Добијте ги глувците правилно да функционирате со изометриска вежба
Одржувањето на колковите силно е од суштинско значење за одржување на правилното здравје на колкот, соодветна функционална подвижност и, во некои случаи, максимална атлетска изведба. Постојат неколку програми за вежбање што можете да направите за да ја подобрите силата на мускулите околу колкот. Некои програми се за почетници , а други програми нудат напредни вежби за зајакнување на колкот .
Вашиот глутеус посредувачки мускул е една од најважните мускули што им помага на стабилизирање на колковите и карлицата. Таа се наоѓа на страната на колкот и е активна кога ја кревате ногата надвор од страната. Таа работи да го одржува нивото на карлицата кога стоите на една нога или кога одите и трчате.
Слабоста или лошата невромускулна контрола на мускулите на глаутус медиус може да предизвика проблеми како што се:
- Синдром на пателофеморален стрес
- Болка во колкот
- Илиобијален синдром на триење на бендот
- Зголемен ACL ризик за истребување
- Болка во глуждот и ногата
Некои истражувања покажуваат дека вашиот глутеус посредувачки мускул е одговорен за помагање на одржување на ногата во оптимална положба при трчање, скокање или слетување од скок . Слабоста или лошата невромаскуларна регрутација на мускулите на глаутус медиус може да предизвикаат колковите и колената да се вртат навнатре, поставувајќи зголемен стрес преку колк, колено и зглобови на зглобовите.
Една од главните цели на програмата за јакнење на колкот треба да биде да ја максимизира функцијата на вашите мускули на глаутус посредува.
Изометричната вежба на глутеус медиус е една вежба која може да помогне да се изгради темел за силни глупи.
Што прави изометричната вежба за зајакнување на глутеусот на глаусот?
Ако имате болка во колкот, болка во колената или болки во теле и глуждот, вашиот физиотерапевт ја проверува јачината на вашите глаутиус посредувачки мускули.
Ако тие се слаби, почнете да ги зајакнувате со вршење на изометрична вежба на глутеус медиус. Вежбата помага да:
- Подобрете го невромускулното регрутирање и отпуштање на мускулните влакна на вашиот глутеус медиум.
- Зајакнете го вашиот gluteus medius во специфични движења на движење .
- Обезбедете правилно позиционирање на колковите и нозете кога вршите понапредни вежби за колк.
Во основа, вежбањето за изометрична глутеус медиус треба да биде основа за секоја едноставна или напредна програма за зајакнување на колкот.
Вршење на Изометриски Gluteus Medius зајакнување на вежба
За да ја извршите вежбата за зајакнување на изометричната глутеусна медиус, следете ги овие едноставни инструкции. Пред да започнете со ова, или со некоја друга програма за вежбање, разговарајте со вашиот лекар за да се осигурате дека вежбата е безбедна за вас. Посета на вашиот физиотерапевт за темелна проценка на колкот, исто така, може да биде во ред пред да започнете со вежбање за зајакнување на изометричната глутеусна медиус.
- Добијте ремен, јамка и заштитете го околу двата глуждови.
- Легнете од едната страна. Мускулите на глутеусот медиус што ги вежбате треба да бидат на врвот.
- Чувајте ги двете нозе прави, и со ременот околу глуждовите, подигнете ја горната нога. Треба да се подигнете додека не се затегне на ременот околу вашите глуждови.
- Кога ременот е тесен, нежно притиснете го и скршнете ги мускулите на глутеусот на страната на колковите.
- Држете ја контракцијата шест секунди, а потоа полека ја ослободувате тензијата со намалување на ногата.
- Повторете ја вежбата за уште шест повторувања, а потоа префрлете се на другата страна и повторете ја вежбата за другиот колк.
Вежбата може да се повтори два до три пати на ден за да помогне во подобрувањето на невромускулното регрутирање на мускулите на глутеусот медиус. Откако ќе се подобри јачината на глутен, можете да продолжите со понапредните вежби за зајакнување на колкот. Можеби ќе сакате да продолжите со изведбата на изометриски глутеус медиус вежба неколку пати неделно за да ги задржите придобивките што сте ги направиле со силата на глаулата.
Еден збор од
Одржувањето на колковите силно може да ви помогне да спречите многу мускулно-скелетни проблеми со колковите, колената и глуждовите. Силните глутници помагаат да се спречи колапсот на кинетичкиот синџир кога ќе трчате и скокате. Вашите колена треба да останат над прстите кога ќе слетате од скок. Со вршење на изометрични глутеус медиус зајакнување вежба, можете да бидете сигурни дека имаат силна основа на која да се изгради вашата хип зајакнување на програмата.