој исправен со грбот против ѕидот и нозете рамената ширина.
- Полека свиткувајте ги колената, повлечете го грбот надолу по ѕидот за пет броеви додека колената не се свиткаат под агол од 45 степени (не се наведнувајте премногу подалеку од ова бидејќи тоа ќе предизвика зголемен притисок на колената).
- Држете ја оваа позиција пет секунди.
- Започнете со зацврстување на колената за пет точки, лизгајќи го ѕидот додека не сте целосно исправени со колена.
- Повторете пет пати.
Овие вежби може да се направат три до пет пати неделно; бидете сигурни да се изгради во одмор ден тука или таму за да им овозможи на вашите колк мускули да се опорави. Работата за зајакнување на колената и глуждовите може да се направи и за да бидете сигурни дека целосно ги работите сите групи на мускули на долните екстремитети. Запомнете, вашите мускули на глуждот и коленото помагаат да се контролира позицијата на колковите, исто како што вашите мускули на колкот ја контролираат положбата на колена и глуждовите.
Сите работат заедно во кинетички синџир.
Унапредување на хип вежби
Вежбите за кревање на нозете и вежбите со флексија на колкот можат да се наметнат со поставување на тежина на глуждот на нозете. Стартувајте светлина и постепено се надоградувајте со текот на времето. Вашиот физиотерапевт може да ви помогне да ја осмислите најдобрата стратегија за ова.
Откако вежбањето ќе стане лесно, можете да продолжите со понапредните вежби за зајакнување на колкот . Престанете да се чувствувате ако имате било какви значајни непријатности и не заборавајте да разговарате за започнување на нова програма за вежбање со вашиот лекар во прв план.
Работата за да ги задржите колковите силни, може да ви помогне да одржите рамнотежа, да продолжите да одите нормално и да помогнете да ги одржувате колковите без болка.
Проверете кај вашиот физиотерапевт, а потоа започнете со вежби за зајакнување на колкот.